Aunque existe controversia en torno a su uso, muchos profesionales de la salud y especialistas en longevidad destacan el potencial de los suplementos para mejorar la salud durante esta etapa de la vida.
Aquí exploraremos por qué los suplementos son necesarios, los tipos más recomendados y cómo pueden beneficiar a las mujeres en esta etapa de su vida.
¿Por qué tomar suplementos?
Uno de los interrogantes más comunes entre las mujeres es la necesidad de tomar suplementos cuando una alimentación equilibrada debería proporcionar todos los nutrientes esenciales.
Sin embargo, varios factores modernos influyen en la reducción de la calidad nutricional de nuestra dieta:
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Agricultura moderna: los métodos actuales, incluyendo el cultivo transgénico y el uso de pesticidas, pueden reducir el contenido nutricional de los alimentos.
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Alimentos ultraprocesados: El consumo elevado de alimentos procesados contribuye a una dieta pobre en nutrientes esenciales.
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Menopausia y envejecimiento: durante la menopausia, el cuerpo experimenta cambios hormonales significativos que pueden aumentar la necesidad de ciertos nutrientes para combatir el cansancio físico y mental y apoyar a un metabolismo que cada día se hace más lento.
Suplementos clave
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Vitamina D: la vitamina D es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico. Actúa casi como una hormona en el cuerpo, ayudando a absorber el calcio y prevenir la osteoporosis. Según expertos, el 65% de la población mundial tiene deficiencia de esta vitamina, por lo que se recomienda su suplementación.
La dosis inicial recomendada sería de 600 UI diaria pero en mujeres cercanas a los 50 años se recomendaría una dosis superior de 200UI en verano y de 4000 UI durante los meses de invierno.
Recuerda que es crucial consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de vitamina D, ya que es una vitamina liposoluble y el cuerpo no puede eliminar el exceso fácilmente a través de la orina, como en el caso de otros suplementos como puede ser la vitamina C.
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Magnesio: el magnesio es fundamental para el sueño y la salud mental, y su deficiencia puede provocar insomnio y fatiga. Debemos tomar suplementación en magnesio porque la desmineralización de los suelos ha reducido su presencia en los alimentos, haciendo que no ingiramos a través de los alimentos la dosis necesaria que necesita nuestro cuerpo. Existen varios tipos de magnesio, pero las enumeradas a continuación son las formas que mejor se absorben en el organismo:
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Bisglicinato de magnesio: el bisglicinato de magnesio es un magnesio unido a glicina, un aminoácido. Esta unión ayuda a que el magnesio pase a través del tracto digestivo sin descomponerse, mejorando su absorción en el intestino. La glicina, el aminoácido al que está unido el magnesio, tiene propiedades relajantes y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, así como en la absorción de calcio y la formación de hueso. Esto hace que el bisglicinato de magnesio sea una opción popular, como nos comenta Marta Massi, farmacéutica experta en menopausia y creadora del club de la menopausia, y recomendada para las mujeres en estas etapas.
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Citrato de magnesio: también altamente absorbible. Es la combinación de magnesio y ácido cítrico. A menudo se utiliza para aliviar el estreñimiento debido a sus propiedades laxantes suaves. El citrato de magnesio atrae agua hacia los intestinos, lo que ayuda a estimular el movimiento intestinal. La dosis recomendada sería de 200/400 mg diarios.
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Omega-3: los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. No pueden ser producidos por el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o suplementos. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón y apoyar la función cognitiva
La dosis recomendada sería de 1,000 mg al día en mujeres alrededor de los 50. Si queremos darle un plus a nuestra salud cardiovascular, deberíamos incrementar la dosis hasta 2.000 mg al día y entre 1,000 y 1500 mg al día si queremos reducir la inflamación y mejorar la salud ósea.
Es el suplemento básico recomendado por el doctor Peter Attia, uno de los mayores expertos en longevidad del mundo.
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Equilibrio Omega 6-3: es importante mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 siendo el ratio a mantener de 2:1. Nuestra dieta actual posee exceso de omega 6 en comparación con el omega 6 y ello puede influir en la inflamación del organismo.
Beneficios de la suplementación
Ayudan a manejar los desafíos de la menopausia y a mantener una salud óptima.
Los suplementos pueden aliviar muchos de los síntomas de esta etapa en la vida de las mujeres:
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Salud ósea: la vitamina D y el omega-3 son cruciales para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
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Salud cardiovascular: los omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardíacas, que aumenta durante la menopausia.
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Inflamación y dolor articular: los omega-3 pueden actuar como antiinflamatorios naturales, aliviando el dolor y la rigidez de las articulaciones
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Estado de ánimo y salud mental: los omega-3 y el magnesio pueden mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad, que son comunes durante la menopausia.
Calidad
Es fundamental elegir suplementos de alta calidad. Los suplementos de baja calidad pueden no contener las cantidades adecuadas de ingredientes activos y pueden estar contaminados con toxinas. Buscar productos certificados y purificados es esencial para garantizar su eficacia y seguridad
La suplementación puede ser una herramienta poderosa para las mujeres que se acercan a los 50 años, ayudando a manejar los desafíos de la menopausia y a mantener una salud óptima. Consultar a profesionales de la salud y optar por suplementos de alta calidad son pasos cruciales para aprovechar al máximo estos nutrientes esenciales.
Al combinar una dieta equilibrada con suplementos adecuados, es posible mejorar significativamente la calidad de vida de las mujeres en estas etapas.