El comer está considerado uno de los mayores placeres del mundo y, aunque hay gustos para todos y en cuanto a platos todo es posible, existe un alimento que a casi todos gusta que bien podría estar en el top 5: la pasta.
La pasta es uno de los platos más populares en todo el mundo. Espaguetis, macarrones, tallarines o fusilli son alimentos deliciosos con mil y una opciones para ser cocinados y deleitar a los paladares más exquisitos.
Sin embargo, su mala fama calórica es el principal motivo por el que muchos evitan comerla por miedo a engordar. Pero, ¿es realmente necesario renunciar a la pasta para mantener el peso?
La respuesta es no. Así lo confirma la nutricionista Sandar Moñino quien asegura que, "eligiendo una buena opción y acompañándola de proteína extra, verduras y grasas saludables" puedes comer toda la pasta que quieras.
Con algunos trucos y ajustes en tu alimentación, puedes disfrutar de este delicioso alimento sin sentimiento de culpabilidad alguno. ¡Y no lo decimos nosotros! Si no los que más saben de nutrición y bienestar.
Elige pasta integral o de legumbres
Una de las mejores maneras de disfrutar de la pasta sin arruinar tu dieta es optar por versiones más saludables, como la pasta integral o la pasta hecha a base de legumbres.
La pasta integral es rica en fibra, lo que ralentiza la absorción de los carbohidratos, manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre y prolongando la sensación de saciedad. Además, los productos integrales aportan más nutrientes esenciales como el magnesio y el hierro.
Sirviendo platos de pasta.
Por otro lado, la pasta hecha con legumbres, como garbanzos o lentejas, es una excelente opción para quienes buscan reducir el consumo de carbohidratos refinados y aumentar la ingesta de proteínas y fibra. Esta alternativa también encaja perfectamente en una dieta antiinflamatoria, como recomienda Moñino.
Controla las porciones
Uno de los errores más comunes al comer pasta es servir porciones demasiado grandes. Las raciones ideales para mantener un balance en la dieta son de entre 60 y 100 gramos de pasta en seco por persona.
Aunque si estás en un plan para perder peso, los nutricionistas sugieren reducir la cantidad a entre 40 y 50 gramos.
Este control de porciones te permitirá disfrutar de la pasta sin exceder el consumo calórico recomendado. Además, combinarla con una buena cantidad de verduras y proteínas magras te ayudará a equilibrar el plato, mejorando su valor nutricional.
Cocina la pasta al dente
Cocer la pasta al dente, es decir, ligeramente dura, no solo mejora su textura, sino que también ayuda a reducir su índice glucémico. Esto significa que la glucosa se absorbe más lentamente en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar que pueden provocar hambre poco tiempo después de comer.
Además, la pasta al dente requiere masticar más, lo que favorece que comas más despacio y te sientas saciado antes. Este es un truco muy eficaz para no caer en el error de comer en exceso.
Añade verduras o proteínas magras
Si quieres disfrutar de la pasta sin sumar demasiadas calorías, el truco está en equilibrar tu plato con una buena cantidad de verduras. Según el "Plato de Harvard", un referente en nutrición, la mitad de cada comida debería estar compuesta por verduras.
Al combinar la pasta con hortalizas frescas como calabacín, brócoli o espinacas, reduces el aporte calórico total y aumentas el contenido de fibra.
Mujer sonriente comiendo pasta.
Otro consejo fundamental es añadir proteínas magras como pollo, pescado o tofu en lugar de opciones altas en grasas como el bacon o la carne roja. De esta manera, obtendrás un plato equilibrado, nutritivo y saciante.
Evita salsas
O al menos decántate por opciones caseras. Sin duda, es uno de los mayores culpables del aumento de calorías en los platos de pasta: las salsas.
Las versiones comerciales suelen estar cargadas de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas, lo que no ayuda a mantener una alimentación equilibrada, así como las salsas a base de nata o mantequilla también pueden incrementar considerablemente las calorías de tu plato.
La mejor alternativa es preparar salsas caseras ligeras. Una salsa de tomate natural, sofritos de ajo y aceite de oliva virgen extra, o incluso una salsa de aguacate con limón, pueden ser opciones deliciosas y saludables.
Además, si te gusta el picante, añadir ingredientes como guindilla o jengibre puede activar tu metabolismo y aumentar el gasto calórico.
Deja enfriar la pasta
Un truco poco conocido, pero muy efectivo, es dejar que la pasta se enfríe después de cocinarla. Al enfriarse, los almidones de la pasta se transforman en lo que se conoce como almidón resistente, un tipo de fibra que el cuerpo no digiere completamente.
Esto no solo reduce las calorías absorbidas, sino que también mejora la salud intestinal.
Plato de pasta con queso.
No es necesario comer la pasta completamente fría; puedes recalentarla ligeramente sin sobrepasar los 130ºC (aproximadamente) para mantener las propiedades del almidón resistente.
Sí, puedes añadir queso
Aunque el queso es un acompañante clásico de la pasta, es importante usarlo con moderación, ya que puede añadir muchas calorías.
Si quieres disfrutar del sabor del queso sin pasarte, opta por versiones bajas en grasa o quesos frescos como la mozzarella o el requesón, que contienen menos calorías que los quesos curados.
Otra opción es usar levadura nutricional en lugar de queso. Este ingrediente tiene un sabor similar al queso, pero es bajo en calorías y alto en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como zinc y selenio.
No temas comer pasta de noche
Existe el mito de que comer carbohidratos por la noche engorda, pero los nutricionistas desmienten esta creencia. El problema no es el momento del día en que consumes los carbohidratos, sino el exceso de calorías totales que puedas ingerir.
Si tu cena es equilibrada y acorde a tus necesidades energéticas, no hay razón para eliminar la pasta de tus cenas.
Mujer comiendo pasta en un restaurante.