Adiós a las pesas: esta es la mejor manera de ganar músculo y evitar las 'alas de murciélago' a partir de los 50

Mantener la masa muscular según vamos envejeciendo es todo un desafío para nuestro físico, pero lo que es más importante, para nuestra salud y bienestar. Después de los 50 años, la pérdida de músculo es más notoria y puede afectar significativamente a nuestra calidad de vida.

Una de las áreas más afectadas, y más visibles, es la piel de los brazos, que tiende a perder firmeza y tono, lo que provoca la temida flacidez conocida como 'alas de murciélago'. Sin embargo, con el ejercicio adecuado, es posible combatir este problema y mantener los brazos fuertes y tonificados.

Con cada década, a partir de los 40, se pierde hasta un 8% de masa muscular. Además, la producción de colágeno en la piel disminuye, contribuyendo a la flacidez. El entrenamiento de fuerza es fundamental para contrarrestar estos efectos, ya que no solo nos ayuda a aumentar la masa muscular, sino que también mejora la densidad ósea, la movilidad y la calidad de vida en general.

Es frecuente pensar que el mejor ejercicio para ganar músculo en los brazos a partir de los 50 años es hacer pesas. No obstante, existe un ejercicio que ha desbancado por completo a este recurrente entrenamiento de fuerza: los dips en banco.

Estos, combinados con una rutina adecuada a tu estilo de vida y edad, conseguirán tu ansiado cambio, además de unos brazos tonificados que contribuirán a un aumento de masa muscular y, por tanto, a una mejora de la calidad de vida. 

El ejercicio perfecto para los brazos

Entre los ejercicios más efectivos para fortalecer los brazos después de los 50 años están los dips en banco. Es un ejercicio que se centra en los tríceps, una parte del brazo crucial para mantener la parte posterior de los brazos tonificada.

Para realizar los dips en el banco correctamente, debes seguir estos pasos: 

• Posición inicial. Siéntate en el borde de un banco con las manos apoyadas en el borde, dedos hacia adelante.
• Posición del cuerpo. Desliza el trasero fuera del banco, manteniendo las piernas extendidas delante de ti o dobladas si eres principiante.
• Movimiento descendente. Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Mantén la espalda recta y los codos ligeramente hacia adentro.
• Movimiento ascendente. Empuja con los brazos para volver a subir, sin extender completamente los codos al final del movimiento.

Este ejercicio no solo fortalece los tríceps, sino que también trabaja los hombros y el pecho, haciendo que este sea un entrenamiento 100% completo para la parte superior del cuerpo.

Combínalo con otros dos ejercicios

Ahora que sabes que los dips en banco son el mejor ejercicio que puedes hacer a partir de los 50 para olvidarte de las antiestéticas 'alas de murciélago', si quieres completar tu rutina de entrenamiento con otros dos ejercicios ideales para esta zona del cuerpo, atenta porque aquí te mostramos otros dos perfectos para ello. 

Flexiones cerradas para afinar brazos

Las flexiones cerradas son otro ejercicio clásico y efectivo para trabajar los brazos, especialmente los tríceps y el pecho. Este ejercicio puede ser modificado para adaptarse a diferentes niveles de condición física.

• Posición inicial. Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y extiende las piernas detrás de ti. Para una versión más fácil, apoya las rodillas en el suelo.
• Movimiento descendente. Baja el cuerpo lentamente, doblando los codos, manteniéndolos cerca del torso.
• Movimiento ascendente. Empuja con las manos para volver a subir a la posición inicial.

Las flexiones cerradas son perfectas para mejorar la fuerza del tronco superior y definir los músculos de los brazos.

'Kickbacks' de tríceps para combatir la flacidez

El 'kickback' de tríceps, también conocido como patada de tríceps, es excelente para enfocarse en la parte posterior del brazo, donde la flacidez es más común. Se trata de un ejercicio especialmente efectivo para trabajar los tríceps y tonificar la piel flácida.

• Posición inicial. Sostén una mancuerna en una mano y apóyate en una banca con la otra mano. Inclina el torso hacia adelante.
• Movimiento del brazo. Con el codo fijo y pegado al costado, extiende el brazo hacia atrás hasta que esté completamente extendido.
• Repetición. Realiza dos series de 15 repeticiones con cada brazo, exhalando al extender el brazo.

Para garantizar el éxito de los ejercicios, lo más recomendable es ir aumentando el peso de las mancuernas y la intensidad de los ejercicios para evitar lesiones. Además, intenta completar tu rutina al menos tres veces por semana para unos resultados más evidentes.

No olvides estirar después de cada sesión para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones y, por supuesto, mantén una dieta rica en proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular, tan importante a partir de los 50.