Ni dietas ni caminar 10.000 pasos al día: el estudio que demuestra qué ejercicio es más eficaz para perder peso

No importa si te da pereza o cuántas excusas encuentres: el ejercicio físico es un indispensable en la vida de cualquiera para mantener el cuerpo y la mente con buena salud, más allá de las cualidades físicas que queramos alcanzar. 

Independientemente de cuál sea tu rutina de entrenamiento favorita o más efectiva, los expertos en nutrición y entrenamiento coinciden en que el ejercicio físico que más beneficia a cualquiera no son ni hacer restrictivas dietas ni largas jornadas en el gimnasio, sino subir escaleras. 

Se trata de una actividad tan cotidiana que a menudo pasa desapercibida y que, sin embargo, se ha convertido en el centro de atención de numerosos estudios científicos. A diferencia de caminar u otros ejercicios comunes, subir y bajar escaleras ofrece una serie de beneficios únicos que impactan profundamente en la salud física y mental.

Por qué es mejor subir escaleras

Según los expertos, este ejercicio es uno de los más efectivos y completos que existen para mejorar la longevidad y la calidad de vida. Subir escaleras implica un mayor esfuerzo físico que caminar en terreno plano.

Los estudios sugieren que se pueden quemar entre 8 y 11 kilocalorías por minuto al subir escaleras, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que buscan perder peso o mantener un estado físico óptimo.

Además, este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente. Al subir escaleras, se activan los músculos de las piernas, glúteos, espalda, abdomen e incluso los brazos, si se realizan movimientos enérgicos con ellos mientras se suben.

Las articulaciones como las rodillas, tobillos y caderas también se benefician, ya que se fortalecen y se vuelven más flexibles con el tiempo. Cada escalón requiere que el cuerpo trabaje más intensamente, lo que lleva a un incremento en la quema de calorías y un mayor fortalecimiento muscular.

El secreto en las Zonas Azules

El concepto de las "Zonas Azules", popularizado por el documental Vivir 100 años: los secretos de las Zonas Azules, explora las zonas del mundo donde las personas viven más tiempo.

Uno de los factores comunes en estas áreas, como la región de Barbagia en Cerdeña, Italia, es que sus habitantes realizan actividad física sin esfuerzo consciente, gracias a las características montañosas de sus entornos.

Mujer subiendo escaleras. iStock

Subir y bajar colinas y escaleras es parte de su vida diaria, lo que implica un gasto energético constante que favorece su longevidad.

Gianni Pes, investigador del departamento de Medicina Experimental y Clínica de la Universidad de Sassari, ha estudiado a los centenarios de Barbagia y descubrió que esta actividad física moderada pero constante, especialmente al subir pendientes, es un indicador claro de una vida más larga y saludable.

En lugar de depender de gimnasios o rutinas de ejercicio programadas, los habitantes de esta región incorporan el ejercicio en sus actividades diarias, con al menos 30 escalones subidos al día. Esta cifra puede parecer baja, pero el impacto en su bienestar es notable.

Beneficios de subir escaleras

Al ser un ejercicio aeróbico, subir escaleras mejora la salud cardiovascular al incrementar el ritmo cardíaco y ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre.

Estos beneficios se traducen en una disminución del riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones graves relacionadas con el sistema cardiovascular.

@antoniocarmonaterapeuta Ponte a subir escalones #perderpeso #perdergrasa #corazon ♬ sonido original - antoniocarmonaterapeuta

Pero no solo la salud física se ve favorecida con este ejercicio; subir escaleras también tiene un impacto positivo en la salud mental. Como ocurre con muchos ejercicios, este tipo de ejercicio libera endorfinas, las hormonas responsables de la sensación de bienestar, lo que ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, promoviendo un estado de ánimo más equilibrado y positivo.

Mejora la postura y previene lesiones

Un aspecto que no se suele mencionar con frecuencia es la mejora de la postura y la prevención de lesiones. Para obtener el máximo beneficio de este ejercicio, los expertos recomiendan mantener una postura adecuada al subir escaleras.

Activar el core, es decir, los músculos centrales del cuerpo, es crucial para estabilizar la columna vertebral y evitar cargar el peso hacia adelante, lo que podría provocar lesiones.

Mujer con ropa de deporte sentada en una escalinata. iStock

Además, mover los brazos de manera sincronizada con el movimiento de las piernas no solo mejora el equilibrio, sino que también activa los músculos de la parte superior del cuerpo.

Por otro lado, este ejercicio puede prevenir el deterioro muscular y óseo con el paso de los años, fortaleciendo huesos y músculos. En el largo plazo, puede reducir el riesgo de osteoporosis y otros problemas relacionados con la pérdida de masa muscular.

Parte de tu rutina diaria

Uno de los aspectos más positivos de subir escaleras es que no necesitas un equipo especializado ni ir al gimnasio para practicarlo. Simplemente, elige las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas siempre que tengas la oportunidad.

Ya sea en casa, en la oficina o al aire libre, subir escaleras es un ejercicio que puedes integrar fácilmente en tu rutina diaria. Además, este ejercicio también incrementa lo que los expertos llaman NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que es el gasto energético que se produce fuera de las actividades físicas programadas.

Mujer con portátil en la mano subiendo escaleras. iStock

Esto incluye todas las acciones diarias que requieren movimiento, como caminar por la casa o hacer las compras. Al sumar pequeñas actividades como subir escaleras, puedes aumentar significativamente tu gasto calórico diario, lo que es clave para mantener un peso saludable.