Cuando tenemos problemas digestivos, dolores de cabeza o hasta insomnio, algo en lo que no solemos reparar es en la inflamación. Esta es la reacción natural y fisiológica de nuestro cuerpo cuando siente que hay un ataque (interno o externo) y con el objetivo de defenderse y reparar ese problema.
La inflamación, como he dicho, es una respuesta natural, pero muchas veces somos nosotras mismas con nuestro estilo de vida las que nos la provocamos. Por eso, he querido recopilar los alimentos que debes retirar por completo para resolver la inflamación y cualquiera de los problemas descritos al principio.
Azúcares añadidos
No se encuentran de forma natural en los alimentos, sino que se incorporan durante la preparación. Por ejemplo el azúcar de mesa, el jarabe de maíz y otros endulzantes presentes en bebidas azucaradas, productos de panadería, y postres procesados.
El consumo excesivo de estos azúcares está vinculado a múltiples vías inflamatorias. Uno de los mecanismos principales es su impacto en la resistencia a la insulina. El exceso de fructosa, particularmente de los jarabes y siropes, puede sobrecargar el hígado, lo que lleva a un aumento de grasa hepática y a la resistencia a la insulina.
Además, los azúcares añadidos pueden afectar a la microbiota intestinal, alterando el equilibrio entre bacterias beneficiosas y dañinas. Esto puede llevar a una mayor permeabilidad intestinal, lo que permite la entrada de toxinas a la circulación, generando una respuesta inflamatoria sostenida.
Mi recomendación para reducir el impacto inflamatorio de los azúcares añadidos es, en primer lugar, acostumbrarse a apreciar los sabores tal y como son. Además, y si de igual manera queremos conseguir un sabor dulce en lo que comemos, podemos introducir la stevia natural disecada en polvo.
Grasas trans
Son un tipo de grasa insaturada que ha sido químicamente alterada, proceso que mejora la textura y la estabilidad de los alimentos, prolongando su vida útil. Sin embargo, las grasas trans están muy presente en alimentos ultraprocesados, como margarinas, productos horneados industriales (galletas, pasteles, y bollería), y frituras.
El consumo de grasas trans está directamente relacionado con un aumento de la inflamación crónica por sobreestimulación del sistema inmunitario, lo que deriva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Además, las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) y reducir el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), generando un perfil lipídico proinflamatorio.
La alternativa idónea es apostar por aceites vegetales de calidad y no refinados, especialmente el aceite de oliva virgen extra, rico en antioxidantes y Omega 3, con propiedades antiinflamatorias.
Carbohidratos refinados
Incluyen alimentos como el pan blanco, la pasta, el arroz blanco y otros productos de grano que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Esto hace que estos productos sean más apetecibles y duraderos, pero también elimina la mayoría de las fibras, vitaminas y minerales, lo que resulta en un producto con un alto índice glucémico, por lo que al ser consumidos elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Desencadenan procesos inflamatorios en el organismo. Además, los carbohidratos refinados afectan negativamente a la microbiota intestinal, reduciendo la diversidad de bacterias beneficiosas y promoviendo un entorno que favorece la inflamación. Un desequilibrio en la microbiota puede alterar la barrera intestinal, facilitando la entrada de toxinas y provocando inflamación crónica.
Apuesta por los granos enteros, como la quinoa y el arroz integral. Estos alimentos tienen un índice glucémico más bajo y son ricos en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora la salud digestiva.
La quinoa, en particular, es una buena opción ya que es una fuente completa de proteínas. Esto la hace ideal para quienes buscan una alternativa a los carbohidratos refinados con un mayor aporte nutricional. Para reducir la inflamación corporal lo ideal es reducir de forma genérica la cantidad de hidratos que consumimos, limitándolos a un 25% sobre nuestra dieta y priorizando los tubérculos ante los cereales.
Carnes procesadas
Las carnes procesadas incluyen productos como salchichas, tocino, jamón, y otros embutidos. Estos productos son populares por su sabor y su larga vida útil, pero su procesamiento intensivo los convierte en una fuente significativa de compuestos pro inflamatorios.
Contienen unas sustancias debidas a la cocción a altas temperaturas que produce inflamación. Además, contienen nitritos y nitratos como conservantes, lo que está asociado con enfermedades como el cáncer de colon. Por último, tienen un alto contenido en grasas saturadas, que activan las mismas vías de inflamación que las grasas trans.
