El consumo de frutos secos en España es un mercado en alza. Siempre han sido un alimento recurrente a la hora de picotear; sin embargo, los datos del MAPAMA muestran que, en 2023, se consumieron 129.5 millones de kilogramos, un 20% más respecto a los últimos diez años.
No solo son alimentos versátiles y deliciosos, sino que cuentan con un perfil nutricional excelente, que provoca que sean recomendados incluso en las dietas más estrictas. En este contexto, hay algunos que son más completos que otros, como los pistachos o las grandes olvidadas, las avellanas.
Las avellanas están repletas de nutrientes, incluidas vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y grasas saludables. Además de todos sus beneficios, diferentes estudios han demostrado que son una opción fantástica para aquellas personas que tienen el colesterol alto.
Los beneficios de comer avellanas
Comer avellanas a diario puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud debido a su perfil nutricional rico y equilibrado. Las avellanas son conocidas por ser una gran fuente de proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas, de las cuales el 78% son saludables.
Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, las avellanas son tan ricas en ácido oleico que se convierten en "auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva", por lo que aportan grandes beneficios.
El ácido oleico ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiovascular, ya que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como "colesterol malo", al mismo tiempo que mantiene o incluso aumenta los niveles de colesterol HDL, o "colesterol bueno".
Esto puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, como la arteriosclerosis, que se asocia con la acumulación de placa en las arterias.
Un estudio de un mes de duración observó a 21 personas con niveles elevados de colesterol que consumían entre el 18 y el 20% de su ingesta calórica diaria total a partir de avellanas. Los resultados mostraron una reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y colesterol LDL malo.
Los participantes también experimentaron mejoras en la salud de las arterias y en los marcadores de inflamación. Además, una revisión de nueve estudios que incluyeron a más de 400 personas también observó reducciones en los niveles de colesterol LDL malo y colesterol total, mientras que el colesterol HDL bueno y los triglicéridos se mantuvieron sin cambios.
Avellanas.
Las avellanas también son ricas en vitamina E, un potente antioxidante que desempeña un papel crucial en la protección de las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres.
Este daño oxidativo está relacionado con el envejecimiento prematuro y diversas enfermedades crónicas, como el cáncer y otras cardíacas. Al consumir avellanas a diario, se puede mejorar la ingesta de vitamina E, lo que contribuye a una mejor salud de la piel, al mantenerla más hidratada y protegida del envejecimiento, y a una mayor protección contra enfermedades degenerativas.
Además, las avellanas contienen una cantidad significativa de proteínas y fibra. Estos dos nutrientes son clave para mantener la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso corporal y a evitar ingesta de otro tipo de alimentos entre horas.
La fibra también ayuda a mejorar la digestión, ya que promueve un tránsito intestinal saludable y previene problemas como el estreñimiento. Por otro lado, las proteínas de las avellanas son una fuente de aminoácidos esenciales, necesarios para la reparación de tejidos, los músculos y el sistema inmunológico.
El magnesio, otro mineral presente en las avellanas, es esencial para muchas funciones del cuerpo, como la regulación de los niveles de azúcar, la presión arterial y la contracción muscular.
Este mineral también tiene un impacto positivo en la salud ósea, ayudando a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de enfermedades óseas, como la osteoporosis, especialmente a medida que envejecemos. A su vez, ayuda a reducir el estrés y mejorar la función del sistema nervioso.
Las avellanas contienen compuestos como la tiamina y los ácidos grasos, que pueden ayudar a mejorar la función cerebral y proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad, como en el caso del Alzheimer. La tiamina, conocida como la "vitamina del cerebro", juega un papel importante en la función neurológica y el mantenimiento de la energía mental.
Además, estos frutos secos contienen compuestos bioactivos como los flavonoides, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Estos compuestos ayudan a mejorar la circulación, reducir la inflamación en el cuerpo y, en conjunto con otros antioxidantes presentes, protegen las células del cuerpo de los daños.
Cuantas avellanas comer al día
El perfil nutricional de las avellanas es muy equilibrado, lo que significa que se pueden disfrutar sin preocuparse demasiado por los efectos negativos, siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas, puesto que aportan muchas grasas y, por ende, calorías.
Las avellanas son muy versátiles y fáciles de incorporar en una dieta diaria, ya sea como snack o como parte de recetas más elaboradas como ensaladas, galletas, brownies o pastas.
La ingesta diaria recomendada varía ligeramente entre hombres y mujeres debido a las diferencias en las necesidades nutricionales. Para las mujeres, se considera beneficioso consumir alrededor de 20-25 gramos de avellanas al día, mientras que los hombres pueden disfrutar de hasta 30-35 gramos.
En general, comer entre 29 y 69 gramos de avellanas al día se ha relacionado con mejoras en la función cardíaca. Como no se comen saladas —como otros frutos secos—, aportan menos sodio y son más compatibles con las dietas restringidas en este mineral.