Oro púrpura: la fruta llena de proteínas que aumenta el músculo y fortalece los huesos que las españolas ignoran

Las ciruelas pasas, aunque no sea la fruta más consumida en España, son una fuente inagotable de nutrientes y proteínas que benefician de una manera espectacular a nuestro organismo y que, sin embargo, a menudo pasan desapercibidos.

Este pequeño fruto deshidratado no solo es conocido por su capacidad para mejorar la digestión y combatir el estreñimiento, sino que recientes estudios han revelado que también puede ser un gran aliado para ganar masa muscular y fortalecer los huesos debido a su alto contenido en proteínas y otros nutrientes esenciales.

Recientemente, la universidad estatal de Oklahoma, en Estados Unidos, ha publicado un estudio que demuestra que el consumo diario de ciruelas pasas puede aumentar un 17% las concentraciones de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina). Esta proteína juega un papel crucial en la regulación de la hormona del crecimiento, favoreciendo tanto el desarrollo óseo como el muscular.

Además de las proteínas, las ciruelas pasas son ricas en minerales como el potasio, fósforo y magnesio, que son fundamentales para la función muscular y la recuperación después del ejercicio. Minerales  que ayudan a mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, lo que es vital para prevenir calambres musculares y mejorar el rendimiento físico.

Un superalimento que puede jugar un papel crucial en la mejora de la masa muscular y la salud ósea. Su riqueza en proteínas, vitaminas y minerales las convierte en una opción ideal para quienes buscan fortalecer su cuerpo de manera natural.

Fuente de vitaminas y proteínas

Más allá de sus beneficios para el desarrollo muscular, las ciruelas pasas también son una excelente fuente de nutrientes que promueven la salud ósea. Entre estos nutrientes, la vitamina K se destaca por su capacidad para mejorar la densidad de los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Según el estudio mencionado anteriormente, el consumo regular de esta fruta puede aumentar la densidad mineral ósea en áreas críticas como el antebrazo y la parte baja de la columna vertebral, especialmente en mujeres postmenopáusicas.

Recipiente con ciruelas pasas. iStock

La osteoporosis es una enfermedad muy común en personas de edad avanzada, especialmente en mujeres. Al caracterizarse por una disminución en la densidad ósea que aumenta el riesgo de fracturas, incorporar ciruelas pasas en la dieta puede ser una estrategia efectiva para combatir esta enfermedad.

Y es que se ha demostrado que, consumir 10 ciruelas pasas al día durante un año, puede revertir o, al menos, ralentizar la pérdida ósea.

Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

Las ciruelas pasas también son ricas en compuestos fenólicos, que actúan como antioxidantes y ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo. Este efecto antioxidante es clave para proteger las células musculares del daño que puede ocurrir durante el ejercicio intenso.

Además, las propiedades antiinflamatorias de las ciruelas pasas contribuyen a reducir la inflamación y la presión arterial, lo que beneficia no solo la salud muscular sino también el sistema cardiovascular.

Montón de ciruelas pasas. iStock

Uno de los compuestos más importantes presentes en las ciruelas pasas es el sorbitol, un azúcar natural que se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo. Esta característica ayuda a prevenir los picos glucémicos, que son responsables de la inflamación en el cuerpo y de los cambios bruscos en los niveles de energía. Mantener niveles de azúcar en sangre estables es crucial para optimizar el rendimiento físico.

Para aprovechar al máximo los beneficios de las ciruelas pasas, es recomendable consumir alrededor de 50 gramos al día, lo que equivale a unas cinco unidades, aproximadamente 100 calorías. Estas pueden ser incorporadas de diversas maneras en la dieta diaria: como parte de un desayuno con cereales, mezcladas en un yogur griego, o simplemente como un snack entre comidas. Aunque también se pueden añadir a guisos o ensaladas para darles un toque dulce y nutritivo.