Si has tenido un verano intenso y sientes que este año la vuelta a la rutina se te va a hacer cuesta arriba, te contamos algunos consejos de la Universidad de Harvard para retomar con más energía y eliminar el síndrome postvacacional. Pero, ¡tranquila!, las claves para recuperar los buenos hábitos pueden resultar más sencillas de lo que a primera vista parece.
Reajustar los horarios
Una de las cosas que más nos impactan en este periodo de vuelta a la rutina tiene que ver con el reajuste de nuestras rutinas de sueño, ya que el verano suele traer consigo horarios de más relajados y mucho menos estructurados que desequilibran nuestro organismo. A medida que cumplimos años, es necesario ver el sueño como un aliado cada vez más crucial de cara a la recuperación física y mental tras una temporada de excesos.
Es sencillo: comienza ajustando la hora a la que te acuestes, y comienza a despertarte gradualmente una semana antes o la misma semana en la que necesites volver a tu rutina habitual. Trata de dormir entre 7 y 8 horas cada noche y, para ello, asegúrate de crear un ambiente propicio para el descanso, libre de luz azul y con la temperatura adecuada.
Recuerda que para que el cuerpo se relaje y se facilite el sueño has de tener la habitación en torno a los 18 grados centígrados: esta es la base para sentirte descansada y lista para enfrentar el día con energía.
Es importante contar con un descanso de, al menos, 7-8 horas.
La importancia de la nutrición
Los investigadores nos dan las claves de esta alimentación, que conforma una versión mejorada de la tradicional dieta mediterránea. Recuerda que debes incluir la mitad de tu plato con vegetales y frutas, que son ricas en antioxidantes y fibra, esenciales para una buena digestión y una microbiota sana.
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Las proteínas magras son siempre una buena opción. Elige proteínas como el pescado, el pollo, las legumbres y los huevos, limitando la ingesta de carnes rojas.
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Reduce los azúcares, ya que estos pueden causar picos de energía elevados, al igual que caídas una vez pasadas las tres horas de su ingesta. Esto afectará negativamente a tu estado de ánimo y energía.
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Consumir alimentos ricos en nutrientes es fundamental. Opta por carbohidratos complejos (como cereales integrales), proteínas magras, y grasas saludables.
Harvard también destaca la importancia de un desayuno nutritivo para comenzar el día con energía, recomendando una combinación de proteínas, carbohidratos complejos, y frutas o verduras. Si has seguido una dieta más relajada durante el verano, no te castigues. Simplemente, empieza a incorporar estos hábitos saludables poco a poco, y pronto notarás una mejora en tu bienestar general.
Una buena nutrición es esencial para tener energía.
Reintegra el ejercicio físico
El ejercicio regular es clave para mantener la salud física y mental a cualquier edad, pero es especialmente importante a los 50 años. Después del verano, es fácil sentirse desmotivada para retomar una rutina de ejercicios, pero establecer un plan de acción puede hacer que este regreso sea mucho más manejable.
Recuerda caminar diariamente entre 6.000 y 10.000 pasos, una forma simple, pero eficaz, para mantenerte activa. Incorpora (si no lo has hecho ya) el entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Las mujeres suelen ser más reacias a hacer este tipo de ejercicios, pero son las más beneficiadas con la ganancia en masa muscular que proporciona.
Si te cuesta retomar la actividad física, a lo mejor es el momento de ponerte nuevos objetivos y unirte a una clase grupal o encontrar una compañera de gimnasio para mantenerte motivada. Lo importante es establecer metas realistas y alcanzables.
Para ello:
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Divide los objetivos grandes en tareas más pequeñas.
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Prioriza el autocuidado.
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Asegúrate de incluir metas relacionadas con el bienestar, como asegurarte tiempo para ti misma cada día.
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Y, por supuesto, permítete la flexibilidad de ajustar tus metas según como te sientas.
Hacer ejercicio es esencial para mantener una buena forma física.
Volver a la rutina
La vuelta a la rutina puede ser una fuente de estrés, especialmente cuando se trata de equilibrar el trabajo, la vida personal y el autocuidado. A los 50 años, gestionar este estrés es fundamental para evitar problemas de salud relacionados como la hipertensión y el insomnio.
Considera tomar pequeños descansos durante el día para respirar profundamente y relajarte, lo que puede marcar una gran diferencia en cómo manejas la situación.
Esto no significa dejar de lado lo que te apasiona: a los 50 años, es más importante que nunca dedicar tiempo a las actividades que disfrutas y que te traen felicidad. ¡No tengas miedo de probar algo nuevo! Septiembre es un buen momento para comenzar.
Tampoco puedes olvidar cuidar de tu salud mental. El estrés y la presión pueden afectarte negativamente, especialmente a los 50 años, momento en el que la vida puede volverse más compleja.