Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar todos los músculos del cuerpo, sobre todo los que se encargan de mantener una buena postura. Además de ser efectivas, nos preparan para hacer los movimientos necesarios en la actividad diaria, como llevar la bolsa de la compra o agacharnos.
Este sencillo ejercicio no solo cuenta con una lista infinita de beneficios, sino que también tiene diferentes ventajas, como ofrecer versatilidad. Forman parte del entrenamiento de deportistas de élite; sin embargo, también son perfectas para principiantes o para quienes llevan mucho tiempo sin ejercitarse.
En este contexto, la clave del éxito para conseguir ejercitar nuestro cuerpo a base de sentadillas se basa en elegir aquella que mejor se adapte a nuestra condición física pero, también, a dedicarles el tiempo suficiente. Aunque ello dependa de diferentes factores, los especialistas recomiendan realizar series entre 12 a 15 repeticiones.
De qué depende hacer menos o más sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio crucial en cualquier rutina de entrenamiento físico debido a su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares de manera simultánea.
Este ejercicio se centra principalmente en los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pero también involucra los músculos del core, incluyendo los abdominales y la zona lumbar, lo que contribuye a mejorar la estabilidad y el equilibrio general del cuerpo.
Las sentadillas son un ejercicio funcional, lo que significa que imitan los movimientos que realizamos en la vida diaria, como sentarnos y levantarnos, lo que las convierte en una herramienta esencial para mantener la movilidad y prevenir lesiones a largo plazo, especialmente a medida que envejecemos.
Debido a la cantidad de grupos musculares involucrados, las sentadillas ayudan a incrementar el gasto calórico, lo que es beneficioso tanto para la pérdida de grasa como para el mantenimiento de un peso corporal saludable.
Además, el fortalecimiento de los músculos a través de las sentadillas contribuye a aumentar la masa muscular, lo que a su vez mejora el metabolismo basal, permitiendo que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo.
Aunque parezca y sea uno de los ejercicios más temidos junto a la plancha abdominal, la cantidad de sentadillas que realizamos al día dependen de muchos factores y a pesar de que en un primer momento el número sea reducido, se puede aumentar con facilidad.
La cantidad de sentadillas que una persona debe realizar diariamente está influenciada por una variedad de factores individuales. El peso corporal es un elemento clave, ya que aquellas personas con un mayor peso podrían experimentar un mayor esfuerzo al realizar sentadillas.
El género puede desempeñar un papel importante, puesto que las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres pueden influir en la resistencia muscular, la fuerza y la recuperación, lo que a su vez afectará la capacidad para realizar este tipo de ejercicios.
Como pasa en otras disciplinas, el nivel juega un papel relevante, por lo que no debemos preocuparnos si somos principiantes o llevamos mucho tiempo sin hacer deporte y no llegamos al número recomendado. A medida que seamos constantes con el ejercicio, tanto los resultados como la cantidad mejorará.
El número de sentadillas diarias recomendado
Los especialistas generalmente recomiendan realizar series de entre 12 a 15 repeticiones de sentadillas en cada sesión de entrenamiento. Esta cantidad es considerada ideal para promover el desarrollo muscular y la resistencia sin causar un estrés excesivo en las articulaciones y los músculos.
Si se repite el ejercicio todos los días, esto se traduce en un total aproximado de entre 50 y 60 sentadillas por día. Este rango es suficiente para obtener los beneficios del ejercicio, como el fortalecimiento de los músculos, la mejora del equilibrio y el incremento del metabolismo, sin sobrecargar el cuerpo.
Que la cifra recomendada sea esa no significa que el primer día debamos llegar a ella, sino que podemos ejercitarnos poco a poco para conseguirlo. En el caso de que el primer día lleguemos a la mitad, si somos constantes en solo unas semanas podremos mejorar el número.
Tipos de sentadillas
A pesar de que al hablar de sentadillas solo nos imaginemos las clásicas de toda la vida, lo cierto es que estas han evolucionado en diferentes tipos según la parte del tren inferior que se quiera fortalecer, así como dependiendo de nuestro nivel y condición física.
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Sentadilla clásica. Aunque existan muchas variantes, la tradicional siempre es perfecta cuando lo que se quiere conseguir es trabajar glúteos y piernas. Para realizarla, tenemos que bajar la cadera hasta aproximadamente la altura de tus rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible y aguantando unos segundos en esta postura para después regresar poco a poco a la posición inicial.
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Sentadilla con salto. Se trata de una opción perfecta para los que además busquen acelerar el consumo de calorías pero los mismos beneficios que el ejercicio tradicional. Su realización es similar a la de la sentadilla clásica pero con salto.
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Sentadilla búlgara. Con este ejercicio añadimos desafíos como el equilibrio, el core y la fuerza de tus piernas. Para realizarla necesitamos un cajón o un step y colocarnos aproximadamente a medio metro por delante. Es un movimiento similar al de la zancada, pero donde la pierna retrasada permanece apoyada en la superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo.
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Sentadilla lateral con pasos. Se trata de una variante más en la que se trabajan las piernas, glúteos medios y el ritmo cardiaco. Se comienza en posición en cuclillas como si estuviéramos aguantando una sentadilla clásica y con el torso inclinado hacia delante unos 45 grados. En vez de bajar, daremos un paso lateral con el pie derecho hacia la derecha y seguidamente con el pie izquierdo hacia el mismo lado.
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Sentadilla a una pierna. Trabaja los glúteos, pantorrillas, muslos y abdominales. Según los expertos, es un ejercicio muy efectivo para las personas con dolor lumbar y que se recuperan de una lesión deportiva. Se realiza igual que un ejercicio clásico, pero elevando ligeramente hacia delante una de las piernas, ya que la realizaremos solo sobre una de ellas para después alternarla.