La palabra creatina probablemente te haga pensar en culturistas, batidos de gimnasio y atletas de alto rendimiento. Sin embargo, este suplemento ha ido ganando terreno entre mujeres mayores de 45 años que buscan mejorar su salud, bienestar y calidad de vida. Y aunque pueda sorprender, a partir de esta edad, la creatina es una aliada clave que no solo fortalece los músculos, sino también la mente y la energía para el día a día.
La creatina es una molécula que el propio cuerpo produce en pequeñas cantidades y que se encuentra también en alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es actuar como una reserva de energía en las células musculares, particularmente durante actividades físicas de alta intensidad.
¿Cómo lo hace? Al ser almacenada en los músculos, la creatina ayuda a producir rápidamente trifosfato de adenosina (ATP), que es la "batería" energética de nuestras células. El cuerpo almacena esta creatina en forma de fosfato de creatina, una reserva energética que el organismo utiliza cuando necesitamos un impulso extra, como durante un ejercicio corto e intenso. Aunque la capacidad de almacenamiento es limitada, la suplementación ayuda a aumentar estos depósitos y maximizar sus efectos en el organismo.
Beneficios
A medida que envejecemos, experimentamos una pérdida natural de masa muscular, fuerza y, en muchas ocasiones, energía y vitalidad. Esta pérdida de masa muscular llamada sarcopenia afecta especialmente a las mujeres en las etapas de perimenopausia y menopausia, debido a la disminución de estrógenos. Aquí es donde la creatina puede hacer maravillas. Veamos algunas de las áreas donde su uso se vuelve fundamental en esta etapa de la vida:
Mayor fuerza
La sarcopenia, esa pérdida progresiva de músculo, es una de las principales causas de pérdida de independencia y calidad de vida en la madurez. Aumentar o mantener la masa muscular es importante no solo para realizar actividades diarias, sino también para proteger nuestros huesos y prevenir caídas. En combinación con ejercicios de resistencia, la creatina puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular, lo cual se traduce en una mayor fuerza para moverse, levantar objetos y hasta caminar con menos esfuerzo.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition, Health & Aging demostró que las mujeres en etapas postmenopausia que tomaban creatina y realizaban ejercicios de fuerza no solo ganan más masa muscular, sino también mayor densidad ósea. Esto último es un beneficio directo para prevenir problemas como la osteoporosis y la fragilidad ósea.
Salud ósea
La densidad ósea es otro aspecto que se ve afectado con la edad y con la menopausia. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, la pérdida de masa ósea se acelera, aumentando el riesgo de fracturas.
Aunque no existe una relación directa entre la creatina y el aumento de masa ósea, sí se ha observado que, al favorecer la construcción de músculo y permitir entrenamientos más intensos, puede ayudar a mejorar la densidad ósea. Así, indirectamente, contribuye a mantener huesos más fuertes y sanos.
Menos fatiga mental
Lo que muchas personas desconocen es que la creatina también tiene beneficios para el cerebro. La creatina ayuda a mejorar la función cognitiva, ya que las células cerebrales también usan ATP como fuente de energía.
En etapas de la vida como la menopausia, donde muchas mujeres experimentan lo que coloquialmente llaman "niebla mental" o fatiga cognitiva, la creatina puede marcar una diferencia al mejorar el enfoque, la memoria y la rapidez mental.
Algunos estudios han encontrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en tareas cognitivas y reducir la fatiga mental, especialmente en personas mayores. Esto se debe a que las células del cerebro también dependen del ATP, y la creatina ayuda a reponerlo, mejorando así la claridad mental y reduciendo esa sensación de cansancio constante.
Energía y resistencia
Una de las quejas más comunes en esta etapa de la vida es la falta de energía.
La menopausia, el cambio hormonal, el estrés y las exigencias diarias pueden llevar a muchas mujeres a sentir que, a media tarde, necesitan una siesta. La creatina actúa ayudando a mejorar los niveles de energía general y aumentando la resistencia. Al optimizar los niveles de ATP, no solo mejora el rendimiento en ejercicios de corta duración, sino que también se traduce en más energía para las actividades cotidianas, desde hacer la compra hasta salir a caminar o pasar tiempo con la familia.
A diferencia de muchos otros suplementos, la creatina es una de las sustancias más investigadas en el ámbito de la nutrición y la salud. La mayoría de los estudios coinciden en que la creatina es segura y que sus beneficios superan cualquier posible efecto secundario cuando se consume en dosis adecuadas (entre 3 y 5 gramos al día).
Cómo tomar creatina
Integrar la creatina es simple, incorpora una dosis estándar de 3 a 5 gramos al día.
Puedes tomarla en la mañana, antes o después del ejercicio, o en cualquier momento que te sea más fácil recordarlo. Se puede disolver en agua, añadir a un batido o mezclar con tus alimentos sin alterar su eficacia.
Consistencia. Los beneficios de la creatina se notan con el tiempo, así que la constancia es clave. Aunque es posible que notes mejoras en el rendimiento y la energía en pocas semanas, los efectos a largo plazo en fuerza y masa muscular requieren compromiso y paciencia.
La creatina es mucho más que un suplemento para deportistas; es un aliado para mujeres que buscan mantener su vitalidad y salud en la madurez.
Desde la mejora de la masa muscular hasta la función cerebral y la energía diaria, sus beneficios son amplios y respaldados por la ciencia. Así que, si buscas una forma sencilla de cuidarte y fortalecer tu cuerpo y mente, la creatina podría ser el complemento perfecto. Como siempre, consulta a un profesional de salud para personalizar su uso en tu caso particular y asegúrate de combinarla con una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio constante.