Según datos del Ministerio de Consumo, a través de la Agencia Española de Seguridad y Nutrición (AESAN), la población infantil y adolescente consume el 21,5% de la energía de la dieta en forma de azúcares totales. En términos generales, España consume alrededor de 1.300.000 toneladas de azúcar por año.

En otras palabras, la población española toma más del doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), quienes aconsejan que el consumo en forma de azúcares libres no debe pasar de 10 % de la ingesta calórica diaria total. Aunque parezca que sobrepasar la cifra no tiene ninguna consecuencia, lo cierto es que es posible que muchas de ellas ya estén apareciendo y no seamos conscientes.

Cuando hablamos de señales no nos referimos a estar saciados, sino a un aumento de peso, hambre a todas horas, la aparición de acné, cambios de humor e incluso, un rápido envejecimiento de la piel. Todos estos factores no solo van relacionados con el consumo de dulces y refrescos, sino con otros alimentos que llevan 'azúcar oculto'.

Qué alimentos llevan azúcar (y no lo sabemos)

Nos guste o no, el azúcar está mucho más presente de lo que nos podemos imaginar en nuestra alimentación. La mayor parte del tiempo ni siquiera somos conscientes de que aquello que añadimos a nuestro plato, aparentemente sano o salado, contiene una cantidad de azúcar muy considerable. 

El azúcar no solo se encuentra en los dulces, pasteles y refrescos, sino también en muchos alimentos procesados u otros popularmente conocidos en España como el tomate frito, el cacao soluble, los cereales, la fruta en almíbar, las salsas como el kétchup o las pizzas congeladas, entre muchos otros.

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Sin embargo, la forma más eficaz para saber si nuestro alimento favorito contiene demasiada azúcar son las etiquetas del producto. No siempre aparecerá con el nombre conocido, sino que puede utilizar otro tipo de términos.

Entre los términos que son sinónimos del azúcar y, por tanto, aquellos en los que debemos fijarnos en la etiqueta de los alimentos son tales como la sacarosa, la glucosa o jarabe de glucosa, fructosa, jarabe de maíz, lactosa, azúcar invertido, miel, maltosa o dextrosa, entre otros.

Señales de que tomas mucho azúcar

Al estar presente en muchos alimentos de forma 'invisible' es común que muchos de nosotros consumamos más azúcar del recomendado sin ni siquiera saberlo. La doctora Lela Ahlemann, especialista en dermatología, ha explicado al medio Vogue cuáles son las señales de que efectivamente debemos reducir su consumo.

  1. Hambre a todas horas y aumento de peso.

    El azúcar es famoso internacionalmente por su cantidad de calorías y, por tanto, por hacernos ganar peso rápidamente. Sin embargo, esta sustancia también puede hacernos tener hambre a todas horas, debido a que actúa como 'una adicción'.

    Los dulces favorecen la liberación de endorfinas, la comúnmente llamada la hormona de la felicidad. Por lo que resulta bastante habitual querer romper nuestra rutina cuando nos ponen un trozo de chocolate delante. Por muy pequeño que sea.

    Pero además, el azúcar eleva los niveles de glucosa en el cuerpo, pero al carecer de fibra no tiene un efecto saciante. En consecuencia, el hambre y la continuada ingesta de alimentos conducen a un aumento de peso, algo que siempre hemos asociado al exceso de azúcar, explica la experta al medio citado.

  2. Acné o aparición de manchas en la piel

    Siempre hemos oído hablar sobre el consumo de chocolate cuando nos aparecen unos granitos. El azúcar no solo aumenta la insulina, sino también la hormona IGF-1, que estimula las glándulas sebáceas y fomenta la segregación de queratina, que da lugar a granos y a la inflamación de la piel, añade la doctora.

  3. Antojos y cambios de humor

    El marcado incremento de los niveles de glucosa genera tal liberación de insulina que el azúcar no vuelve a su nivel habitual, sino que baja por debajo de su línea base. Esto ocasiona hipoglucemia, lo que a su vez desencadena antojos y, en ocasiones, cambios emocionales y mal humor, indica la doctora Lela Ahlemann.

Mujer comiendo una tarta. Istock.

