Cuando hablamos de dieta saludable, rápidamente pensamos en una ensalada. Sin embargo, algo frecuente es que esa ensalada esté mal compuesta y que tenga como protagonista a una actriz que no debería estar: la lechuga.
Y es que, aunque la lechuga tiene mucha fama y parece fácil y versátil, es una hoja muy indigesta que además es bastante escasa en nutrientes. Por eso, antes de utilizar esta verdura, mi recomendación es que siempre apuestes por otras hojas verdes, mucho más nutritivas y más fáciles de digerir.
Dentro de las hojas verdes, el consejo más genérico, pero más útil a la vez, es que la hoja, cuanto más verde, más nutre. Este color es indicador de minerales y otros elementos como la clorofila, gran detoxificador y perfecto para el hígado. Además, incorporar hojas verdes en nuestra dieta y empezar las ingestas con ellas ayudarán a fabricar más ácido en el estómago y, por lo tanto, mejorarán nuestra digestión y la absorción de nutrientes.
Para que sea aún más sencillo escoger la base de tu ensalada y platos verdes, he preparado una lista que recopila las más importantes y para qué son beneficiosas.
Espinaca
La espinaca es una de las hojas verdes más populares y nutritivas. Es rica en vitamina K, que es crucial para la coagulación sanguínea y la salud de nuestros huesos, y contiene vitamina A, vitamina C, ácido fólico y manganeso. También es una excelente fuente de hierro, aunque su biodisponibilidad es baja debido a la presencia de oxalatos, por eso siempre es recomendable tomarla con vinagre de manzana para absorber mejor ese hierro.
Es una hoja perfecta para usar si estás tratando de bajar de peso porque es baja en calorías y muy rica en fibra, por lo que sacia mucho y esta sensación se mantiene en el tiempo. Si tienes problemas digestivos o de riñón siempre será mejor cocerla previamente.
Acelga
Lo sé, te da pereza, pero si supieses cuánto lo agradece tu cuerpo entenderás por qué nuestras abuelas la cocinaban tanto. Es una gran fuente de vitamina K, magnesio, calcio y potasio, por eso es perfecta para personas con hipertensión y osteoporosis.
Si tienes problemas digestivos te ayudará mucho porque contiene betaína y esta apoya la función del hígado.
Por otro lado, para las personas con resistencia a la insulina o diabetes es una gran aliada, ya que estabiliza los niveles de azúcar en sangre y evita los picos de glucosa.
Desayuno con hojas verdes
Kale
No, no es una verdura inventada por top models, es una col que tiene cientos de años y que se hace un tiempo se puso de moda porque es una de las hojas que tiene más nutrientes en menos espacio. Vitamina K, vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y antioxidantes son los más destacables. Todo esto lo convierte en una de mis verduras preferidas para todo el mundo: las que quieren perder peso, las que están en perimenopausia, las que tienen problemas de huesos…
Como única pega diré que tiene una textura algo dura, por eso, si la vas a tomar en crudo, te recomiendo masajearla previamente para romper sus fibras y hacerla más masticable.
Berro
Esta hoja es perfecta para personas que tienen un sistema inmunitario débil o alguna enfermedad autoinmune, también me encanta para reforzar los huesos y la recomiendo en dietas anticancerígenas.
Es genial para incorporar en ensaladas por tu toque ligero y picante, pero para las personas con problemas gástricos puede ser un problema si se consume en grandes cantidades.
Rúcula
Es mi hoja verde favorita en procesos de detoxificación, ya que tiene muchos antioxidantes y otros compuestos como los isotiocianatos que son idóneos para hacer una buena limpieza de hígado. Por eso, si tienes hígado graso o quieres hacer un buen detox te recomiendo incorporar un puñado en todas tus ingestas (sí, en el desayuno también).
Solo debes tener cuidado si tienes problemas de acidez estomacal, ya que su amargor puede irritar ligeramente la mucosa esofágica.
En conclusión, las hojas verdes son esenciales en cualquier dieta saludable por su riqueza en nutrientes y sus múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, no todas son adecuadas en todas las situaciones. Para la pérdida de peso, las hojas bajas en calorías y ricas en fibra, como la espinaca, son las mejores opciones. Por otro lado, si tienes problemas digestivos, es mejor optar por hojas suaves y cocidas como la espinaca cocida o la acelga, y evitar aquellas que puedan ser difíciles de digerir o irritantes para el estómago. Recuerda que lo prioritario es personalizar la dieta según las necesidades individuales, respetando el equilibrio y promoviendo la salud integral.