Qué son las flexiones de rodilla sentada: el ejercicio más sencillo para tonificar el cuerpo a partir de los 50

A medida que pasa el tiempo, nuestro cuerpo experimenta muchos cambios. Ya no solo aparecen las primeras canas y se profundizan las arrugas, sino que nuestras hormonas se revolucionan, nuestro metabolismo se ralentiza y ganamos grasa en varias zonas del cuerpo, incluso cuando nuestro peso sigue siendo el mismo.

Por mucho que pensemos que no hay formas de hacer frente a los estragos del paso del tiempo o que el ejercicio a partir de determinada edad "no sirve para nada", lo cierto es que cada vez más expertos recomiendan la actividad física de forma frecuente, incluso cuando pensamos que nuestro cuerpo ya no afrontará cambios notorios.

Aunque sea un poco más difícil de conseguir, tonificar el cuerpo cuando sobrepasamos a los 50 es tan posible como hacerlo en la adolescencia. A base de un buen estilo de vida y eligiendo los ejercicios más sencillos para conseguirlo, como las flexiones de rodilla sentada, que solo consiste en levantar las piernas mientras nos inclinamos en el suelo.

Qué son las flexiones de rodilla sentada

Por mucho que su nombre parezca complejo, lo cierto es que es un ejercicio muy sencillo y común para ejercitar el cuerpo y tonificar el abdomen. La flexión de rodilla sentada no solo aumentará la fuerza de la parte media del cuerpo, sino que también es una excelente manera de ayudar a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento.

En el gimnasio, este ejercicio se centra en levantar peso con las piernas; sin embargo, se puede hacer su versión más simple desde casa, centrándonos más en zonas que queremos ejercitar, como el abdomen. 

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Las flexiones de rodilla trabajan una variedad de músculos secundarios y que olvidamos ejercitar, como el transverso del abdomen, fundamental para tonificar el vientre. Muchos ejercicios tienden a centrarse en el recto abdominal o los oblicuos, olvidando la importancia de otras zonas.

Cómo hacer las flexiones de rodilla sentada

Mientras que en el gimnasio las flexiones de rodilla sentada se centran en levantar el peso para conseguir los resultados, desde casa nosotros mismos actuamos como peso. Al levantar las piernas e inclinarnos a la vez, estamos poniendo a prueba nuestro abdomen —como sucede en la plancha— mientras tratamos de que nuestras piernas no se caigan. 

1. Lo primero que vamos a hacer es sentarnos en el suelo con las piernas extendidas frente a nosotros.
2. Con las manos en el suelo para apoyarnos, vamos a inclinarnos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con la espalda recta.
3. Poco a poco, levanta las piernas del suelo y, al contraer los abdominales, doblamos las rodillas y las llevamos hacia el pecho.
4. Regresamos, con la respiración muy presente, a nuestra posición actual.

El número de repeticiones siempre se adaptará a nuestro nivel y resistencia; sin embargo, cuanto más lento hagamos el ejercicio, más pondremos en tensión a nuestro cuerpo y, por tanto, más se ejercitará. De hecho, están diseñadas para que se hagan lentamente.

Debemos de tratar de terminar las repeticiones, y no dejarlas a medias, así como no apresurar los movimientos. Si aceleramos el ritmo, eliminaremos la tensión de los abdominales, colocándola en nuestros brazos y espalda. 

Beneficios de las flexiones de rodilla sentada

Las flexiones de rodilla sentada tienen prácticamente los mismos beneficios que los abdominales en V; sin embargo, este último es más estricto y necesita más experiencia para no suponer posibles lesiones. Con el primero contamos con la ayuda de nuestras manos, para hacerlo más sencillo.

Trabajamos principalmente el core, principalmente el abdomen, y los flexores de la cadera. También nos centramos en los oblicuos para mantener la parte superior de nuestro cuerpo en la alineación correcta. Se trata de un ejercicio muy específico para trabajar mucho los músculos centrales.

Imagen del abdomen de una mujer. Istock.

Tonificar el abdomen no solo nos ayuda a mantener una estética bonita, sino que también es importante para nuestra salud. Los músculos que lo componen juegan un rol esencial en el soporte de la columna vertebral y su ejercitación protege de los dolores de espalda, al facilitar la correcta postura.

Este tipo de ejercicios que tensa el abdomen tiene grandes beneficios, ya que estamos fortaleciendo nuestro cuerpo a la vez que incrementamos nuestra flexibilidad, mejoramos el equilibrio y la postura, definimos la musculatura abdominal y mejoramos la resistencia física en general.