Ni tostadas ni leche: soy dietista y esto es lo que desayuno para adelgazar que en España se ignora

El desayuno es considerado por muchos como la comida más importante del día. A pesar de que diferentes expertos hayan dudado acerca de ello, lo cierto es que después de un ayuno nocturno, la primera ingesta de alimentos ayuda a reponer los niveles de glucosa y pone en marcha el metabolismo, que regula el apetito a lo largo del día.

Además de los anteriores beneficios, el desayuno pone en marcha el metabolismo y puede ayudar a regular el apetito a lo largo del día; sin embargo, según los estudios, casi el 10% de los españoles no desayuna nunca y el 90% restante le dedica entre 5 y 10 minutos al día. 

Según el Ministerio de Agricultura y Pesca, la inmensa mayoría de los españoles suelen tomar siempre lo mismo: café (67,3%) y pan o bollería (64%). En general, se percibe una abundancia de carbohidratos y pocas proteínas, grasas o leche. Los dietistas, en este punto, lo que recomiendan son opciones más equilibradas.

Un desayuno equilibrado debe ofrecer una combinación de proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables para mantenernos saciado y con energía para el resto del día. La dietista Brierley Horton ha recomendado los alimentos más saludables, como la frambuesa, avena y el yogur.

Bowl de yogur, avena y frutos rojos para bajar de peso

El desayuno activa el metabolismo y ayuda a quemar calorías durante el día. También otorga la energía que necesitamos para hacer las cosas y ayuda a concentrarnos en el trabajo o en los estudios.

Los investigadores han descubierto que, en promedio, las personas que desayunan son más delgadas que las que no lo hacen. Esto podría deberse a que comer alimentos con proteínas y fibra por la mañana mantiene el apetito bajo control durante el resto del día.

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Con la combinación de los tres alimentos recomendados por Horton se puede hacer uno de los desayunos más populares en algunos países del mundo, el bowl de yogur con avena y frutos rojos. Tres alimentos que ofrecen beneficios de forma individual, y que en conjunto se convierten en la opción perfecta a primera hora.

Para empezar, el yogur es una fuente rica en proteínas, lo que contribuye a la sensación de saciedad y puede ayudar a controlar el peso. La proteína es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular y juega un papel crucial en varios procesos metabólicos. 

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de yogur, particularmente yogur griego, que es más alto en proteínas, puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el consumo de calorías en las comidas siguientes. Este efecto puede ser particularmente beneficioso por la mañana, ayudando a evitar el picoteo no saludable a lo largo del día.

Además, un informe de 2020 publicado en el New England Journal of Medicine reveló que el yogur estaba directamente relacionado con el cambio de peso. Las proteínas, incluida la proteína de suero, que se encuentra naturalmente en muchos productos lácteos, sacian y tardan más en digerirse que los carbohidratos simples. 

Mujer desayunando. Istock.

La dietista Brierley Horton habla de las frambuesas como uno de los alimentos más sanos. Los frutos rojos, de forma general, son una opción excelente no solo para adelgazar, sino para cuidar de nuestra salud.

Los frutos rojos como las frambuesas, al poseer gran cantidad de antioxidantes, combaten los radicales libres responsables de la degeneración celular y, por tanto, el envejecimiento de la piel. Además, gracias a su cantidad de polifenoles, flavonoides y antocianinas, son muy buenos para el corazón.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de frambuesas aporta 8 gramos de fibra, que es más del doble de lo que hay en una taza de fresas y aproximadamente la misma cantidad que hay en media taza de frijoles negros.

Cuando consumimos fibra a primera hora del día, conseguimos sentirnos saciados para las horas siguientes, por lo que evitaremos otro tipo de ingestas y antojos que son verdaderamente comunes.

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Por último, la avena lleva años siendo especialmente valorada en la alimentación. La Fundación Española de Nutrición resalta este alimento como el cereal con mayor contenido de proteína.

La avena distingue por su impresionante perfil nutricional, que incluye polisacáridos de absorción lenta y una alta concentración de fibra, convirtiéndola en una opción ideal para dietas de adelgazamiento. 

Está repleta de fibra y nos hace sentir más llenos por más tiempo. Comer carbohidratos de "liberación lenta" en alimentos como la avena no hará que el nivel de azúcar suba tanto como comer carbohidratos refinados (como las tostadas). A su vez, los niveles de insulina no aumentan tanto.

Debido a que la insulina desempeña un papel en la señalización de que el cuerpo debe almacenar grasa, tener niveles más bajos de azúcar puede ayudarnos a quemar grasa. Es una fuente significativa de fósforo, magnesio, hierro, manganeso y vitaminas que se recomienda especialmente a personas con afecciones como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares.