Soy nutricionista y esta es la cena con fama de saludable que nunca tomo: es muy popular en España

Las cenas son posiblemente el momento en el que todos los malos hábitos se reúnen. Llegamos cansados de trabajar, toda la originalidad se ha quedado en la comida y, posiblemente, si no hemos merendado, tengamos tanta hambre que optemos por la opción más fácil y rápida con el fin de poder tumbarnos en el sofá o en la cama cuanto antes.

En este punto, es habitual que la cena más sencilla sea algo como un sándwich mixto. El pan de molde es algo que nunca falta en las casas españolas y muy posiblemente en el frigorífico encontremos jamón de York, queso y mantequilla. Una receta fácil, rápida y que termina en una combinación estrella.

Aunque por su poca elaboración nos puede parecer una alternativa excelente y que, además, nos ayuda a adelgazar por sus ingredientes simples, lo cierto es que son varios los motivos que lo han llevado a ser catalogado como una comida poco saludable y casi 'detestada' por los nutricionistas.

Los inconvenientes de cenar un sándwich mixto

A priori la idea de cenar un sándwich mixto ha conquistado a todo el mundo. Son muchos los restaurantes que lo ofrecen como desayuno y muchas familias que conquistan a los más pequeños con el pan de molde tostado y un queso fundido. Sin embargo, lejos de ser una opción saludable, son esos mismos ingredientes los que lo hacen dudoso para muchos expertos, especialmente cuando tenemos adelgazar como objetivo.

Un sándwich mixto generalmente está compuesto de pan de molde, jamón, queso y, generalmente, mantequilla. En el primero de ellos está el primer inconveniente, y es que se hace con harinas refinadas que producen un efecto inflamatorio en nuestro organismo, y todavía más si estamos siguiendo una dieta antiinflamatoria.

El pan blanco es un carbohidrato refinado que tiene un índice glucémico alto, lo que significa que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar. Este aumento rápido de glucosa lleva a una liberación significativa de insulina, la hormona que facilita el almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Además, los carbohidratos refinados suelen ser bajos en fibra, lo que significa que no te mantendrán saciado durante mucho tiempo, llevándonos a sentir hambre nuevamente en poco tiempo y, por tanto, comer más calorías a lo largo del día.

Muchos panes de molde comerciales contienen aditivos, conservantes y azúcares añadidos para mejorar su sabor, textura y vida útil. Estos ingredientes adicionales pueden aumentar el contenido calórico y reducir el valor nutricional del pan.

Por ejemplo, algunos panes de molde contienen jarabe de maíz de alta fructosa o aceites parcialmente hidrogenados, que están asociados con problemas de salud como el aumento de peso, enfermedades del corazón y resistencia a la insulina.

Siguiendo con la receta, el jamón de York también tiene ciertos inconvenientes, especialmente aquellos que compramos en el supermercado sin prestar atención a su perfil nutricional. El jamón cocido debe contener una cantidad aceptable de carne de cerdo, como mínimo un 85%. No obstante, en algunos comercios se encuentran porcentajes del 60% o incluso el 55%.

En términos de nutrientes, el jamón de York es una fuente moderada de proteínas, que son esenciales para la reparación y el crecimiento de tejidos en el cuerpo. También contiene algunas vitaminas del grupo B, como la B1 (tiamina), B3 (niacina) y B6, que son importantes para el metabolismo energético y la función cerebral.

Sin embargo, a pesar de estos beneficios, el jamón de York tiene ciertas características que pueden no ser tan favorables, especialmente si se consume en grandes cantidades o con frecuencia. Una de las principales preocupaciones es su contenido de sodio.

El jamón de York suele estar salado, y una ingesta elevada de sodio puede contribuir a la hipertensión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, aunque contiene proteínas, la calidad de estas proteínas puede no ser tan alta como la de las proteínas provenientes de fuentes no procesadas, como el pescado, el pollo, o los huevos.

Por otra parte, encontramos el queso, los sándwiches mixtos normalmente se hacen con quesos para fundir de baja calidad, que suelen llevar aceites refinados o aditivos y un buen queso debe llevar leche, sal, fermentos lácticos y cuajo.

A pesar de todas las desventajas, no quiere decir que comer un sándwich mixto de vez en cuando vaya a cambiar nuestra salud por completo; sin embargo, no es la mejor opción si queremos adelgazar. Sin embargo, podemos hacer de nuestra receta mucho más saludable.

Cómo hacer más saludable el sándwich mixto

El jamón y el queso, aunque son fuentes de proteínas, también contienen grasas saturadas y sodio en cantidades significativas. Las grasas saturadas pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso, y el sodio, a pesar de no contribuir directamente a la acumulación de grasa, puede causar retención de líquidos.

En su lugar, lo ideal es optar por opciones integrales que son carbohidratos de absorción lenta, además de un mayor aporte de fibra. En el caso del jamón de York, es mejor cambiarlo por otras opciones como carne de pavo, pechuga de pavo o pollo, carnes más magras y con menos sodio.

En el caso del queso en lonchas, es fundamental que miremos el perfil nutricional de aquel que compramos en el supermercado. Para finalizar, en vez de ponerle mantequilla a nuestro sándwich, podemos pasarnos a la margarina cero %.