La plancha abdominal es uno de los ejercicios más eficaces —si no, el que más— para tonificar el abdomen, eliminar la grasa y conseguir aplanarlo. A pesar de sus grandes beneficios, es cierto que su realización supone un gran desafío, que la gran mayoría de personas tiende a posponer y buscar otras maneras de conseguirlo.
Aunque parezca que para fortalecer esta zona del cuerpo se necesita ese tipo de desafío, lo cierto es que podemos conseguir los mismos resultados de forma más dinámica y divertida, como es el caso del ejercicio el escalador.
El escalador, llamado así por el ejercicio de escalar una montaña, mejora llamado así por el ejercicio de escalar una montaña, mejoran la fuerza de las piernas, tonifican el abdomen y aumentan el ritmo cardíaco. Suele formar parte de muchas rutinas de ejercicios, ya que es una alternativa igual de eficaz que la plancha tradicional.
En qué consiste 'el escalador'
Los escaladores de montaña son un ejercicio de peso corporal que involucra múltiples grupos de músculos a la vez, lo que ayuda a mejorar el equilibrio, la agilidad, la coordinación, la fuerza, la flexibilidad y la circulación sanguínea.
Este ejercicio es la forma más dinámica y divertida de realizar la plancha tradicional. Conseguiremos los mismos resultados, pero de manera más sencilla y olvidándonos, de cierta forma, que estamos desafiando una cantidad relevante de los músculos del cuerpo.
El escalador puede darle a nuestro entrenamiento abdominal un impulso de entrenamiento atlético, ya que nuestras piernas realizan un gran esfuerzo en el movimiento. Si los hacemos despacio, nos centramos directamente en el núcleo y abdomen, mientras que si lo hacemos rápido, es una excelente manera de mejorar nuestra salud cardiovascular, resistencia y rapidez.
Añadido a ello, las diferentes variaciones de este ejercicio significan que pueden ser utilizados por muchas personas diferentes dependiendo de su nivel de condición física, capacidad y cuál sea el objetivo.
Beneficios de 'el escalador'
El escalador es uno de los ejercicios más completos y uno de los más desconocidos para tonificar el abdomen y eliminar la grasa adicional. El movimiento trabaja los abdominales, la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, todos los grupos de músculos principales que nos ayudan a mantener una buena postura.
Sorprendentemente, este ejercicio de alta intensidad también es de bajo impacto, por lo que es bueno para personas que tienen dolor en las articulaciones, pero que también quieren quemar calorías y aumentar su ritmo cardíaco. Solo tienen que concentrarse en el movimiento, y no excederse para evitar lesiones.
El escalador generalmente se considera un ejercicio para trabajar los músculos abdominales. Esto se debe a que la posición principal es una postura de plancha tradicional, lo que desafía a reforzar nuestro núcleo (abdomen, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y musculatura de la columna).
Gracias a esa posición, también incorporamos los hombros y la parte media de la espalda al ejercicio. Una vez que empezamos a movernos, las piernas y caderas también estarán activas, por lo que también conseguimos fortalecer y tonificar esa zona.
Si bien el movimiento parece simple, el escalador es un ejercicio excelente para desarrollar resistencia cardiovascular, fuerza central y agilidad: es casi como hacer un entrenamiento de todo el cuerpo con un solo ejercicio.
Al ser un ejercicio cardiovascular, obtendremos beneficios para la salud del corazón y para la quema de calorías. A medida que realizamos el movimiento, los hombros, brazos y pecho trabajan para estabilizar la parte superior del cuerpo mientras el núcleo estabiliza el resto.
Los estiramientos dinámicos, como el escalador, pueden elevar los niveles de flexibilidad y reducir las lesiones. De hecho, un estudio de 2023 encontró que un episodio de estiramiento dinámico puede "mejorar el rango de movimiento".
Cómo hacer correctamente 'el escalador'
Además de ser efectivo, el escalador es un ejercicio que se puede agregar fácilmente a los entrenamientos en casa o en el gimnasio, en una habitación de hotel mientras viajamos o si decidimos hacer ejercicio al aire libre. El movimiento básico es ideal para principiantes, pero quienes buscan más desafío pueden hacerlo de manera muy sencilla.
- Lo primero que tenemos que hacer es ponernos en posición de plancha. Las manos apoyadas en el suelo con la espalda recta.
- Debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo está formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos
- Ahora, tendremos que levantar un pie del suelo y llevar la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto.
- Volveremos a la posición inicial y repetiremos el mismo movimiento con la otra pierna. A la velocidad que nosotros consideremos adecuada.
En cuanto a los errores que se tienden a cometer realizando el ejercicio, el principal es no llevar las rodillas al pecho. Si notas que la forma falla y las rodillas no llegan, debemos reducir la velocidad y centrarnos en el movimiento de forma controlada: es mejor completar menos repeticiones que seguir acumulando repeticiones inútiles.
Para maximizar sus beneficios, debemos mantener la cabeza alineada con la espalda, que debe estar bien recta, y apretar los abdominales para mantener la postura y trabajar mejor la zona. Es el único modo de evitar hacernos daño en las lumbares y tonificar todos los músculos implicados en el movimiento.