Para evitar el consumo de estas carnes, lo mejor es optar por proteínas de origen vegetal, como las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) y el tofu. Estos alimentos son ricos en fibras, antioxidantes y compuestos que ayudan a modular la respuesta inflamatoria y mejorar la salud intestinal.
Adoptar una dieta con menos carnes procesadas y más fuentes de proteína vegetal no solo reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias, sino que también ofrece un enfoque más sostenible y saludable para la alimentación.
Alcohol
El consumo de alcohol está asociado con una serie de efectos adversos para la salud, especialmente relacionados con la inflamación. El consumo excesivo de alcohol afecta negativamente a diversos sistemas del cuerpo, en especial al hígado, el intestino y el sistema inmunológico.
Además, el alcohol afecta a la permeabilidad intestinal, debilitando la barrera que protege al intestino y desencadenando una respuesta inmunológica que aumenta la inflamación crónica.
Grupo de personas brindando con alcohol
Recomiendo el consumo moderado de bebidas sin alcohol como la cerveza sin alcohol, la kombucha y agua con gas infusionada con frutas naturales. Estas alternativas ofrecen la oportunidad de disfrutar de una experiencia social sin los efectos inflamatorios del alcohol. La kombucha, en particular, es una bebida fermentada que aporta probióticos y antioxidantes, los cuales pueden mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación.
Aceites vegetales refinados
Los aceites vegetales refinados, como el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de canola y aceite de girasol, son ampliamente utilizados en la cocina y la industria alimentaria debido a su bajo costo y estabilidad a altas temperaturas. Sin embargo, estos aceites son ricos en omega-6; y aunque los omega-6 son esenciales para la salud, un desequilibrio entre el consumo de omega-6 y omega-3 puede promover la inflamación.
Esta descompensación está asociada con enfermedades como la artritis, la enfermedad cardiovascular y la obesidad.
¿Una alternativa? Elegir aceite de oliva virgen extra, ya que tiene un perfil de ácidos grasos que equilibra la proporción Omega 3— omega 6 por lo que reduce la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Productos lácteos
Los productos lácteos incluyen una variedad de alimentos derivados de la leche, como la leche, el queso, el yogur y la crema. Aunque los productos lácteos son una fuente rica en calcio y proteínas, su impacto en la salud es controvertido. Algunas personas pueden experimentar reacciones inflamatorias al consumir productos lácteos, especialmente aquellos que provienen de la vaca.
Uno de los principales factores que contribuyen a la inflamación relacionada con los productos lácteos es la intolerancia a la lactosa. Se estima que un 70% de la población española tiene esta intolerancia, lo que supone la incapacidad para digerir la lactosa, y que puede causar síntomas gastrointestinales que desencadenan una respuesta inflamatoria en el intestino. Esto puede resultar en inflamación crónica y malestar gastrointestinal.
Además, las proteínas de la leche, como la caseína y la lactoglobulina, pueden provocar reacciones inmunológicas en algunas personas, especialmente en aquellos con alergias o sensibilidades.
Otro mecanismo implica el impacto de los productos lácteos en la microbiota intestinal. Un estudio en Frontiers in Microbiology (2022) indicó que el consumo de ciertos productos lácteos, especialmente los que contienen grasas saturadas, puede alterar la composición de la microbiota intestinal, lo que lleva a un aumento de la permeabilidad intestinal y a una mayor inflamación sistémica.
Para aquellos que buscan reducir la inflamación asociada con los productos lácteos, las bebidas vegetales (como la bebida de almendra) son una excelente alternativa. Estas suelen ser bajas en calorías y no contienen lactosa, lo que las convierte en una opción favorable para personas con intolerancia a la lactosa.
Las bebidas vegetales también pueden estar enriquecidas con calcio y otros nutrientes esenciales, lo que las hace comparables a la leche de vaca en términos de valor nutricional.
En resumen, optar por alternativas saludables, como frutas y verduras frescas, granos enteros, grasas saludables (como el aceite de oliva) y productos ricos en probióticos, puede ayudar a reducir la inflamación y promover una mejor salud general.
Este enfoque dietético no solo es importante para quienes buscan mejorar su bienestar personal, sino que también tiene implicaciones más amplias para la salud pública, considerando el aumento de enfermedades relacionadas con la inflamación en las sociedades modernas.
Al realizar cambios hacia una alimentación más consciente y basada en alimentos enteros, se puede contribuir a una mejor salud a largo plazo y a una menor carga de enfermedades inflamatorias.