Se estima que en España, el 2% de la población padezca estreñimiento: aproximadamente 16 de cada 100 adultos y 33 de cada 100 mayores de 60 años. Una condición más común de lo muchos pueden pensar que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Lo más común es recomendar aumentar la ingesta de fibra, al igual que prestar atención a los alimentos que podrían estar empeorando este problema digestivo. Sin embargo, la técnica en nutrición y dietética, Ana Luzón, apuesta por aquellos alimentos que debemos evitar para mantener un tránsito intestinal saludable.
Prevenir el estreñimiento es mucho más fácil si sabemos cómo. De ahí que la experta deje de lado los consejos que históricamente ha trascendido de generación en generación, y se centre en lo que puede ser una de las principales causas de nuestro malestar intestinal.
Para ello, es crucial prestar atención no solo a los alimentos que consumimos, sino también a aquellos que debemos evitar. Reducir el consumo de alimentos procesados, productos lácteos grasos, carnes rojas y plátanos verdes, y aumentar la ingesta de agua y fibra puede marcar una gran diferencia en la salud digestiva.
Descubrirás que la solución, casi en la mayoría de las veces, está en nuestras manos. 'Somos los que comemos', por lo que, prestando atención a nuestra dieta, conseguiremos grandes resultados y mucho antes de lo esperado.
Alimentos procesados: enemigos
Los alimentos ultraprocesados, como embutidos, comidas rápidas, galletas y aperitivos empaquetados, son una de las principales causas de estreñimiento. Luzón explica que, estos productos "suelen ser bajos en fibra y altos en grasas saturadas", lo que puede ralentizar el tránsito intestinal, dificultando la evacuación regular.
Estos alimentos no solo carecen de los nutrientes esenciales que favorecen una digestión saludable, sino que además "contienen conservantes y aditivos que pueden alterar la flora intestinal", advierte la nutricionista. Un desequilibrio en la flora intestinal puede agravar el estreñimiento.
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Si estás buscando mejorar tu digestión, lo ideal es optar por alimentos frescos y ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros. Los alimentos procesados, aunque rápidos y convenientes, deben ser limitados, especialmente si ya estás luchando con problemas digestivos.
Cuidado con el queso y la nata
Los productos lácteos, en particular aquellos con alto contenido en grasa como los quesos, la nata y algunos yogures, también pueden contribuir al estreñimiento. "Estos productos son bajos en fibra y, en algunas personas, una intolerancia a la lactosa puede causar hinchazón y malestar intestinal", señala Ana Luzón.
La falta de fibra en la dieta es una de las principales razones por las que los lácteos grasos pueden ser problemáticos para quienes sufren de estreñimiento. Resulta muy útil incorporar alimentos ricos en fibra para contrarrestar los efectos de los productos lácteos en el sistema digestivo.
Aunque los lácteos pueden formar parte de una dieta equilibrada, si estás lidiando con el estreñimiento es recomendable optar por versiones bajas en grasa o productos alternativos como las leches vegetales.
Carne roja: un alimento peligroso
La carne roja, a pesar de ser una excelente fuente de proteínas, puede ser difícil de digerir, especialmente en grandes cantidades. "La carne roja es baja en fibra y su alto contenido en grasa puede ralentizar la digestión, contribuyendo al estreñimiento", explica Ana Luzón.
Además, la grasa saturada presente en muchas carnes rojas puede aumentar la carga sobre el sistema digestivo, dificultando aún más la evacuación.
Trinchando un chuletón poco hecho.
Si bien no es necesario eliminar completamente la carne roja de la dieta, es recomendable moderar su consumo, especialmente si experimentas dificultades digestivas. En su lugar, puedes optar por fuentes de proteínas más fáciles de digerir, como el pollo, el pescado o las legumbres.
Todos los plátanos no son iguales
Aunque los plátanos maduros son conocidos por su capacidad para mejorar el tránsito intestinal debido a su alto contenido en fibra, los plátanos verdes pueden tener el efecto contrario.
Luzón advierte que "los plátanos verdes son altos en almidón resistente, que puede ser difícil de digerir y podría contribuir al estreñimiento". El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se descompone fácilmente en el intestino delgado, lo que puede ralentizar la digestión y causar acumulación de desechos en el colon.
Plátanos verdes sobre la mesa.
Para evitar complicaciones digestivas, es preferible optar por plátanos bien maduros o por otras frutas ricas en fibra, como las ciruelas o los kiwis, que favorecen el movimiento intestinal y alivian el estreñimiento.
Hidratación y ejercicio
Además de evitar los alimentos mencionados, la especialista Ana Luzón destaca la importancia de la hidratación y el ejercicio en la lucha contra el estreñimiento. "Aumentar la ingesta de agua es esencial para ablandar las heces y facilitar su paso por el tracto intestinal", comenta.
La falta de líquidos en el cuerpo puede hacer que las heces se vuelvan duras y difíciles de evacuar. Igualmente, la actividad física regular estimula los movimientos peristálticos del intestino, promoviendo una evacuación más eficiente.
Mujer bebiendo agua de una botella.
En cualquier caso, si el estreñimiento persiste a pesar de realizar cambios en tu dieta, es recomendable consultar con un dietista-nutricionista que te ayude a combatir el problema. "Un plan alimenticio personalizado puede adaptarse a tus necesidades específicas y ayudarte a mantener un sistema digestivo saludable", concluye Luzón.