El paso del tiempo conlleva estragos en la salud que, dependiendo de la persona, pueden ser más preocupantes que en otras. El dolor de huesos es uno de los más notorios, llegando a afectar a muchas personas.
La farmacéutica y experta en nutrición, Boticaria García, en una de sus últimas publicaciones ha revelado un valioso consejo para ayudar a aliviar esos dolores y fortalecer los huesos de manera efectiva.
La experta ha explicado cómo ciertos ejercicios y una nutrición adecuada pueden marcar la diferencia en la salud ósea de quienes padecen este tipo de problemas. Incluir ejercicios de fuerza en tu rutina, llevar una dieta rica en nutrientes esenciales como calcio y vitamina D, o consumir determinados alimentos son pasos importantes para fortalecer tus huesos y prevenir futuros dolores.
Por qué duelen los huesos
Los dolores en los huesos pueden surgir por diversas razones, desde el envejecimiento hasta el desgaste provocado por un esfuerzo físico excesivo. En ambos casos, las articulaciones y los huesos pueden volverse más frágiles, lo que puede llevar a dolores incómodos.
Además, problemas como la osteoporosis (debilitamiento de los huesos) son comunes con la edad y pueden empeorar si no se siguen hábitos saludables que ayuden a fortalecer la estructura ósea.
Afortunadamente, como señala Boticaria García, mantener nuestros huesos fuertes no tiene por qué ser complicado. La clave está en la combinación de ejercicios adecuados y una nutrición rica en nutrientes esenciales para la salud ósea.
La clave: los ejercicios de fuerza
Aunque muchos piensan que los ejercicios aeróbicos como correr o nadar son suficientes para mantener una buena salud ósea, Boticaria García destaca la importancia de los ejercicios de fuerza.
Este tipo de entrenamiento no solo contribuyen al fortalecimiento de los músculos, sino que también son fundamentales para proteger los huesos. Al hacer ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o ejercicios con bandas elásticas, se genera una resistencia que activa los músculos.
Mujer realizando ejercicio de fuerza.
A su vez, estos estimulan la producción de células óseas y promueven la absorción de minerales como el calcio, necesarios para mantener los huesos fuertes.
García explica que, cuando se realizan ejercicios de fuerza, se pone en juego un proceso que involucra tanto a los músculos como a los huesos. El miocito, la célula muscular, juega un papel crucial en este proceso, al comunicarse directamente con los osteocitos (células óseas).
Cuando el músculo se ejercita, el hueso también se fortalece, creando un vínculo estrecho entre ambos. Por esta razón, los ejercicios de fuerza no solo son beneficiosos para los músculos, sino también para la salud ósea.
La importancia de hacer los ejercicios correctamente
Aunque el ejercicio de fuerza es esencial, la forma en que lo realizamos también es determinante. Según Boticaria García, es fundamental que los ejercicios de fuerza se realicen de manera adecuada, ya que, si se hacen de forma incorrecta, no lograrán el efecto deseado en los huesos.
Un ejemplo de esto es la sentadilla mal hecha. Si no se realiza correctamente, el músculo no genera el estímulo necesario en los huesos, lo que podría hacer que el ejercicio no sea tan efectivo para fortalecerlos. Boticaria enfatiza que "músculo y hueso deben ir de la mano", y por eso es tan importante prestar atención a la técnica al realizar cualquier tipo de ejercicio.
Nutrición para la salud ósea
Además del ejercicio, la experta en nutrición advierte del papel fundamental que esta juega en la salud ósea. Existen ciertos nutrientes que son esenciales para mantener los huesos fuertes y prevenir el dolor. Algunos de los más importantes son:
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Calcio. Este mineral es vital para la estructura ósea. Se encuentra en alimentos como los lácteos (leche, queso, yogur), vegetales de hojas verdes (como el brócoli y la col rizada) y frutos secos como las almendras.
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Vitamina D. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio. Puedes obtenerla a través de la exposición al sol o consumir alimentos ricos en esta vitamina, como el pescado azul (salmón, sardinas), huevos y algunos productos fortificados como leches vegetales.
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Magnesio. Este mineral también es importante para la salud ósea y se encuentra en alimentos como nueces, semillas, aguacates y legumbres.
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Ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, las sardinas y las nueces, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones y los huesos.
Además de los anteriormente mencionados, otro de los superalimentos que Boticaria García recomienda son las semillas de chía. Este pequeño grano está lleno de nutrientes beneficiosos para la salud ósea, como el calcio, el magnesio y los ácidos grasos omega-3.
Las semillas de chía son una excelente fuente vegetal de estos nutrientes y pueden ser fácilmente incorporadas en tu dieta. Puedes añadirlas a tus batidos, yogures, ensaladas o incluso a tus panes caseros.
Mujer haciendo sentadillas con pesas.
Boticaria García resalta que las semillas de chía no son una moda pasajera, sino un verdadero tesoro nutricional. Además de ser beneficiosas para los huesos, ayudan a mejorar la digestión, regular el azúcar en la sangre y son un magnífico aporte de fibra.
Pero sin duda, si sufres de dolores en los huesos, Boticaria García recomienda algunos hábitos que te ayudarán a aliviarlos, como mantener una actividad física regular, aunque prestando atención al ejercicio intenso. Es importante encontrar un equilibrio y evitar el sobreesfuerzo.
Por otro lado, permanecer mucho tiempo sentado o de pie puede afectar la salud de tus huesos y, por supuesto, mantener un peso saludable es imprescindible para favorecer la salud de tus articulaciones y huesos.