La 'caminata excéntrica': la sencilla forma de andar para adelgazar y tonificar que arrasa en España

El ejercicio es fundamental en todos los aspectos. No solo nos ayuda a llevar una vida saludable y a estilizar todas esas zonas de nuestro cuerpo por las que posiblemente nos hemos preocupado durante mucho tiempo, sino que se considera como una de las fórmulas antiedad más efectivas, desde hace años.

La actividad física mejora la función cognitiva, la memoria, la eficiencia y la atención y previene el deterioro cognitivo. Ya no solo hablamos de ejercicios de alta intensidad o deportes que supongan mucho esfuerzo físico, sino que organizaciones como la OMS recomiendan un promedio de cinco caminatas enérgicas de unos 30 minutos por día.

Una caminata de moderada a intensa durante 30 minutos mejora la salud del corazón y los pulmones, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contribuye en gran medida a controlar problemas como la presión arterial alta, el colesterol alto y diabetes. Especialmente, si realizamos caminatas como la excéntrica, que busca contraer los músculos mientras nos movemos.

Qué es la caminata excéntrica

Hay ciertos ejercicios cuyos beneficios son conocidos por todos, como los abdominales o, incluso, bajar y subir escaleras como parte de un entrenamiento. Los expertos sugieren que una actividad tan sencilla como esa aumenta la fuerza de los músculos de las piernas y el equilibrio. Al subir escaleras, los músculos frontales del muslo sufren contracciones "concéntricas", acortándose los músculos.

Sin embargo, el ejercicio de bajar escaleras no siempre es algo oportuno. Aquí es donde entra en juego la idea de la caminata excéntrica. Un estilo nuevo que busca incorporar zancadas en la caminata convencional, con el fin no solo de hacerla más beneficiosa, sino también más divertida.

'Dead hang': el sencillo ejercicio que te ayuda a vivir más tiempo y recomiendan los expertos españoles

La marcha excéntrica o cualquier ejercicio excéntrico se refiere al tipo de contracción muscular que se produce durante el movimiento. Las contracciones excéntricas ocurren cuando los músculos de nuestras piernas o brazos se alargan mientras bajamos unas escaleras o cuesta abajo o cuando nos sentamos lentamente en una silla.

Este tipo de ejercicio implica agregar algunas zancadas, descensos o escaleras —siempre que sea posible— mientras caminamos. Las zancadas son lo más habitual, un movimiento que consiste en dar grandes pasos hacia adelante y poner nuestro peso en la pierna delantera gradualmente a medida que nos lanzamos. 

Beneficios de la caminata excéntrica

Agregar series de zancadas mientras caminas ejercita los músculos que controlan el descenso: los glúteos y los cuádriceps trabajan más para controlar cada movimiento de estocada. Las investigaciones han encontrado que un movimiento tan simple como este mejora el tamaño, la fuerza y el equilibrio de los músculos.

Los movimientos excéntricos requieren menos oxígeno y energía que otros tipos de movimiento. Esto significa que podemos incorporarlos a nuestra rutina de la forma más simple, ya que requieren menos esfuerzo, pero pueden llegar a desarrollar más músculo que otros ejercicios. 

Este tipo de ejercicio incrementado en nuestra rutina pueden aumentar la fuerza muscular de manera más efectiva. Esto se debe a que cuando los músculos se alargan, las fibras del músculo se dividen más que durante el ejercicio concéntrico. A medida que más fibras se dividen, el cuerpo trabaja para reconstruirlas, lo que da como resultado músculos más grandes.

Una amplia gama de personas puede añadir el ejercicio excéntrico de forma segura, ya que de hecho, no solo supone menos esfuerzo, sino que también son aptas para mayor número de personas, incluidas los adolescentes, adultos, mayores e incluso personas con dolencias, siempre y cuando lo hagan con precaución.

Los entrenamientos excéntricos son los preferidos por aquellos expertos que desarrollan rutinas de pérdida de grasa. Caminar, de forma general, es la forma más sencilla de perder peso: según los expertos de MayoClinic, con 30 minutos de caminata enérgica al día podemos quemar alrededor de 150 o más calorías al día.

Cuando agregamos ejercicios excéntricos a nuestra caminata, no solo ejercitamos más partes de nuestro cuerpo, sino que también añadimos intervalos a nuestro entrenamiento. Cambiamos la intensidad, reducimos el riesgo de lesión y mejoramos la capacidad de recuperación.

Podemos insertar zancadas excéntricas en el punto en el que se contraen los músculos en nuestra caminata convencional, es decir, cuando nos encontramos con la pierna doblada. Si esto nos resulta complicado, siempre podemos optar por bajar y subir escaleras en nuestro entrenamiento diario caminando.

Además de sencilla, la caminata excéntrica se puede realizar en cualquier lugar sin la necesidad de tener un equipo especializado para ello. Incluso, si en casa contamos con un espacio o pasillo suficientemente amplio, también podemos implantarlo a nuestra rutina desde ahí.

Cómo hacer la caminata excéntrica

Para realizar la caminata excéntrica es posible que lo mejor sea comenzar poco a poco, intercalando más tiempo de marcha o menos, dependiendo de nuestro nivel físico o lo que busquemos conseguir. En los primeros niveles, podemos comenzar empleando nuestro peso corporal.

Lo ideal es añadir los movimientos excéntricos una o dos veces por semana; sin embargo, la constancia nos permitirá aumentar esta actividad. Para ello, tenemos que dar grandes pasos, controlando nuestro cuerpo mientras lo bajamos al suelo y, de igual manera, controlándolo mientras subimos.

Durante las siguientes semanas, podemos aumentar gradualmente la frecuencia de estas zancadas, así como su intensidad o modo de realización, ya que podemos agregar peso a este tipo de zancadas. 

Caminar excéntricamente puede aumentar el dolor muscular en comparación con caminar normal, generalmente uno o dos días después, lo que se traduce en que nuestro cuerpo trabaja más, por lo que está más cansado una vez hemos terminado.