La menopausia o cualquiera de los periodos de transición hacia ella, traen consigo múltiples desafíos físicos y emocionales. Uno de estos cambios es la disminución de la masa muscular, conocida como sarcopenia. Este fenómeno no solo afecta la estética corporal, sino que también incide en la funcionalidad y la salud ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Masa muscular
La masa muscular se refiere al volumen o cantidad de músculo esquelético en el cuerpo. Esta masa muscular se compone de fibras musculares que pueden contraerse voluntariamente y producir fuerza, permitiendo realizar una variedad de movimientos y actividades físicas con las diferentes partes del cuerpo.
La masa muscular no solo es crucial para la movilidad y la estabilidad física, sino que también juega un papel importante en el metabolismo, ya que los músculos son uno de los principales consumidores de energía en el cuerpo.
Mantener una masa muscular saludable es esencial para el bienestar general, ya que contribuye a un metabolismo equilibrado, mejora el rendimiento deportivo, sostiene la postura y reduce el riesgo de lesiones y enfermedades como la osteoporosis y la sarcopenia.
Relación con la grasa corporal
La relación entre la masa muscular y la grasa corporal es un aspecto importante de la composición corporal y la salud general. Esta relación es a menudo inversamente proporcional, lo que significa que a medida que aumenta la masa muscular disminuirá la cantidad de grasa corporal:
Metabolismo: La masa muscular es metabólicamente más activa que la grasa. Esto significa que los músculos queman más calorías que la grasa, incluso estando en reposo. Las personas con mayor masa muscular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que puede facilitar la reducción de la grasa corporal si se consume una cantidad adecuada de calorías.
Balance energético: Cuando una persona consume más calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar, el exceso de energía se almacena en forma de grasa. Por el contrario, si una persona incrementa su masa muscular a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, y mantiene una ingesta calórica controlada o en déficit, es probable que disminuya su porcentaje de grasa corporal.
Efectos hormonales: La masa muscular y la grasa están influenciadas por diferentes hormonas. La testosterona y la hormona del crecimiento promueven el desarrollo muscular, mientras que un exceso de insulina puede facilitar y propiciar el almacenamiento de grasa.
Salud: Un mayor porcentaje de masa muscular está asociado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo mejor control del azúcar en la sangre, presión arterial más baja, y mejor manejo de los niveles de colesterol.
Entrenamiento de fuerza: La actividad física, particularmente el levantamiento de pesas y otros ejercicios de resistencia, estimula los músculos para que crezcan y se fortalezcan.
Disminución de masa muscular
A partir de los 35 años, las mujeres comienzan a experimentar una disminución natural en la masa muscular, que puede acelerarse hasta en un 1% cada año después de los 50 años.
Durante y después de la menopausia, esta tasa puede incrementarse aún más debido a la disminución en los niveles de estrógenos, afectando tanto la cantidad como la calidad del tejido muscular, haciendo que podamos tener riesgo de sarcopenia que a su vez puede acabar con la edad en osteoporosis.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular esquelética y fuerza, que suele acentuarse con la edad. Durante la menopausia, los cambios hormonales, especialmente la disminución de estrógenos, aceleran este proceso.
La osteoporosis
La osteoporosis, cuyo riesgo se acentúa en menopausia, se caracteriza por la disminución de la densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas. La masa muscular no solo soporta los huesos, sino que también estimula su formación y mantenimiento a través de la actividad física. Por lo tanto, mantener una masa muscular adecuada puede ayudar a mitigar los efectos de la osteoporosis. A continuación, algunas estrategias para prevenirla.
Nutrición adecuada: La ingesta de proteínas es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular. Alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescados, legumbres y productos lácteos que no tienen por qué ser leche, deben formar parte de la dieta diaria. Además, la vitamina D es esencial para la salud ósea, por lo que se recomienda consumir alimentos con esta vitamina y, si es necesario, suplementos bajo supervisión médica.
Ejercicio regular: La actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia y fuerza, es clave para conservar la masa muscular. Ejercicios como levantamiento de pesas, yoga, o pilates no solo fortalecen los músculos, sino también los huesos.
Control del estrés y sueño decuado: El estrés crónico y la falta de sueño pueden afectar negativamente la salud muscular y ósea. Practicar técnicas de relajación y asegurar entre 7-8 horas de sueño por noche son prácticas beneficiosas para nuestra salud