La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial para el cuerpo humano, vital para el funcionamiento adecuado de numerosos procesos fisiológicos. Su importancia radica en su capacidad para actuar como un poderoso antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, cardíacas y cáncer.
Además de ser fundamental para fortalecer nuestro sistema inmunológico y, por tanto, nuestras defensas frente a diferentes enfermedades e infecciones, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, una proteína esencial para la salud de la piel, los vasos sanguíneos, los cartílagos, los tendones y los ligamentos. En el mundo de la cosmética, es uno de los grandes aliados para combatir las arrugas.
La vitamina C también desempeña un papel clave en la absorción del hierro no hémico, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y se absorbe con menos eficacia que el hierro de origen animal. Cuando consumimos alimentos ricos en este compuesto o suplementos del mismo, mejoramos la absorción de este mineral.
En el día a día, la mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina C en las comidas, ya que se encuentran en muchos alimentos como frutas y verduras, especialmente en cítricos como naranjas, limones y pomelos, así como en fresas, kiwis, pimientos rojos y verdes, y vegetales de hoja verde.
Todos estos alimentos, además de aportar diferentes beneficios, consiguen que nuestro cuerpo tenga su dosis recomendada del compuesto que en España, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos (mg) al día para las mujeres y 90 miligramos al día para los hombres.
En el caso, por ejemplo, de las mujeres embarazadas, se recomiendan 120 miligramos al día. No obstante, el límite máximo para todos los adultos es de 2000 miligramos al día.
Qué ocurre en el cuerpo si tomamos vitamina C todos los días
Hace unos años los suplementos de vitamina C se convirtieron en esenciales en personas que no pueden obtener suficiente cantidad de esta vitamina a través de su dieta. Especialmente, estas pastillas se popularizaron en temporadas frías, que suponen resfriados y gripes en aquellos con las defensas más bajas.
Aunque sea potencialmente efectiva, este compuesto no es milagroso, ya que el cuerpo no absorbe la vitamina C tan eficientemente en dosis superiores a 1000 mg y expulsa el exceso en la orina. No obstante, las investigaciones sugieren que las personas que toman de 1 a 2 gramos de vitamina C por día pueden estar enfermas de un resfriado durante menos tiempo.
La vitamina C, ya sea obtenida de alimentos o suplementos, es hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo no la almacena en grandes cantidades, así como tampoco la produce de forma natural. Esto requiere un suministro regular para mantener los niveles adecuados.
Imagen vitamina C.
Aunque los suplementos de vitamina C son generalmente seguros y eficientes, la mejor forma de obtener todos los beneficios que supone la vitamina es a través de una dieta variada y saludable, complementada con ayudas solo cuando sea necesario o recomendado por un profesional de la salud.
Consumir vitamina C diariamente puede fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud de la piel, promover la producción de colágeno, y facilitar la absorción de hierro de fuentes vegetales. También actúa como un antioxidante, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas y a combatir el envejecimiento.
Los adultos de 19 a 64 años necesitan 40 mg de vitamina C al día, con el fin de que este nutriente intervenga en funciones esenciales como la absorción del hierro de la dieta, sanar y reparar heridas o mantener sanos nuestros dientes, cartílago y tendones.
La vitamina C, en cantidades moderadas, es generalmente segura y no representa riesgos significativos para la salud renal. Sin embargo, en dosis muy altas como aquellas superiores a 2000 miligramos por día, la vitamina C puede tener algunos efectos en los riñones.
Según un estudio realizado en Suecia, las personas que toman de forma regular suplementos de vitamina C, pero no toman multivitaminas, podrían tener un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales.
Además, en dosis muy altas, la vitamina C puede tener un efecto diurético y aumentar la eliminación de agua y electrolitos a través de la orina. Esto puede llevar a una mayor excreción de sodio, potasio y otros minerales, lo que podría afectar el equilibrio electrolítico en personas sensibles.
Vitamina C en nuestra rutina
Además de la alimentación, la vitamina C se puede añadir a la rutina en forma de suplementos vía oral. Entre ellos, se encuentran en forma de comprimidos, cápsulas, polvos solubles o chuches, entre otros. Los comprimidos son los más comunes, y se presentan en distintas dosis que van desde los 500 mg hasta los 1000 mg.
Aunque es poco probable que un exceso de vitamina C en la alimentación sea perjudicial, en el caso de los suplementos, grandes dosis pueden tener efectos secundarios como diarrea, náuseas, vómitos, acidez estomacal, calambres abdominales o dolor de cabeza. Por este motivo, es fundamental tener en cuenta las recomendaciones diarias si optamos por las pastillas.
Debido a la importancia de esta vitamina en el cuerpo, su carencia también implica diferentes dolencias y enfermedades como la llamada escorbuto, que causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de heridas.
La deficiencia de vitamina C, según los expertos, es más probable en algunos grupos de personas, como aquellas que fuman, tienen ciertas afecciones gastrointestinales o ciertos tipos de cáncer, y aquellas que tienen una dieta limitada que no incluye frutas y verduras regularmente.