Soy experto en longevidad y este es el entrenamiento que recomiendo a las mujeres durante la menopausia

En palabras de Peter Attia, el ejercicio en la Zona 2 "no solo es un seguro de vida contra enfermedades crónicas, sino que es la piedra angular para mantener nuestra capacidad metabólica y muscular conforme envejecemos".

Con este concepto en mente, veamos en detalle por qué el entrenamiento en Zona 2 es crucial, especialmente para las mujeres cerca de los 50 años, y cómo puede transformar significativamente la salud y el bienestar.

¿En qué consiste?

El entrenamiento en Zona 2 se refiere a ejercicios de intensidad moderada donde el corazón trabaja entre el 60% y el 70% de su capacidad máxima. Esta zona es ideal para quemar grasa, mejorar la salud cardiovascular y fortalecer los músculos sin el estrés que acompaña a los entrenamientos más intensos.

Es particularmente valioso para desarrollar y mantener la salud de las mitocondrias, esas centrales energéticas de nuestras células que juegan un papel crucial en el envejecimiento y la salud metabólica.

La importancia del entrenamiento

A medida que las mujeres se acercan a la menopausia, experimentan cambios significativos que afectan su composición corporal, metabolismo y salud ósea. El entrenamiento en Zona 2 se presenta como una herramienta poderosa para mitigar estos cambios.

Al mejorar la eficiencia mitocondrial, este tipo de ejercicio ayuda a combatir la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa corporal que son comunes en esta etapa de la vida.

Instrucciones para comenzar

Para comenzar con el entrenamiento en Zona 2, es esencial calcular tu frecuencia cardíaca máxima y establecer el rango objetivo para Zona 2. Puedes empezar con actividades como caminar rápido, nadar a un ritmo moderado, o usar una bicicleta estática.

La clave es mantenerse dentro del rango de frecuencia cardíaca de Zona 2 durante períodos prolongados, idealmente de 30 a 60 minutos por sesión, varias veces a la semana.

1. Comienza gradualmente: si no se ha estado activa en un periodo largo de tiempo, es conveniente comenzar con sesiones más cortas y aumentar la duración gradualmente.
2. Realiza un monitoreo constante: usa un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de permanecer en la Zona 2 o bien estate atenta a cuando no puedas mantener una conversación fluida mientras realizas este tipo de ejercicio
3. Variedad: alterna entre diferentes actividades para mantener el entrenamiento interesante y abarcar diferentes grupos musculares.

Diferencias entre hombres y mujeres 

Es crucial adaptar el entrenamiento en Zona 2 a las necesidades específicas de las mujeres, especialmente en torno a los 50 años. 

Las mujeres tienden a tener un umbral más bajo para la acumulación de ácido láctico, lo que significa que pueden necesitar ajustar la intensidad de su entrenamiento para maximizar los beneficios sin sobrepasar sus límites.

Además, el entrenamiento debe complementarse con ejercicios de fuerza para apoyar la salud ósea, que es crucial debido al riesgo aumentado de osteoporosis postmenopausia.

Más allá del ejercicio

El entrenamiento en Zona 2 es solo una parte de un enfoque más amplio para mantener la salud y el bienestar durante la menopausia. Una dieta rica en nutrientes, un sueño adecuado y técnicas de manejo del estrés son igualmente importantes para apoyar la salud metabólica y general. 

Incluir fuentes de proteínas magras, grasas saludables y una abundancia de frutas y verduras puede ayudar a maximizar los resultados del entrenamiento en Zona 2.

Es una herramienta poderosa para mantener la vitalidad. Unsplash

Para Peter Attia, el entrenamiento en Zona 2 no es simplemente una forma de ejercicio, sino una herramienta poderosa para mantener la vitalidad y retrasar los efectos del envejecimiento.

Su enfoque basado en la evidencia subraya que dedicar tiempo a esta zona específica de entrenamiento puede tener beneficios significativos y duraderos para la salud general y el bienestar.

Entrenar en Zona 2 ofrece una oportunidad maravillosa para las mujeres alrededor de los 50 años de mantener su vitalidad, manejar los cambios hormonales y mejorar su salud general.

Siguiendo las pautas descritas y escuchando a tu cuerpo, puedes establecer un régimen de ejercicio que no solo mantenga tu salud física, sino que también promueva tu bienestar emocional y mental.