La vitamina D es esencial para el cuerpo, conocida principalmente por su rol en la salud ósea y su capacidad para ayudar al cuerpo a absorber el calcio, se trata de un mineral fundamental para mantener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Sin embargo, su importancia va mucho más allá y las investigaciones continúan revelando cómo afecta distintos sistemas en el cuerpo, desde la inmunidad hasta el estado de ánimo.
Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar directa, lo que le ha ganado el apodo de "la vitamina del sol". Sin embargo, muchas personas no obtienen la suficiente debido a factores como la latitud en la que viven, las estaciones del año o el tiempo limitado que pasan al aire libre.
Los niveles de vitamina D que se pueden obtener de la dieta, aunque son útiles, suelen ser insuficientes si no se siguen patrones de alimentación muy específicos que incluyan alimentos ricos en esta vitamina, como pescados grasos, yemas de huevo o productos fortificados. Estos factores han llevado a muchos expertos a recomendar suplementos de vitamina D, especialmente en ciertas épocas del año o para personas con mayores necesidades.
Beneficios de los suplementos de vitamina D
En España, un 75% de la población tiene deficiencia de Vitamina D, según un estudio de la Revista Nature. Sorprendentemente, los países nórdicos muestran niveles de vitamina D superiores debido a que, al tener una menor exposición solar, sus habitantes recurren a suplementos diarios para mantener sus niveles adecuados.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 para personas mayores de 70.
En el mercado, podemos encontrar la vitamina D en suplementos de multivitaminas y multiminerales. Las dos formas disponibles son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2; sin embargo, ambas tienen grandes beneficios.
Uno de los efectos más conocidos de la vitamina D es el fortalecimiento de los huesos. Al facilitar la absorción de calcio y fósforo, elementos clave para la mineralización ósea, previene la debilidad de los huesos y condiciones como el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos mayores.
La vitamina D contribuye a la activación de las defensas del cuerpo, permitiendo que nuestro sistema inmune sea más eficaz al combatir infecciones bacterianas y virales. De hecho, se ha observado que las personas con niveles adecuados de vitamina D tienden a tener menos probabilidades de sufrir enfermedades infecciosas como resfriados o gripes.
Este refuerzo de la inmunidad es particularmente beneficioso durante los meses de invierno, cuando tanto los niveles de vitamina D en el cuerpo como la incidencia de infecciones suelen disminuir y aumentar, respectivamente.
Vitamina D.
Además, la vitamina D está relacionada con el buen funcionamiento del cerebro y el estado de ánimo. Estudios han sugerido que niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con un mayor riesgo de depresión y otros trastornos del ánimo, y esto ha llevado a la hipótesis de que esta vitamina podría influir en los niveles de serotonina, una sustancia química en el cerebro que regula el estado de ánimo.
La salud cardiovascular también se ve beneficiada por la vitamina D, que ayuda a regular la presión arterial y mantiene las arterias y vasos flexibles y saludables. Algunos estudios proponen que una adecuada ingesta de vitamina D podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que esta vitamina juega un rol en la reducción de la inflamación, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Cómo añadir la vitamina D a nuestra rutina
A pesar de los grandes beneficios de la vitamina D, no es recomendable abusar de los suplementos, puesto que, precisamente porque participa en diferentes procesos del cuerpo humano, tener unos niveles excesivos de esta puede ser contraproducente y generar efectos tóxicos
A más cantidad, más concentración de calcio, lo que puede generar depósitos en riñones, corazón o pulmones. Por ello, es fundamental conocer nuestros niveles de vitamina a través de un análisis, y saber si necesitamos estos suplementos.
Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa. Además, un estudio ha determinado que tomar vitamina D por la noche podría llegar a interferir con la producción de melatonina, por lo que por la mañana es más beneficioso.
Además de los beneficios de los suplementos y su efectividad, lo cierto es que la Organización Mundial de la Salud OMS, recomienda tomar el sol durante 20 o 25 minutos en invierno con el 20% del cuerpo expuesto que corresponde a cara, cuello, brazos y pies, al menos 2 o 3 veces a la semana con el fin de sintetizar la vitamina D.