Uno de los dichos más populares del refranero español es "Lentejas, si quieres las comes y si no, las dejas". No es de extrañar porque se trata de uno de los platos más recurrentes de nuestra cocina y, del mismo modo que está repleto de fans incondicionales, también de detractores.
Las lentejas son un pilar fundamental en la cocina de muchas casas españolas, especialmente durante los meses más fríos, cuando apetecen platos de cuchara que nos reconfortan y nos llenan de energía.
Además de ser deliciosas, las lentejas son un alimento nutritivo y saludable, cargado de fibra, vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, recientemente, la nutricionista Boticaria García ha lanzado una alerta sobre ciertos componentes presentes en las legumbres, en particular en las lentejas.
Las lentejas: un superalimento
La recomendación de la nutricionista y divulgadora científica, podría generar cierta preocupación entre sus consumidores. No cabe duda de que las lentejas son un alimento básico en muchas culturas debido a su versatilidad y bajo costo.
Son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, lo que significa que liberan energía de forma gradual, sin provocar picos de azúcar en sangre. Además, son bajas en grasa y ricas en minerales esenciales como el magnesio, potasio, fósforo, hierro, selenio y calcio. También aportan vitaminas A, B1, B6, ácido fólico y vitamina C, nutrientes que contribuyen a mantener el sistema nervioso en buen estado y mejorar nuestro bienestar general.
Consumir lentejas de manera regular puede tener múltiples beneficios para la salud, tales como mejorar la digestión, controlar el colesterol, fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades cardiovasculares.
No obstante, a pesar de sus notables propiedades, algunas personas experimentan molestias intestinales o deciden eliminar las lentejas de su dieta debido a la presencia de antinutrientes.
Qué son los antinutrientes y por qué debemos preocuparnos
El término "antinutrientes" puede sonar alarmante, pero según la nutricionista Boticaria García, no debemos dejar que nos asuste. En uno de sus últimos posts en Instagram, explicó que las lentejas, al igual que otras legumbres como los garbanzos, contienen ciertos compuestos que han evolucionado para proteger a las plantas de ser devoradas por los animales.
Estos compuestos, llamados fitatos y lectinas, tienen la capacidad de interferir en la absorción de nutrientes importantes.
Plato de lentejas con patatas y chorizo.
"Las lentejas y los garbanzos son listísimos y desde hace miles de años han desarrollado mecanismos para defenderse y poder sobrevivir para que los animalitos no se los quieran comer", comenta García.
Sin embargo, estos "mecanismos de defensa" pueden no ser bien tolerados por los seres humanos y causar molestias digestivas, especialmente si se consumen en grandes cantidades o si no se cocinan adecuadamente.
Los fitatos son conocidos por su capacidad para secuestrar minerales como el hierro y el zinc, lo que podría afectar la biodisponibilidad de estos nutrientes en el cuerpo. Por otro lado, las lectinas son proteínas que pueden causar problemas digestivos si se consumen en grandes cantidades, ya que pueden interferir con la absorción de nutrientes y dañar la mucosa intestinal.
Cómo reducir los antinutrientes de las lentejas
A pesar de estos posibles inconvenientes, la nutricionista asegura que no hay necesidad de alarmarse. "Las malas de la película, las que se llaman lectinas, muerte y destrucción, y los fitatos, que son los capaces de secuestrar algunos nutrientes, no se eliminan del todo, pero se reduce mucho su presencia", señala Boticaria García.
En otras palabras, el consumo de lentejas no debería ser un problema, siempre y cuando sigas algunos pasos sencillos para reducir la cantidad de antinutrientes.
La recomendación de la experta es clara: remojar y cocer bien las legumbres. "En dos palabras, remojando y calentando", resume la nutricionista. El proceso de remojar las lentejas durante 10-12 horas permite reducir considerablemente la cantidad de antinutrientes. Este simple paso también ayuda a reducir el tiempo de cocción, lo que facilita su preparación.
Además, Boticaria García recomienda hervir el agua a 100 grados durante al menos 10 minutos para asegurarse de que las lectinas y fitatos se eliminen o se reduzcan a niveles seguros. Si tienes dudas o buscas mayor comodidad, una olla express es una excelente opción, ya que alcanza temperaturas más altas y acelera el proceso de cocción, garantizando que las lentejas sean seguras y fáciles de digerir.
¿Son las lentejas un peligro para la salud?
A pesar de la presencia de antinutrientes, Boticaria García subraya que los beneficios de consumir lentejas superan con creces cualquier inconveniente potencial.
"No hay ningún drama con las legumbres, una vez que se calientan suficiente, la cantidad de nutrientes que puedan secuestrar los fitatos que queden por allí no van a suponer un problema", asegura la nutricionista.
De hecho, los efectos positivos de las lentejas en la salud, como mejorar la digestión, controlar el colesterol y aportar energía, continúan siendo mucho más relevantes que los posibles riesgos derivados de los antinutrientes.
En resumen, si cocinas adecuadamente las lentejas, puedes disfrutar de todos sus beneficios sin preocupaciones. Las lentejas siguen siendo una de las opciones más nutritivas y económicas para incluir en tu dieta diaria.
Aunque contienen antinutrientes, con los correctos métodos de preparación y cocinado, como remojarlas y cocinarlas a altas temperaturas, puedes reducir significativamente su presencia y disfrutar de todos sus beneficios sin inconvenientes.