¿Cómo nos afecta el ciclo circadiano en menopausia? Descubre por qué toca regular el ciclo luz/oscuridad

El ciclo circadiano es un proceso que regula los cambios internos tanto mentales como físicos cada 24 horas y de él dependemos para realizar nuestras actividades diarias.

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La ruptura de los ciclos circadianos es la segunda gran razón que nos impide conciliar el sueño cada noche en etapas de perimenopausia y menopausia después del estrés. 

El ciclo circadiano 

Uno de los procesos más importantes incluidos en el ciclo circadiano es el proceso del sueño despertar, que está controlado por una parte del cerebro llamada hipotálamo y está influenciado en especial por la luz. 

El organismo funcionará mejor cuanto más se adapte a los periodos de luz natural de día y de noche, que son por los que se rige el cerebro. Estos impulsos entran en él a través de los ojos, ya que estos son la parte visible. El hipotálamo será la parte que controlará estos ciclos.

Funcionamiento

Cuando es noche cerrada, la oscuridad le manda al cerebro un mensaje a través de los ojos diciendo que es hora de sentirse cansado. La respuesta del cerebro es activar la hormona melatonina y esta se encarga de activar el resto de procesos necesarios para conciliar el sueño. 

Es importante exponernos a la luz solar al menos 30 minutos al día. Istock

De manera inversa, la luz del día entra en el cerebro a través de los ojos y gestiona la producción de serotonina, la cual le dice al cuerpo que deje de producir melatonina y que os active para el comienzo de la actividad diaria. 

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Numerosos estudios vinculan una ruptura de los ciclos circadianos con un mayor riesgo de sufrir síndromes metabólico o diabetes, al igual que indican que regular este ciclo durante un periodo de 9 días podría reducir el riesgo a sufrir este síndrome

Es importante, por tanto, exponernos a la luz solar al menos 30 minutos al día y así favorecer el correcto funcionamiento del ciclo circadiano. Esta exposición es de mejor calidad si se realiza durante el amanecer o el anochecer.

Ruptura del ciclo

El ciclo se puede romper por diferentes motivos y aquí te destacamos unas cuantas razones:

• Por realizar cenas muy abundantes y con exceso de grasa. Si ingieres mucha comida por la noche, esta tardará en ser digerida. Al continuar el cuerpo activo no podrá relajarse y descansar.

• Por los horarios en los que comes. Lo ideal es comer pronto por la mañana y cenar también pronto por la noche. Están más que demostrados los beneficios de esperar tres horas antes de irte a dormir para favorecer la digestión y el sueño.

• Por la utilización excesiva de dispositivos de luz azul. Esta es parte de la luz visible y es emitida por fuentes naturales como el sol o por dispositivos electrónicos. Estas son nocivas porque tienen más porcentaje de luz azul que las fuentes naturales. Si el consumo de estos dispositivos lo haces a horas en las que deberías estar relajando el cuerpo y preparándolo para una noche de descanso, los impulsos de luz entrarán por los ojos y darán señales erróneas al cerebro. Intenta no conectarte a ningún dispositivo electrónico pasadas las diez de la noche.

• Por falta de vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a la movilización de los músculos. Es parte fundamental en el sistema nervioso.

• Puede obtenerse exponiéndose diariamente a la luz del sol a través de alimentos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa o a través de la suplementación. La dosis necesaria para un adulto sería de 600 UI al día, pero conviene contactar con un especialista o hacernos un análisis de esta vitamina, ya que su exceso en el organismo no se elimina por la orina.

• Por la mala respiración. Las mujeres comienzan a tener problemas de respiración a partir de la menopausia y se incrementan a medida que se hacen mayor. Si estos problemas de respiración son de manera constante hace que te despiertes varias veces durante la noche. Al no poder respirar te despiertas.

• Otro de los efectos de la no correcta respiración puede ser la pérdida de tono en los músculos de la garganta. Las mujeres con síntomas pre menopáusicos disminuyen su ritmo respiratorio. Esto puede deberse al cambio en los niveles de estrógeno y de progesterona, los cuales protegen los músculos de la garganta.

• Recuerda que para poder respirar correctamente y poder llevar a cabo un sueño reparador debes respirar por la nariz y no por la boca. El sistema nervioso parasimpático, por tanto, estará abierto y no nos encontraremos en un momento de lucha huida.

• La temperatura. 18 grados de temperatura es lo que aconseja la Fundación nacional americana para conciliar el sueño. Una habitación en esta temperatura puede modificar significativamente nuestra noche de sueño. Se asocia también este aire fresco y un poco frío con la relajación a la hora de dormir. 

• No realizar suficiente ejercicio.

• No respetar los horarios de las comidas. Esto puede llegar a romper nuestro ritmo circadiano.

También es conveniente que la última comida antes de irnos a la cama tenga suficiente tiempo para ser digerida, aproximadamente de 2 a 3 horas para que no aparezcan los denominados reflujos y para que nuestro ciclo circadiano no se vea afectado.

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Restablecer el ciclo

Regular de manera correcta tu ciclo circadiano, permitirá aprovechar al máximo tus horas de sueño. Con la edad, independientemente del cronotipo genético que seas alondra (si prefieres amanecer temprano) o búho (si prefieres acostarte tarde) es más favorable ir adaptando tus horas de sueño a las horas de luz porque eso facilitará que el sueño sea más reparador y que te cueste menos conciliarlo.

Si sientes que tu ciclo circadiano no está adaptado a las horas de luz y quieres poder ponerlo nuevamente a punto, sigues las pautas de un estudio de la Universidad de Monash en Australia:

• Levántate dos horas antes de lo acostumbrado

• Nada más levantarte exponente a la luz solar

• Intenta desayunar lo antes posible

• Cambia tu rutina de ejercicio a la mañana

• Fija una hora de la comida constante

• No tomes café a partir de las dos de la tarde

• Acuéstate antes de la media noche

Síguelo durante 3 semanas. Te sentirás más conectada contigo misma y restaurarás el ciclo y los niveles de insulina en el organismo.