Ni 5.000 ni 10.000: estos son los pasos que tienes que dar al día si tienes más de 60 años que está arrasando en España

En España, caminar es una de las formas más simples y efectivas de mantenerse en forma en cualquier etapa de nuestra vida. Sin embargo, es bien cierto que, alcanzada una determinada edad, conseguir nuestros objetivos de peso y rutina de entrenamiento, nos resulta más complicado por todo lo que rodea a los síntomas propios de la vejez. 

Existen múltiples teorías y leyendas sobre lo que es aconsejable andar al día para que resulte beneficioso para nuestra salud, especialmente para aquellas personas que ya han cumplido los 60. Hay quienes aseguran que son 10.000 y otros 5.000 los pasos que hay que dar para alcanzar nuestros propósitos.

Nada más lejos de la realidad. Un reciente estudio publicado en JAMA Cardiology por la Universidad de Buffalo, en Estados Unidos, indica que las personas mayores, especialmente las mujeres, pueden apreciar grandes beneficios caminando diariamente, muchos menos pasos, concretamente 3.600. 

Menos pasos, más beneficios

Fueron 6.000 las mujeres mayores de 63 años evaluadas en el estudio, todas ellas usando rastreadores de actividad durante una semana. Los resultados mostraron que estas daban alrededor de 3.600 pasos al día, lo que, a pesar de ser una cantidad menor que los famosos 10.000 pasos hasta entonces recomendados, los beneficios para la salud eran notables.

Caminando, aproximadamente, algo más de media hora al día, las mujeres analizadas consumían más calorías que en cualquier otro ejercicio de mayor esfuerzo e intensidad. Además, reducía el colesterol 'malo' y reforzaba el sistema circulatorio y cardiovascular. 

Mujeres caminando junto al río. iStock

Otro de los grandes hallazgos es que las mujeres que caminaban esta cantidad de pasos al día redujeron su riesgo de insuficiencia cardíaca en un 26%. Un porcentaje significativo y muy a tener en cuenta, ya que no existen muchos tratamientos para evitarlo.

Bien es sabido por todos que, practicar ejercicio con regularidad, en este caso caminar asiduamente una vez cumplidos los 60, mejora la salud física, pero también la mental. Una rutina de ejercicio moderado ha demostrado reducir significativamente el riesgo de depresión, estrés y ansiedad. Además, ayuda a mejorar la calidad del sueño, algo crucial para el bienestar general a cualquier edad.

Caminar también fortalece el sistema circulatorio, ayudando a reducir los niveles de colesterol malo y mejorando la presión arterial. Un beneficio especialmente importante para las personas mayores.

Otras actividades que cuentan como ejercicio

No solo caminar puede contribuir a alcanzar el objetivo de pasos diarios. Actividades cotidianas como hacer la cama, limpiar la casa o trabajar en el jardín también cuentan como ejercicio moderado. Según el estudio, estas actividades pueden reducir el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio en un 12%.

Aquellos que puedan realizar actividades más intensas, como subir escaleras o caminar a un ritmo más rápido, los beneficios son aún mayores. El estudio mostró que 30 minutos de ejercicio, de medio a medio-intenso, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 16%.

Mujeres caminando por la campiña. iStock

Lo más importante es evitar en la mayor medida posible el sedentarismo. El estudio encontró que, por cada hora y media de inactividad diaria, el riesgo de insuficiencia cardíaca aumentaba en un 17%, lo que subraya la importancia de mantenerse activo a lo largo del día, incluso si es solo levantándose y moviéndose un poco cada hora.

El investigador principal del estudio, Michael LaMonte destacó que, alcanzar los 3.600 pasos diarios es un objetivo razonable y alcanzable para muchas mujeres mayores. No solo es más fácil de lograr, sino que también puede ser menos cansado que los 10.000 pasos que anteriormente se pedían, impulsado a que las personas mayores sean más propensas a mantenerse activas.