A medida que pasan los años, los estragos de la edad van pasando factura. Desde los más visibles, como las canas o arrugas, hasta los que van por dentro, pero se sienten, como la pérdida de energía o la dificultad de perder peso, que provoca que busquemos sin parar la fórmula mágica para conseguirlo.
En los años que preceden a la mediana edad o a la menopausia, en el caso de muchas mujeres, los niveles de hormonas como el estrógeno cambian. Y las investigaciones sugieren que estos cambios pueden provocar modificaciones en la forma del cuerpo, en especial, la zona del abdomen donde tiende a acumularse más grasa.
Aunque parezca imposible y muchas veces nos veamos incapaces por esa pérdida de energía, lo ideal es elegir los ejercicios adecuados. Aquellos que se adapten a nuestra edad, pero también, se puedan realizar desde la comodidad de nuestra casa, como la elevación de pelvis.
En qué consiste la elevación de pelvis
El pilates es un entrenamiento físico que ayuda a mantener la forma y a reducir el estrés y la ansiedad, al tiempo que contribuye a mejorar la postura y conseguir el aspecto físico que buscamos. Ha emergido como el deporte estrella hasta el momento, gracias a su versatilidad y facilidad, a la que todos podemos adaptarnos.
Aunque sean ejercicios aparentemente sencillos, lo cierto es que desafían el cuerpo igual que muchos otros, o nos atrevemos a decir, de forma más efectiva, ya que nos centramos en la respiración, que aunque parezca que no, juega un papel fundamental en la pérdida de peso y nuestra eficacia realizando el ejercicio.
Dentro de la disciplina, uno de los ejercicios que más desafía nuestro cuerpo, y en especial nuestro abdomen, es la elevación de pelvis. De hecho, es el ejercicio que muchos expertos eligen como indispensable y, aseguran, que si solo tuviesen cinco minutos para realizar deporte, este sería el que escogerían.
La elevación de pelvis es el movimiento perfecto para equilibrar la musculatura y recuperar su movilidad. Pero además, si lo realizamos de forma constante, al ser un ejercicio en el que el abdomen se tensa, podemos tonificarlo y eliminar eficazmente la grasa de la zona.
Tal y como su nombre indica, es un ejercicio en el que, tumbados en el suelo y con los pies y palmas de las manos apoyadas, elevamos la pelvis. Además de eficaz, es un ejercicio versátil y apto para todos los niveles, podemos realizarlo en cualquier lugar y si lo queremos, podemos hacerlo más desafiante.
Beneficios de la elevación de pelvis
También llamado curl pélvico, este ejercicio tiene grandes beneficios para nuestro físico y salud. Con este ejercicio trabajamos el famoso core, es decir, la zona media del cuerpo, que además de los glúteos, también abarca los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis y de la columna.
Un core fuerte y estable no es solo el físico que queremos conseguir, sino que logramos mejorar el equilibrio, la estabilidad y la estática corporal, absorbiendo los impactos de manera más eficaz. De esta forma, disminuye el efecto sobre nuestros huesos y articulaciones, aminorando los dolores y el riesgo de que se produzca una lesión, especialmente cuando vamos creciendo y disminuye nuestra salud ósea.
Los músculos abdominales deben hacer la mayor parte del trabajo si hacemos el ejercicio correctamente. Esta es la principal diferencia del ejercicio de puente de aspecto similar, en el que los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna de la espalda están trabajando más.
Imagen del ejercicio elevación de pelvis.
Con este ejercicio, activamos músculos que de forma general tenemos olvidados, como el transverso del abdomen o el conjunto del suelo pélvico. Este último resulta fundamental especialmente en las mujeres, ya que tiende a debilitarse con el embarazo y el parto.
Es un ejercicio muy seguro para la movilización de la columna, siempre y cuando lo hagamos correctamente, incluso para personas con dolencias o para quienes no hacen ejercicio de forma habitual. De hecho, puede minorizarlas gracias a corregir la postura y estirar la columna.
Cómo elevar la pelvis
Tal y como hemos comentado, a pesar de ser un ejercicio fácil y apto para todos los niveles, debemos realizarlo correctamente para evitar lesiones, por lo que estos son los pasos —y recomendaciones— que debemos tener en cuenta.
- Vamos a empezar por recostarnos boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas paralelas y las caderas separadas.
- Los brazos los dejamos relajados a los lados de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
- La pelvis debe estar en una posición neutra y no debe haber tensión en el cuello y los hombros.
- Respiramos profundamente para prepararnos y, mientras exhalamos, comenzaremos a levantar la pelvis.
- Inhalamos y sostenemos la pelvis en la parte superior y miramos hacia las rodillas para verificar que esté nivelada.
- Empezamos a exhalar y bajamos la pelvis poco a poco.
- Repetiremos el ejercicio de 6 a 8 veces.
En cuanto a las recomendaciones que debemos tener en cuenta la principal es no arquear la espalda. Tenemos que procurar mantenerla recta para evitar lesiones y potenciar al máximo el ejercicio, elevando la zona de la pelvis despacio y controlando el movimiento.
Esto de controlar el movimiento es esencial, ya que debemos evitar ir demasiado rápido. Por hacer las cosas a más velocidad no significa que vayamos a conseguir resultados antes, por lo que debemos focalizarnos en la respiración y en el control.