  1. Debilitación del sistema inmunitario e inflamación interna

    Normalmente, el cuerpo asimila el azúcar en el intestino delgado. Sin embargo, cuando la cantidad de azúcares simples que ingerimos (como glucosa y fructosa) supera la capacidad de absorción del intestino delgado, este azúcar llega al intestino grueso, donde las bacterias presentes lo consumen y se multiplican, señala la doctora Ahlemann. 

    Según la especialista, estas bacterias contienen endotoxinas (también llamadas lipopolisacáridos) que pueden generar una inflamación interna que no es perceptible, pero que acelera el envejecimiento y debilita el sistema inmune.

  2. Rápido envejecimiento de la piel

    "Está comprobado científicamente que un alto consumo de azúcares genera los llamados AGE (productos finales de glicación avanzada), que dañan las fibras de colágeno", explica la doctora. En condiciones ideales, estas fibras están alineadas de manera paralela; pero el exceso de AGE hace que el tejido conectivo se entrecruce, volviéndolo rígido y frágil, disminuyendo sus propiedades. Además, el exceso de azúcar reduce la capacidad del cuerpo para autorregenerarse, lo que deteriora aún más el colágeno.

Qué supone tomar mucho azúcar

El problema del azúcar no es solo que no podamos librarnos de él, o que en ocasiones tengamos que comerlo a escondidas, sino que puede ser un gran perjudicial para nuestra salud. Puede aumentar la obesidad, el sobrepeso y hay otras muchas enfermedades ligadas a su consumo como la diabetes, presión arterial alta o enfermedades hepáticas no alcohólicas. 

Además de evitar una alimentación saludable y todo lo que ello supone, el azúcar nos envejece de muchas maneras, tanto interna como externamente, incluida la piel. Según la nutricionista Magali Alvarenga, "un consumo excesivo de esta sustancia puede aumentar muchísimo las arrugas del rostro".

El envejecimiento es parte del proceso vital; sin embargo, el azúcar lo acelera. Sin entrar en demasiados detalles técnicos, al final de cada hebra de nuestro ADN hay una pequeña tapa, llamada telómero, que protege nuestro ADN de daños. Si bien nuestros cuerpos normalmente reemplazan los telómeros, el azúcar acelera ese acortamiento y adelanta el proceso de envejecimiento.

Según la nutricionista, este proceso se llama glicación. A través de él, "el azúcar en el organismo se une a las proteínas formando compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE)", explica. "Estos compuestos pueden dañar las proteínas de colágeno y elastina en la piel, lo que lleva a la pérdida de elasticidad y firmeza y el desarrollo de arrugas".

Señales de que el azúcar está dañando tu piel

Según el British Journal of Dermatology, los efectos visibles de la glicación tienden a aparecer en las mujeres alrededor de los 35 años. Entonces, la acumulación de daño oxidativo, los cambios hormonales y el desarrollo de AGE se combinan.

En ese momento, la piel, incapaz de contrarrestar el daño oxidativo causado por la síntesis suficiente de colágeno y elastina, comienza a mostrar signos de desgaste, tal y como ocurre con el plátano. Estas son las señales evidentes que lo muestran, según los expertos.

  1. La superficie de tu piel se ve dura y brillante.
  2. Aparecen líneas profundas y cruzadas a lo largo del labio superior.
  3. La decoloración y la hiperpigmentación marcan tu piel.
  4. Aparecen grietas profundas, especialmente alrededor del área de la línea de la risa.
  5. La piel alrededor del área de la papada está flácida.

Con el fin de evitar este proceso y, por tanto, prevenir la aparición de arrugas hay una serie de aspectos que debemos tener en cuenta. Lo primero de todo, eliminar o tratar de reducir el azúcar de nuestra dieta lo máximo posible, con el fin no solo de tener un rostro más joven, sino también una buena salud.

Puede resultar difícil eliminar por completo el azúcar de la dieta, pero existen algunas formas de reducirlo. Lo más fácil consiste en sustituir todos esos alimentos que contengan una gran cantidad, como cereales, pan, dulces y lácteos por su alternativa integral, light o sin azúcares añadidos.