A medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente para sintetizar proteínas. Estas no solo son esenciales para mantener la masa muscular, sino también para realizar funciones vitales como la producción de enzimas, hormonas y la reparación de tejidos.
Investigadores de la Universidad de Stanford explican que el cuerpo prioriza el uso de proteínas para mantener el funcionamiento de órganos vitales frente a otro tipo de necesidades musculares. Por ello, las personas, a medida que van cumpliendo años, necesitan consumir más cantidad de proteínas para permitir al organismo la realización de todas esas funciones no consideradas prioritarias para el organismo.
¿Cuánta proteína es necesaria?
Para las mujeres de 50 años o más, los expertos recomiendan consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto es significativamente mayor que los 0,8 gramos que recomienda la OMS actualmente.
Según estos estudios, una mujer de 70 kg debería consumir entre 84 y 112 gramos de proteína al día para mantener su masa muscular y apoyar su salud general, y no los 65 o 75 gramos que se le venía recomendando. Además, investigaciones recientes indican que los adultos mayores pueden necesitar ingerir entre 30 y 40 gramos de proteína por comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares debido precisamente a la falta de eficiencia energética.
La proteína que necesites consumir dependerá de tu peso.
¿Cómo repartirla?
Es fundamental distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día: el cuerpo procesa mejor las proteínas cuando se consumen en cantidades regulares en cada comida en lugar de concentrarlas en una sola, como ocurre con muchas dietas tradicionales. Esto significa que una estrategia ideal sería consumir aproximadamente 30 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Una dieta ideal incorporaría proteínas en el desayuno mediante opciones sencillas como el yogur griego, los huevos revueltos o los batidos proteicos. En la comida sería necesario combinar proteínas con vegetales y granos enteros, como podría ser una ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate o un wrap de pavo con hummus. En cuanto a la cena, podría ser una opción ligera tomar una pechuga de pollo o un pescado acompañados por verduras al vapor. No siempre, como se puede ver, tienen que ser opciones complicadas para incorporar la proteína en nuestra rutina diaria.
El pavo, la quinoa o el yogur griego son buenas opciones para incluir proteína en tu dieta.
Fuentes de proteína
Las fuentes de proteínas pueden ser de naturaleza animal —como el pescado, el pollo o los huevos— y las proteínas vegetales —como legumbres, lentejas, garbanzos y frijoles— aportando también fibra al cuerpo. También el tofu, el tempeh y la quinoa son alimentos que contienen proteína, junto con todo el resto de aminoácidos esenciales.
¿Es necesaria la suplementación?
Aunque muchas personas pueden obtener suficiente proteína a través de su dieta, algunas pueden necesitar complementarla con suplementos. Los de proteína, como el suero de leche o la proteína de guisante, pueden ser opciones convenientes, especialmente para aquellas que tienen dificultades para alcanzar su ingesta proteica diaria.
Sin embargo, los expertos coinciden en que es preferible obtener la proteína de fuentes alimenticias completas, ya que los alimentos también proporcionan otros nutrientes esenciales. En situaciones excepcionales, como la recuperación de una cirugía o enfermedad, o para quienes realizan ejercicio de alta intensidad, el consumo de proteínas podría elevarse hasta 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal.
Algunas personas pueden necesitar añadir suplementación proteica.
Ejercicio y ganancia muscular
No basta con consumir la suficiente proteína; es fundamental combinar una dieta rica en prótidos con ejercicio regular, especialmente actividades de resistencia.
El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o los ejercicios con bandas elásticas, es particularmente eficaz para mantener la masa muscular en mujeres mayores. El ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares y mejora la salud ósea, lo que es clave para prevenir la osteoporosis, una enfermedad común en las mujeres después de la menopausia.
Los estudios demuestran que el ejercicio regular, junto con una adecuada ingesta de proteínas, ayuda no solo a mantener la masa muscular, sino también a mejorar la densidad ósea, reducir la grasa corporal y mantener un metabolismo activo, lo que es esencial para el control del peso a medida que envejecemos.
Sintetizadores de proteína
La leucina, un aminoácido esencial, juega un papel clave en la síntesis de proteínas musculares, especialmente a medida que cumplimos años. Este aminoácido se encuentra en altas concentraciones en productos como el suero de leche y la soja, y se ha demostrado que es particularmente eficaz para mejorar la síntesis muscular en mujeres. Incluir alimentos ricos en leucina en la dieta es importante para maximizar los beneficios de la ingesta de proteínas y conseguir una mejora en nuestra salud.