A medida que las mujeres entran en la etapa de la perimenopausia alrededor de los 50 años, enfrentan una serie de desafíos físicos debido a cambios hormonales que conllevan incremento de peso, cambio de su estructura corporal o redistribución de la grasa abdominal.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT (por sus siglas en inglés, High-Intensity Interval Training), se presenta como una excelente opción para enfrentar estos cambios, ofreciendo beneficios considerables que pueden mejorar significativamente la calidad de vida durante este periodo transitorio.
¿Qué es el HIIT?
HIIT consiste en periodos cortos de ejercicios intensos alternados con intervalos de descanso o de actividad menos intensa. Esta modalidad de entrenamiento ha ganado popularidad gracias a su eficiencia y efectividad, permitiendo maximizar los beneficios de salud en sesiones de ejercicio que generalmente duran entre 20 y 30 minutos.
Los beneficios del HIIT para las mujeres son:
- Control de peso. Uno de los cambios más frustrantes durante la perimenopausia es el aumento de peso, particularmente alrededor del abdomen. El HIIT es eficaz para incrementar el metabolismo y ayudar a quemar grasa, lo cual es crucial durante esta fase, cuando el metabolismo tiende a disminuir.
- Salud cardiovascular. El riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta después de la menopausia debido a la reducción de los estrógenos que eran nuestras hormonas protectoras. El HIIT beneficia enormemente la salud del corazón al mejorar la circulación y fortalecer el músculo cardíaco, ayudando a prevenir condiciones como la hipertensión arterial y la enfermedad coronaria.
- Fortalecimiento óseo. La disminución de los niveles de estrógeno durante la perimenopausia puede llevar a una pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Los ejercicios de alta intensidad y los movimientos de peso corporal incluidos en las rutinas de HIIT pueden ayudar a mantener y mejorar la densidad ósea siempre que estos se hagan correctamente y supervisados por un profesional.
- Manejo de síntomas. Actividades intensas como el HIIT pueden reducir los síntomas de la menopausia, como sofocos y sudores nocturnos. Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a combatir la depresión y la ansiedad, comunes durante esta etapa de la vida.
El HIIT en tu rutina
Incorporar HIIT en la rutina de ejercicios puede parecer complicado para aquellas que no están acostumbradas a un ejercicio tan intenso. Sin embargo, con los pasos adecuados, puedes comenzar de manera segura y efectiva. A continuación, te presentamos los pasos a seguir.
Evaluación médica: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si incluye actividades de alta intensidad como el HIIT, es crucial consultar con un médico. Esto es particularmente importante para asegurarse de que el ejercicio intenso es seguro para tu condición de salud específica.
Comenzar de forma gradual: Si eres nueva en HIIT, comienza con intervalos cortos de ejercicio intenso, no más de 20 segundos, seguidos de períodos más largos de actividad ligera o descanso. A medida que tu resistencia mejora, puedes aumentar gradualmente la intensidad y la duración de los intervalos activos hasta llegar a rutinas en torno a 20 segundos de alta intensidad.
Diversifica tus ejercicios: El HIIT puede incluir una variedad de ejercicios como sprints, saltos, bicicleta estática, y ejercicios con pesas ligeras o bandas de resistencia. Diversificar los ejercicios no solo ayuda a mantener la motivación, sino que también asegura un entrenamiento corporal total.
En todos los casos es importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo. Así podrás saber cómo responde este al entrenamiento. Si experimentas dolor o fatiga extrema, es importante ajustar la intensidad o tomar días adicionales de descanso.
El entrenamiento HIIT, además, es muy agradecido y ayuda considerablemente con la quema de grasa y aumento de energía, así que es clave mantener la regularidad. La consistencia es clave siempre en cualquier programa de ejercicio, pero en este caso un programa de 2 a 3 veces por semana puede ser de gran ayuda para maximizar los beneficios en la salud sin sobrecargar el cuerpo.
Ejemplos prácticos de HITT
Recuerda siempre chequear tu salud con un profesional, pero aquí te damos algunos ejemplos de entrenamiento y cómo podría ser una tabla estándar para que identifique qué tipo de ejercicios podríamos incorporar a la rutina semanal de manera clara y estructurada.
Podríamos comenzar con una rutina de ciertos sprints en bicicleta estática. Estos podrían ser inicialmente de 20 segundos, con descansos de 45 segundos. Otro de los ejercicios podría ser la de saltar a la comba o incluso el ejercicio de escalador. Las repeticiones en cada uno de estos ejercicios pueden ir de 8 a 10 repeticiones para completar los 15 o 20 minutos que los profesionales recomiendan como mínimo en rutina de HIIT.
Este tipo de ejercicios son los recomendados por el entrenador Joe Holder, reconocido por su enfoque holístico de bienestar en general. Joe aboga por adaptar los ejercicios a las capacidades y necesidades de las mujeres en perimenopausia. Sus recomendaciones pasan por una adaptación ajustando la intensidad y la duración de los ejercicios según el nivel de fitness de la persona, una supervisión por lo menos a la hora de comenzar por primera vez con este tipo de entrenamientos y por últimos un seguimiento que permita llevar un registro del proceso.
Incorporar HIIT en tu régimen de ejercicios puede ser una forma poderosa de mejorar tu salud y bienestar durante la perimenopausia. Con la orientación adecuada y un plan bien estructurado, puedes aprovechar todos los beneficios que esta forma de ejercicio tiene para ofrecer a las mujeres.