Adiós a la tripa 'cervecera' en sólo 30 segundos: el ejercicio favorito de Harvard para adelgazar y tonificar la zona

Uno de los grandes placeres de la gastronomía mundial es la cerveza. Todos los países del mundo presumen de tener la mejor y no existe bar que no disponga de grandes previsiones. En España, concretamente, cada persona bebe de media 58 litros de cerveza al año y es el segundo mayor productor de la Unión Europea. 

Este consumo aumenta exponencialmente en verano, cuando el bien tiempo invita a una cerveza fresquita. Sin embargo; a pesar de indiscutible éxito, este hábito carga con la reputación de ser el causante de un fenómeno que muchas personas tratan de evitar y se preguntan el motivo: la tripa cervecera.

El beber cerveza de forma constante se suele asociar a una grasa abdominal muy difícil de eliminar. Según los expertos, hay un ejercicio de solo 30 segundos que puede acabar con ella y no son los abdominales. Tal y como sugiere la Universidad de Harvard, la plancha es la opción perfecta para tonificar esta zona del cuerpo.

La plancha para quitar la barriga 'cervecera'

Según estudios científicos, no hay nada específico de la cerveza que produzca gordura abdominal: las calorías que engordan provienen del alcohol. El consumo excesivo de este tipo de bebidas puede alterar la microbiota intestinal y favorecer la distensión abdominal. Además de favorecer el aumento de peso y la obesidad.

La cerveza no tiene tanto alcohol como otras bebidas en el mercado; sin embargo, este detalle no actúa como una ventaja. Al tener un porcentaje más bajo, conserva mejor su sabor y, por tanto, nos invita a beber en mayor cantidad, originando, en muchas ocasiones, ese exceso de grasa que queremos eliminar.

La barriga cervecera se debe a la presencia de grasa visceral, que es la que se acumula entre los órganos internos del abdomen. Es muy compacta y no deja espacio para moverse, por lo que empuja la pared abdominal hacia fuera y hace que el vientre se vea abultado. 

La grasa visceral y su presencia excesiva puede repercutir de manera directa en nuestra salud y en nuestra calidad de vida; sin embargo, parece imposible de eliminar. Es mucho más resistente que la subcutánea, aunque puede mantenerse a raya siguiendo un estilo de vida saludable y los ejercicios correctos.

En este sentido, la plancha es el ejercicio favorito de la Universidad de Harvard. Añadido a ello, también es muy fácil de realizar —aunque sea desafiante—, rápido —ya que únicamente con 3 series de 30 segundos de planchas al día es suficiente— y versátil —gracias a que se puede realizar en cualquier lugar—.

Los ejercicios de plancha trabajan los músculos centrales, que se encuentran entre el suelo pélvico y el diafragma. Estos músculos apoyan nuestros movimientos y estabilizan la columna, que son los abdominales, oblicuos y el transverso del abdomen. 

Mujer haciendo el ejercicio de la plancha. Istock.

Cuando hacemos el ejercicio de la plancha de forma constante, conseguimos fortalecer nuestro núcleo, que no solo es beneficioso para nuestra salud, sino que es fundamental para adelgazar y tonificar la zona abdominal. Además, ayuda a estabilizar, equilibrar y dar energía al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.

Hay pocos ejercicios que trabajen todo el cuerpo y la fuerza central con tanta intensidad como la plancha. Ya sea que elijamos un ejercicio de plancha convencional, una plancha lateral, una plancha irregular o cualquier otra variación, todos nuestros músculos centrales trabajarán duro.

La plancha trabaja los músculos necesarios para una buena postura y también mejorará la atención plena sobre la posición de la columna vertebral. Por lo general, para perfeccionar la postura es necesario fortalecer los músculos centrales y la zona lumbar y asegurarse de que la columna vertebral esté alineada y los músculos de la parte superior de la espalda estén sanos. 

Además, la plancha abdominal aumenta y acelera el metabolismo. Es un ejercicio de cuerpo completo que activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo, esto influye a la hora de quemar más cantidad de calorías, tanto durante el ejercicio como en reposo. Todo ello nos ayuda a perder la grasa más rápido y, por tanto, eliminarla de forma más efectiva.

Por qué elegir la plancha en vez de los abdominales

Cuando hablamos de ejercitar el abdomen, es habitual pensar en los abdominales, que como su propio nombre indican, tonifican la zona. En los últimos años, expertos de Harvard han tratado de explicar cómo la plancha es mucho más efectiva, debido a una serie de factores.

Una de las razones principales se basa en que los abdominales son duros para la espalda. "Empujan la columna curva contra el suelo y trabajan los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte baja de la espalda. Cuando los flexores de la cadera son demasiado fuertes o demasiado tensos, tiran de la parte inferior de la columna, lo que puede crear molestias en la zona lumbar", explican.

Los ejercicios de plancha, en cambio, consiguen un mejor equilibrio de los músculos de la parte delantera, los costados y la parte posterior del cuerpo que los abdominales, que se centran solo en unos pocos músculos.

Añadido a ello, la plancha abdominal puede favorecernos en nuestro día a día. Las actividades rutinarias como bañarnos, levantarnos o incluso caminar exigen que los músculos trabajen juntos, no de forma aislada. Mientras que los abdominales fortalecen solo unos pocos, la plancha fortalece todo el conjunto que utilizamos todos los días.

Cómo hacer la plancha

Aunque la plancha sea un ejercicio conocido en todo el mundo, es cierto que no siempre se realiza correctamente y corremos el riesgo de lesionarnos o hacernos daño. El ejercicio consiste en mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos mientras se mantiene el resto del cuerpo separado del suelo. 

La columna debe mantenerse en una posición neutra y la cabeza, el torso y las piernas alineados. La plancha es un ejercicio isométrico, ya que mantiene los músculos centrales contraídos en una posición. Lo primero que tenemos que hacer para realizarla es elegir un lugar en el que podamos extender toda la longitud de nuestro cuerpo.

1. Primero comenzaremos en posición de plancha, boca abajo, con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y los antebrazos apuntando hacia adelante.
2. La cabeza debe mantenerse y la mirada debe estar dirigida al suelo.
3. Tenemos que contraer los músculos abdominales y llevar el ombligo hacia la columna: mantener el torso recto y rígido y el cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies, sin hundirse ni doblarse.
4. Esta es la posición neutra de la columna. Tenemos que asegurarnos de que los hombros estén hacia abajo, sin subir hacia las orejas. Además, los talones deben estar sobre las puntas de los pies.
5. Lo ideal es mantener esta posición durante 30 segundos; sin embargo, siempre dependerá de nuestro nivel.

Para aumentar el máximo tiempo posible, lo ideal es comenzar con menos segundos para que nuestro cuerpo vaya acostumbrándose a la tensión que supone la plancha. Nunca prolonguemos más de lo que podemos aguantar, ya que puede terminar siendo perjudicial.