Las verduras son un alimento fundamental para mantener una vida saludable y es algo que aprendemos desde pequeños. No solo son alimentos increíblemente versátiles que se pueden incluir en diferentes platos para hacerlos más nutritivos, sino que también pueden ingerirse solas, crudas o cocidas, para conseguir todos los beneficios de la forma más sencilla.
Ese perfil nutricional que durante tanto tiempo ha sido destacado por expertos ha conseguido que, a día de hoy, algunas de ellas ostenten el título de superalimentos, como es el caso del kale o también conocida en España como col rizada. Una verdura de hoja verde que hace tan solo unos años era completamente desconocida.
Aunque su nombre nos resulte común, llegó a los grandes supermercados españoles sobre el 2016 y tardó poco tiempo en convertirse en el tesoro nutricional que es hoy en día. A diferencia de otros tipos de col que conocemos, la col rizada no forma una cabeza, sino que sus hojas arrugadas de color verde oscuro crecen a partir de un tallo central.
Beneficios de la col rizada
La col rizada o kale parece ser originaria del norte de Alemania, donde se ha cultivado tradicionalmente en los meses más fríos y fue considerada durante mucho tiempo como una verdura para personas de escasos recursos económicos. Sin embargo, hay quienes dicen que se cultiva en Europa desde la Edad Media.
En los últimos cinco años, su popularidad se ha disparado especialmente en los Estados Unidos, principalmente debido a su reputación como un superalimento repleto de nutrientes y antioxidantes. Su aspecto es parecido a otro tipo de alimentos que conocemos, ya que pertenece a la familia de las crucíferas, junto con el brócoli, las coles de Bruselas y otras verduras verdes.
A diferencia de todas ellas, tan solo una ración de 100 g de col rizada aporta más del 100 % del valor diario de vitamina C, un compuesto indispensable que nuestro cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos y el cual, además, se ha asociado con un menor riesgo de cataratas.
La vitamina C es uno de los grandes antioxidantes, los compuestos encargados en combatir los radicales libres responsables del envejecimiento, tanto físico como de nuestras células. Contiene cuatro veces más vitamina C y el doble de selenio que la espinaca, además de nutrientes como la vitamina E y el betacaroteno, todos ellos importantes para mantener un sistema inmunológico saludable.
Además de los ya nombrados, la col rizada es rica en luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de degeneración macular y otras enfermedades oculares relacionadas con la edad.
La col rizada ofrece una gran cantidad de nutrientes que favorecen la salud y el funcionamiento óptimo del corazón, como potasio, fibra, ácido fólico y calcio. Además, tiene la capacidad de reducir el colesterol malo (LDL), por lo que puede reducir el riesgo de enfermedades, especialmente cardíacas.
Col rizada.
Debido a que contiene altos niveles de magnesio, calcio y potasio, junto con otras vitaminas y fibra que actúan en conjunto, la col rizada puede ayudar a reducir la presión arterial. El calcio que contiene también es fundamental para los huesos y los dientes, que también sufren con la edad.
Si no se obtiene suficiente calcio, el cuerpo debe utilizar el calcio de los huesos para mantener los órganos vitales, lo que provoca la pérdida ósea. Una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, un trastorno común en el que los huesos se vuelven frágiles y propensos a las fracturas.
Tan solo una taza (21 g) de col rizada fresca aporta la friolera de 80,3 microgramos de vitamina K, lo que supone más del 67 % de los valores diarios recomendados. Esta vitamina es crucial para construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas, además de a mejorar su aspecto y aportar juventud.
Cómo añadir la col rizada a nuestra rutina
Además de los beneficios ya nombrados, la col rizada tiene una gran ventaja y es que se consigue fácilmente en supermercados y suele venderse fresca en manojos o congelada, ya enjuagada y cortada, por lo que podemos añadirla a nuestro día a día sin esfuerzo.
Lo ideal es seleccionar manojos de col rizada de color verde oscuro con hojas pequeñas o medianas y que no se marchiten, que se mantendrán frescos y tiernos durante unos cinco días en el frigorífico.
La col rizada se puede saltear, asar, hornear o cocinar al vapor. O bien, disfrutarla cruda en una ensalada, que se mantienen crujientes por más tiempo que las de lechuga o espinaca. También podemos preparar pesto, hummus o batidos caseros o añadir trozos pequeños a platos salteados, sopas o guisos.
Para evitar posibles residuos que hayan acabado en sus hojas, lo ideal es lavar bien la col rizada antes de usarla. En el caso de que vayamos a saltearla o asarla, tenemos que asegurarnos de secar bien las hojas para obtener mejores resultados.
A pesar de sus beneficios, es cierto que hay ciertas personas que deben limitar su consumo. Quienes toman medicamentos anticoagulantes (comúnmente conocidos como diluyentes de la sangre) deben tener en cuenta la cantidad que consumen. Además, algunas personas con problemas de tiroides o que toman medicación para la tiroides deben tener cuidado con el consumo de verduras crucíferas como la col rizada, ya que pueden afectar la capacidad de la tiroides para absorber yodo.