Hoy hablamos con Sandra Moñino (@nutricionat_), nutricionista y autora del libro Adiós a la inflamación (HarperCollins 2024) sobre cómo nos afecta la inflamación en las etapas de perimenopausia y menopausia.
La inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema inmune a infecciones, lesiones o agentes extraños que se producen en nuestro organismo. Puede ser momentánea produciéndose después de una lesión, siendo necesaria para el proceso de curación de nuestro cuerpo, o crónica, manteniéndose en el tiempo y provocando daño en los tejidos y los órganos del cuerpo.
En las etapas de menopausia y "debido a la bajada de los estrógenos que son las hormonas femeninas y al incremento de los andrógenos, que serían las hormonas masculinas se genera en nuestro cuerpo una inflamación", nos dice la nutricionista Sandra Moñino.
La doctora da pautas para reducir este problema.
Esta inflamación se genera de forma natural por el organismo para avisarnos y ayudarnos. El problema viene cuando se produce una vez que ya se sufre una inflamación crónica previa como consecuencia de nuestro estilo de vida o nuestro nivel de estrés. Es aquí cuando los síntomas de esta etapa como encontrarnos cansadas, no poder dormir por las noches, los sofocos, la grasa localizada en el cinturón abdominal o la debilidad muscular pueden incrementarse considerablemente. Otro riesgo que afecta a las mujeres en periodos de menopausia es que "somos más resistentes a la insulina y, a la vez, somos más sensibles a los picos de glucosa.
Si antes podíamos comernos un trozo de pan blanco sin acompañarlo de proteínas o fibra y nuestro cuerpo no notaba su efecto porque los estrógenos nos protegían, ahora sí que se produce ese pico de glucosa en sangre haciendo que nuestro cuerpo lo note significativamente".
Para la doctora Sandra Moñino, "hay que tener cuidado con los picos de glucosa que generamos en esta etapa de la vida porque somos más propensas a ser sensibles a la insulina y en un futuro desarrollar diabetes haciendo que se produzca más inflamación en nuestro cuerpo y con ello más acumulación de grasa extra".
Estrés oxidativo
La menopausia también está asociada con un aumento del estrés oxidativo, que es otro factor que puede contribuir a la inflamación crónica. Ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo, lo que lleva a daño celular y, en última instancia, a la inflamación.
Para ello es muy importante que eliminemos de nuestra rutina las dietas restrictivas que reducen calorías y eliminan las grasas. Según la doctora, "las grasas son fundamentales en nuestra dieta porque su eliminación hace que el sistema hormonal no funcione correctamente". Además, explica que muchas veces en estas etapas tendemos a hacer justamente lo contrario a lo que nuestro cuerpo necesita reduciendo calorías y, con ello, la cantidad de proteína a ingerir y grasas. "Nuestro cuerpo necesita de nuestro apoyo más que nunca y necesita esas calorías que le aportan los alimentos que ingerimos", confirma.
El colesterol
Otro síntoma muy frecuente en la menopausia es el aumento de colesterol, como nos comenta la nutricionista. El colesterol es grasa y el organismo lo utiliza como sistema de alarma. Muchas veces "el aumento de colesterol es debido a que faltan grasas saludables y a modo de respuesta el cuerpo incrementa el nivel del LDL. Nuestro hígado produce más colesterol para tener grasa en nuestro cuerpo. Para disminuir los niveles de colesterol debemos incrementar el consumo de grasa".
Las dietas restrictivas afectan a nuestro cuerpo y, aunque según Moñino, el cuerpo termina por adaptarse metabólicamente, esto será siempre a costa de otro tipo de procesos. Es decir, aprovechará de la forma más eficiente en las funciones que él considere óptimas.
Un plato equilibrado es la mejor opción.
Dieta recomendada
Sandra Moñino nos recomienda volver a lo básico y guiarnos en las cantidades por un plato redondo. La mitad tiene que contener verdura variada de todos los colores, ya que cuando se genera inflamación se pierde la capacidad de nuestro cuerpo de sintetizar ciertos nutrientes.
Un cuarto del plato ha de estar repleto de proteína como carne, huevos, pescados azules que tienen omega-3 como sardinas, caballa, boquerón. Y el último cuarto debe contener carbohidrato y grasa.
Ejemplo de receta
La nutricionista nos da como ejemplo un menú fácil de preparar y que contiene las cantidades y alimentos recomendados.
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Pon 30 o 40 gramos de pasta en crudo integral para poder evitar estos picos de glucosa.
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Incorpora algo de grasa en forma de 20 gr queso feta, queso de cabra u oveja o un puñado de frutos secos.
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Añade verdura de diferentes colores a la pasta o, si no nos apetece mezclar la pasta con verdura, incluyamos una ensalada, un salmorejo o un gazpacho.
Con este plato tan sencillo estarías aportando a tu cuerpo los nutrientes básicos para que pueda hacer frente a la inflamación. Lo importante es incorporar este tipo de prácticas en tu rutina diaria junto a ejercicio y a la supervisión de un profesional.