Cuidarnos no es una alternativa. Por suerte, cada vez más personas son conscientes de que un estilo de vida saludable que incorpore ejercicio regular y una dieta equilibrada es esencial, especialmente según vamos cumpliendo años.
A partir de los 40 años, muchas personas comienzan a notar cambios significativos en su cuerpo. La pérdida de masa muscular, la acumulación de grasa en áreas específicas y la dificultad para mantener un peso saludable son algunas de las preocupaciones más comunes.
Son muchos los estudios y los expertos en nutrición y deporte los que aconsejan añadir un enfoque adecuado, a nuestra rutina para mejorar tanto la composición corporal como la salud general, realizando cambios estratégicos que pueden marcar una gran diferencia.
Una de las últimas en aconsejar ese eficiente giro en tu vida es la entrenadora Mariana Egosi quien, a sus 45 años, asegura haber perdido nueve kilos de grasa, además de haber fortalecido notablemente su musculatura.
La entrenadora personal especializada en fitness da las claves para alcanzar tus objetivos físicos, además de mejorar notablemente tu salud.
Cómo perder peso y ganar músculo
Después de los 40 es muy importante prestar atención a los cambios de tu cuerpo. Saber que la rutina que te funcionaba anteriormente va a dejar de ser efectiva o, al menos, insuficiente, es el primer paso para conseguirlo.
Egosi cree firmemente en que esa transformación es posible con los hábitos adecuados. Con un entrenamiento de fuerza, una dieta rica en proteínas y grasas saludables, y un descanso de calidad se puede lograr.
1. Prioriza la fuerza sobre el cardio
Durante años, se ha creído que el ejercicio cardiovascular es el método más eficaz para perder peso. Sin embargo, a medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular (un proceso conocido como sarcopenia) se acelera.
La entrenadora personal recomienda enfocarse más en el entrenamiento de fuerza, que es clave para mantener y desarrollar masa muscular. No solo estarás ayudando a tonificar el cuerpo, sino que también incrementan el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que quemas en reposo.
Mariana Egosi sugiere incluir al menos tres sesiones semanales de ejercicios de fuerza, utilizando pesas, bandas elásticas o el peso corporal.
"Es fundamental trabajar grandes grupos musculares, como los glúteos, el abdomen y los músculos de la espalda, ya que al fortalecerlos, no solo mejoras la postura, sino que quemas más calorías, incluso cuando no estás entrenando", comenta.
2. Come más, pero mejor
Uno de los errores más comunes a la hora de perder peso es centrarse únicamente en la reducción de calorías.
La entrenadora personal explica que, en lugar de restringir drásticamente las calorías, lo mejor es cambiar la calidad de los alimentos que consumes. A medida que envejecemos, el cuerpo necesita más proteínas para reparar y construir músculo.
Ella recomienda consumir al menos 40 gramos de proteína diaria a través de fuentes como pollo, pescado, huevos y legumbres. Además, es importante no evitar las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva.
Estas grasas ayudan a mantener el sistema hormonal en equilibrio, lo que es crucial para la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular. Y, evidentemente, lo que es esencial es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, ya que estos no aportan nutrientes y contribuyen a la acumulación de grasa corporal.
3. Añade cardio inteligente a tu rutina
Aunque el entrenamiento de fuerza debe ser la prioridad, el cardio sigue siendo una herramienta importante para la salud cardiovascular y la quema de grasa, pero solo si se utiliza de manera estratégica.
Egosi sugiere optar por sesiones de cardio de alta intensidad o HIIT (High-Intensity Interval Training) en lugar de largas sesiones de cardio moderado.
Mujer sentada sobre una esterilla con las mancuernas al lado.
"El HIIT es ideal para personas mayores de 40 años, ya que combina breves ráfagas de ejercicio intenso con períodos de descanso, lo que permite quemar muchas más calorías en menos tiempo y sin causar el desgaste muscular que puede ocurrir con largas sesiones de cardio", explica.
Con solo dos sesiones de HIIT a la semana, en combinación con tres días de entrenamiento de fuerza, es posible lograr una mayor pérdida de grasa y un cuerpo más tonificado en menos tiempo.
4. Una rutina de sueño adecuada
Un aspecto que a menudo se pasa por alto cuando se habla de pérdida de peso y ganancia muscular es la calidad del sueño. La entrenadora hace hincapié en que, especialmente a partir de los 40, el sueño juega un papel crucial en la recuperación muscular y el equilibrio hormonal.
Dormir al menos 7-8 horas por noche es vital para reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), que puede sabotear tus esfuerzos para perder grasa. Un sueño adecuado también optimiza la producción de hormonas como la testosterona.
5. Sé constante y ajusta tus expectativas
La entrenadora personal resalta la importancia de la constancia en cualquier plan de entrenamiento. Aunque es posible ver resultados en pocas semanas, la transformación real requiere tiempo y paciencia.
Además, los cambios que ocurren en el cuerpo a partir de los 40 no son instantáneos, por lo que es clave ajustar las expectativas y evitar frustrarse.
"La clave es seguir el plan a largo plazo, celebrar los pequeños progresos y no compararte con los demás. Lo importante es mejorar tu salud y bienestar, y eso se logra con una mentalidad positiva y constante", asegura Egosi.