Espolvoreados sobre los yogures o bowl de avena por la mañana, como un toque crujiente para las ensaladas o como un tentempié rápido y delicioso para llevar: los frutos secos son la salvación de millones de personas. No solo pueden quitarnos el hambre en tan solo unos bocados, sino que cuentan con un millón de beneficios.
En general, los frutos secos son ricos en grasas saludables para el corazón, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, no todos los frutos secos tienen el mismo valor nutricional y no de todos podemos abusar a diario debido a las sustancias que contienen.
Si hablamos de beneficios, las más destacadas desde el punto de vista nutricional son las nueces, puesto que son el único fruto seco que aporta cantidades importantes de omega-3. Pero además de su lista infinita de ventajas, los expertos recomiendan comerlos a diario, para ver obtener unas increíbles consecuencias.
Qué ocurre en el cuerpo si tomas nueces a diario
Un estudio liderado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan, de la Universidad de Harvard, catalogó las nueces como 'superalimento', en concreto, por sus propiedades para reducir el riesgo de desarrollar diferentes problemas o enfermedades de tipo cardiovascular y alargar la vida.
Según asegura un estudio publicado en el Journal of Aging Research, las mujeres de entre 50 y 60 años que consumen al menos dos nueces por semana tienen una mayor probabilidad de un envejecimiento saludable.
En esta investigación, encabezada por la doctora Francine Grodstein, se analizaron los datos de 33.931 mujeres en el Estudio de Salud de Enfermeras (NHS) para descubrir si podía relacionarse el consumo de nueces con la salud general y el envejecimiento saludable.
El estudio, que fue apoyado por la Comisión de Nuez de California, definió este tipo de envejecimiento como la longevidad con buena salud mental y sin enfermedades crónicas importantes, problemas cognitivos o discapacidades físicas después de los 65 años.
Todo ello se debe a un motivo, y es que las nueces son el fruto seco 'antiedad' por excelencia. Cuentan con un alto contenido de antioxidantes, como la vitamina E, que combate el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Esto puede ralentizar el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como algunos tipos de cáncer.
Los antioxidantes también son conocidos por su papel en la protección del cerebro, lo que ayuda a mantener la función cognitiva a medida que se envejece y puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Imagen de unas nueces.
Comer nueces todos los días puede ser una excelente manera de mejorar la salud de diversas formas. Son una fuente importante de grasas saludables, particularmente ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón.
Estos ácidos grasos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL), lo que contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, pueden ayudar a regular la presión arterial y reducir la inflamación, lo que favorece la salud general del sistema circulatorio.
Las nueces son ricas en fibra, lo que promueve una digestión saludable y favorece la saciedad, lo que puede ser útil para el control del peso. Comerlas regularmente puede ayudar a evitar los antojos de alimentos menos saludables, ya que su combinación de grasas saludables, fibra y proteínas proporciona una sensación de plenitud duradera.
Además, estos frutos secos contienen importantes minerales, como magnesio, fósforo y zinc, que son esenciales para el buen funcionamiento de los huesos, el sistema inmunológico y el equilibrio hormonal.
El magnesio, en particular, desempeña un papel clave en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, el control de los niveles de glucosa y la síntesis de proteínas.
En cuanto a los niveles de energía, las nueces son una fuente densa de calorías, pero debido a su perfil nutricional equilibrado, proporcionan energía sostenida a lo largo del día sin provocar picos bruscos de azúcar. Esto es especialmente beneficioso para quienes buscan mantener un rendimiento físico o mental óptimo durante el día.
Cuántas nueces comer al día
Los frutos secos contienen grasa. Si bien la mayor parte se trata de grasa saludable, las calorías aun así se suman. Por eso, la recomendación por parte de todos los expertos es comerlos con moderación, por muchos beneficios que puedan ofrecer.
Los adultos deben procurar comer aproximadamente de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños, las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad.
En el caso de las nueces, "la ración diaria recomendada sería de entre 20 o 30 gramos, (unas 4 y 7 nueces), es decir, un puñado, lo que supone alrededor de 180 calorías", señala Concepción Martínez, dietista-nutricionista.
Aunque sea un alimento muy calórico, la grasa de las nueces, hasta un 62% de su peso, es mayoritariamente saludable.
Una investigación publicada en la revista Nutrition ha demostrado que las personas entre 18 y 35 años, que incluyen alimentos como las nueces controlan mejor el apetito y los ataques de hambre porque disminuyen la cantidad de grelina, la hormona que aumenta la sensación hambre.