A medida que llegamos a los 50, se recomienda realizar ejercicio para contrarrestar los efectos de la reducción en la masa muscular. Sin embargo, en muchas ocasiones creemos que la idea de hacer ejercicio es la solución mágica a nuestros problemas y no nos paramos a revisar el tipo de ejercicio que nos conviene en ese momento. Pero, ¿y si te dijera que ese spinning matutino que sigues religiosamente está contribuyendo más a tu ansiedad y estrés que a tu bienestar?
Cardio a los 50
Un estudio publicado en Menopause Journal demostró que ejercicios suaves como caminar y los entrenamientos de fuerza funcional son más beneficiosos, de manera significativa, para reducir el cortisol, la hormona del estrés, que los entrenamientos cardiovasculares intensos a partir de una determinada edad. Según la Dra. Anna Cabeca, ginecóloga, el exceso de cortisol durante la menopausia puede agravar síntomas como fatiga, insomnio y ansiedad, ya que interfiere con la producción de estrógeno y progesterona y en ocasiones un exceso de ejercicio puede empeorar la situación.
¿Por qué seguimos corriendo?
Desde los años 80, cuando las mallas de neón y el aeróbic de Jane Fonda llenaban nuestras salas de estar, hemos sido condicionadas a pensar que el cardio es la respuesta a las fluctuaciones en el peso y actualmente a las fluctuaciones hormonales. Si corres, saltas, y sudas, damos por hecho que estamos haciendo algo bien. Se supone que estamos descargando endorfinas. Pero aquí está la trampa: lo que muchas no se dan cuenta es que el cardio en exceso puede ser más una fuente de estrés que una solución.
En la menopausia, nuestro cuerpo está lidiando con una montaña rusa de fluctuaciones hormonales, el cortisol también se encuentra en niveles mayores. El problema es que el ejercicio de cardio, especialmente cuando se hace en exceso, también puede aumentar el cortisol. Entonces, en lugar de sentirnos relajadas y energizadas, nos sentimos más cansadas, irritables y, sorpresa, con más ansiedad.
El mito "más es mejor"
Nos enseñaron a creer que hacer ejercicio hasta el agotamiento es la única forma de lograr resultados. "No pain, no gain", (si no hay esfuerzo, no hay recompensa) ¿verdad?, pero a los 50, "más" no necesariamente significa "mejor". De hecho, ese esfuerzo extra que pones en la cinta de correr podría estar exacerbando los síntomas de la perimenopausia. Janet Huehls, una fisióloga del ejercicio, lo explica perfectamente: "El estrés acumulado por hacer demasiado ejercicio se suma al estrés emocional y mental que ya estamos experimentando".
En lugar de aliviar la tensión, el exceso de ejercicio nos pone en un ciclo donde el cuerpo se siente en "modo de supervivencia". Y en lugar de quemar grasa o mejorar tu estado de ánimo, tu cuerpo retiene lo que puede para lidiar con ese estrés adicional. Este círculo vicioso puede resultar en más grasa abdominal, fatiga crónica y una sensación general de agotamiento, a pesar de todo el sudor que has dejado en la cinta de correr.
Descansar es parte del ejercicio
Este es un punto que a menudo olvidamos. La idea de descansar o reducir la intensidad puede sentirse como "hacer trampa", pero es absolutamente esencial, especialmente cuando estamos lidiando con los desafíos de la menopausia. De hecho, investigaciones han demostrado que ejercicios como el yoga o simplemente caminar pueden ser más efectivos para reducir los niveles de cortisol que una hora de HIIT.
Mujeres haciendo yoga juntas
Es hora de reconsiderar el enfoque del "todo o nada". No se trata de dejar de hacer ejercicio, sino de ser más inteligentes y compasivas con nosotras mismas. Si un día te sientes agotada, tal vez el descanso sea más beneficioso que forzarte a ir a esa clase de spinning.
Escucha tu cuerpo
La perimenopausia y la menopausia son momentos en los que nuestro cuerpo nos habla alto y claro y algunas veces nos está reclamando otro tipo de ejercicio.
Lo más importante que podemos hacer es aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Esto no significa que debas dejar de moverte; todo lo contrario. El movimiento es esencial, pero el tipo de movimiento que necesitas ahora puede no ser el mismo que hace veinte años. Tal vez tu cuerpo te esté pidiendo una caminata tranquila en lugar de esa clase intensa de Zumba. O tal vez, en lugar de correr cinco kilómetros, un poco de entrenamiento de fuerza sea lo que realmente necesitas tanto tú como tu organismo.
El equilibrio es la clave
El problema no es el ejercicio en sí, sino la falta de equilibrio. Si solo te centras en hacer cardio, estás dejando de lado otras formas de entrenamiento que pueden ser igual de beneficiosas, o incluso más. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, es vital a medida que envejecemos. Ayuda a mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad, y a mejorar la densidad ósea, que se ve afectada por la disminución de los niveles de estrógeno.
Más allá de los beneficios físicos, los ejercicios como el yoga y la meditación también pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y a equilibrar nuestras emociones. Y como todas sabemos, cuando nuestros niveles de cortisol están controlados, lidiamos mejor con los altibajos de la menopausia
¿Menos cardio?
Esto no es una invitación a abandonar el ejercicio por completo. Al contrario, moverte es crucial, pero es fundamental que lo hagas de una manera que apoye a tu cuerpo, no que lo sobrecargue. ¿Te sientes más estresada después de una sesión intensa? ¿Sientes que tu cuerpo no está respondiendo como lo hacía antes? Si la respuesta es sí, tal vez sea hora de replantearte qué tipo de ejercicio estás haciendo y cómo afecta tu bienestar general. O, por otro lado, bajar la intensidad del ejercicio a niveles en los que puedas estar en tu zona 2, esa en la que puedes hacer ejercicio mientras mantienes una conversación.
Al final del día, se trata de encontrar lo que funcione para ti, en lugar de seguir ciegamente una rutina que puede estar haciendo daño a tu organismo o peor aún, haciendo que no funcione de una forma óptima.