De todos los minerales esenciales para nuestra salud, el magnesio podría ocupar perfectamente el podio como imprescindible. Se trata de un micronutriente necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y a pesar de que un organismo adulto contenga aproximadamente 25 gramos, más del 70 % de las personas tienen un aporte insuficiente.
El magnesio es fuente de energía y contribuye, sobre todo, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir la fatiga. Una cantidad insuficiente de este mineral puede provocar serios problemas para la salud, como pérdida de apetito, náuseas, cansancio, dificultad para dormir y cambios en tu estado de ánimo, entre otros.
Para evitar todos estos efectos, es importante seguir una dieta equilibrada y rica en alimentos que contengan este mineral en abundancia; sin embargo, si queremos asegurarnos de una cantidad adecuada del mismo, los suplementos alimenticios son una opción segura, rápida y cómoda para lograrlo.
Los efectos de tomar magnesio a diario
El magnesio es un mineral esencial que participa en el cuerpo y desempeña un papel crucial en funciones como la regulación de la presión arterial, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar y la producción de energía.
Cuando se toma un suplemento a diario, una de las ventajas más evidentes es la corrección de una deficiencia de magnesio. Muchas personas no consumen suficiente magnesio a través de su dieta, y el uso de un suplemento puede ayudar a evitar síntomas de deficiencia como calambres musculares, fatiga, debilidad, ansiedad e irritabilidad.
Una de las principales ventajas del magnesio es su capacidad de reducir la presión arterial. En España, un 40% de la población adulta padece hipertensión, una enfermedad silenciosa que puede ser crítica si no se trata adecuadamente.
Un suministro adecuado de este mineral ayuda a reducir la presión arterial, lo cual es beneficioso para personas con hipertensión. "El magnesio ayuda a reducir la tensión alta, ya que hace que los músculos que rodean las arterias se relajen", explican desde Farmacias Pérez.
Este suplemento puede ser especialmente beneficioso para mejorar la calidad del sueño y los síntomas de ansiedad. Las investigaciones más recientes sugieren que el magnesio desempeña un papel fundamental en el funcionamiento cerebral y la regulación del estado de ánimo. De hecho, los niveles bajos se han relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Los suplementos de magnesio y su consumo por parte de alimentos juega un papel importante en la salud ósea. Se ha encontrado que este mineral es necesario para la absorción y el metabolismo del calcio y la vitamina D, dos nutrientes esenciales para mantener huesos fuertes.
Tomar magnesio a diario puede ayudar a prevenir la osteoporosis, especialmente en personas mayores o en aquellas que tienen un mayor riesgo de sufrir esta condición. Además, en el contexto de la salud cardiovascular, puede ser particularmente beneficioso.
Hay evidencia de que el magnesio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular a largo plazo.
Este nutriente puede ser especialmente efectivo para personas con dolor y fatiga muscular, por lo que para deportistas puede ser una muy buena opción. Además, en el caso de las mujeres, puede ayudar con el dolor menstrual al relajar la musculatura pélvica.
Cómo añadir el magnesio a nuestra dieta
Comprender qué alimentos contienen magnesio puede ser de gran ayuda para garantizar que se obtiene la cantidad suficiente de este mineral vital. Los productos lácteos suelen ser ricos en magnesio y son una de las principales fuentes de este mineral para muchas personas.
Si bien las cantidades exactas varían entre ellos, las legumbres, los frutos secos y las semillas son otra fuente abundante de magnesio. Las espinacas, la col rizada y otras verduras de hoja verde forman el tercer grupo de alimentos que contienen grandes cantidades de magnesio.
En el caso de los suplementos, según un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un aporte satisfactorio (AS) de magnesio se eleva a 420 mg al día para un hombre y a 360 mg al día para una mujer.
Sin embargo, es importante tener en cuenta la dosis, la forma del suplemento y las posibles interacciones con otros medicamentos para evitar efectos secundarios no deseados. A pesar de sus beneficios, puede tener efectos negativos si no se toman las precauciones adecuadas.
Uno de los riesgos más comunes es el exceso de magnesio en el cuerpo, que puede llevar a diarrea, calambres abdominales y náuseas debido al efecto laxante del nutriente, especialmente en formas como el óxido de magnesio.
La interacción del magnesio con otros medicamentos es otro aspecto a considerar. El magnesio puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos, como los antibióticos o los medicamentos para la osteoporosis. Por lo tanto, es importante que las personas que están bajo tratamiento médico consulten a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.
La forma del suplemento de magnesio también influye en su absorción y en cómo el cuerpo lo utiliza. Existen diferentes formas de magnesio, como el citrato, el glicinato, el óxido y el cloruro de magnesio, y cada una tiene diferentes niveles de biodisponibilidad y efectos secundarios.
Por ejemplo, el citrato de magnesio es más fácil de absorber y es menos probable que cause problemas digestivos, mientras que el óxido de magnesio es menos absorbible y tiene un mayor efecto laxante.