El ayuno intermitente es algo que siempre ha estado vinculado a las dietas, y últimamente se vincula con longevidad y bienestar de las personas que lo practican. La Dra. Amy Shah, doctora en Harvard y en Columbia y experta en inmunología y medicina interna, ofrece una perspectiva enriquecedora sobre cómo una forma específica de ayuno intermitente, conocida como ayuno circadiano, puede proporcionar beneficios significativos para la salud, especialmente para las mujeres a partir de los 40 años.
La Dra. Shah experimentó una crisis de salud personal que la llevó a cuestionar y expandir su comprensión de la medicina más allá de su educación tradicional. A través de su propia lucha con el aumento de peso, la fatiga y la ansiedad, descubrió la eficacia del ayuno circadiano, lo que no sólo transformó su salud, sino también su enfoque médico y se ha dedicado a adaptar las rutinas específicamente a las mujeres en este periodo de la vida.
¿Qué es el Ayuno Circadiano?
El ayuno circadiano se basa en alinear las horas de alimentación con los ritmos circadianos naturales del cuerpo, es decir, comer durante el día y ayunar durante la noche. La Dra. Shah explica que este método es intuitivo y debería ser una recomendación general, aunque aún no es ampliamente adoptado en la medicina convencional. Los estudios han demostrado que este tipo de ayuno ayuda a regular numerosos procesos biológicos, desde la función hormonal hasta la salud gastrointestinal y cerebral.
Beneficios del Ayuno Circadiano
La investigación sobre el ayuno intermitente, especialmente el ayuno circadiano, ha crecido exponencialmente en la última década. Existen notables estudios que han demostrado que comer dentro de una ventana de 8 horas puede contribuir en la mejora de la salud y en la detoxificación del organismo. Otra serie de estudios, han reflejado reducciones significativas en las enfermedades crónicas para aquellos que comen en una ventana de tiempo restringida.
Este enfoque mejora la regulación hormonal, optimiza la salud gastrointestinal y cerebral, y puede contribuir significativamente a la reducción de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. Además, favorece un mejor manejo del peso, mejora la calidad del sueño y fortalece la respuesta inmunitaria, todo lo cual es crucial especialmente durante las transiciones hormonales como la perimenopausia y la menopausia.
Cómo implementarlo
Para implementar efectivamente el ayuno circadiano, la Dra. Shah sugiere determinar una ventana de alimentación que no exceda las 12 horas y preferiblemente sea más corta. Aconseja concentrar la ingesta calórica durante las horas centrales del día, cuando la digestión es más eficiente. Además, recomienda terminar de comer unas horas antes de dormir para optimizar los procesos de reparación y restauración que ocurren durante la noche.
El ayuno circadiano se basa en alinear las horas de alimentación con los ritmos circadianos naturales del cuerpo.
El ayuno circadiano tiene implicaciones particulares para la salud de las mujeres. Según la Dra. Shah, alinear la alimentación con los ritmos circadianos naturales del cuerpo no solo ayuda a optimizar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también juega un papel crucial en la regulación hormonal. Esta sincronización puede ser especialmente beneficiosa durante transiciones hormonales como la perimenopausia y la menopausia, ayudando a mitigar síntomas como los cambios de humor y la interrupción del sueño.
Rutina 30-30-3
Otro de los hábitos que la Dra. Shah fomenta su incorporación en las rutinas diarias de las mujeres de más de 40 años tiene que ver con lo ella llama la rutina 30-30-3 que tiene que ver con incorporar 30 gramos de proteína en el desayuno, 30 gramos de fibra durante el día y 3 tipos diferentes de probióticos durante el día.
Para la Dra. Shah tanto la proteína como los 30 gramos de fibra son importantes por varias razones. La fibra ayuda a regular el sistema digestivo, promoviendo un tránsito intestinal regular y previniendo el estreñimiento. Además, proporciona sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito. También desempeña un papel crucial en la reducción de los niveles de colesterol en sangre y en el control de la glucosa, lo cual es vital para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, un tipo de patologías que se dan con mayor proporción en las mujeres a partir de que estas comienzan a sufrir los desarreglos hormonales.
Rutina de ejercicio diario
Para la Dra. Shah también es muy importante una rutina de ejercicio que se basa en 4 días a la semana caminar 40 minutos, 3 días de ejercicio de fuerza e incorporar terapia de calor a lo largo de la semana para la reparación de parte de tu tejido interno y fomentar la detoxificación.
También es importante cumplir con esta serie de rutinas para poder cambiar los hábitos de vida de las mujeres a partir de los 40 años y asegurar así que estas puedan pasar a las siguientes etapas de su vida con salud.