De todos los deliciosos alimentos que se nos vienen a la mente cuando pensamos en el desayuno, hay uno de ellos que ha ganado especial importancia en los últimos años. Gracias a sus beneficios, pero sobre todo, a su versatilidad, la avena ha encontrado un lugar destacado en la dieta de millones de personas, mientras que otras no saben bien cómo incluirla en su rutina.
Son muchos los nutricionistas y expertos que recomiendan incluir la avena en su día a día, especialmente en el desayuno. No solo cuenta con un perfil nutricional excelente, del cual podemos obtener una gran cantidad de energía, sino que es uno de los grandes aliados de cara a perder peso. Y aunque la forma más común de comerla es el famoso 'porridge', ahora una de las recetas que triunfa en España es enfriarla durante horas y llamarla avena nocturna.
Para preparar la avena nocturna de forma correcta, lo único que tenemos que hacer es combinar la avena con leche (o una alternativa de la misma) y nuestros ingredientes favoritos como frutas o frutos secos en un mismo recipiente. Dejamos que la mezcla repose en el frigorífico un mínimo de seis horas y el resto es solo disfrutar del sabor, y por supuesto, de todos sus beneficios.
Beneficios de la avena nocturna
La avena lleva siendo uno de los superalimentos más destacados por expertos y aficionados desde hace pocos años. Entre los profesionales que avalan su perfil nutricional encontramos la Universidad de Harvard o a Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) que, incluso, permite a los comercializadores asociarla a determinadas mejoras en la salud cardiovascular.
Entre las formas que destacan para su consumo, Harvard señala su forma nocturna, una preparación que se deja reposar en la nevera durante la noche, mezclada con líquidos como leche, yogur o agua, y complementada con otros ingredientes saludables.
Con un alto contenido en fibra, fósforo, tiamina, magnesio y zinc, la avena es uno de los cereales más completos nutricionalmente hablando. Según la Fundación Española de la Nutrición, este superalimento contiene 11,7 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que nos mantiene saciados por más tiempo a la vez que ayuda a reducir los antojos y a regular los niveles de azúcar en el cuerpo.
Esta fibra soluble consigue ralentizar la digestión, aumentar la saciedad y suprimir el apetito, pero además, al dejar que la avena repose en un líquido durante varias horas, los granos se ablandan y se descomponen parcialmente, lo que los hace más fáciles de digerir. Esto puede ser especialmente beneficioso para personas con problemas digestivos o para aquellos que buscan mejorar la absorción de nutrientes.
Desde un punto de vista nutricional, la avena destaca por su contenido en fibra, especialmente de beta-glucanos, que son conocidos por sus propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular. La fibra soluble que contiene ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, mejora la salud digestiva y contribuye a mantener estables los niveles de azúcar, lo que es particularmente útil para personas con diabetes o aquellos que buscan controlar su peso.
En un estudio publicado en The Journal of Nutrition se descubrió que la avena podría imitar los efectos de los medicamentos GLP-1 como Ozempic y Mounjaro, diseñados para tratar la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Avena.
Al ser una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, la avena puede promover el bienestar general. Podemos mantener a raya los antojos, reducir los niveles de colesterol, la salud del corazón y promover una sensación de saciedad que nos ayude a evitar los antojos y los dolores de hambre a media mañana.
Entre los antioxidantes que destacan de la avena encontramos los llamados avenantramidas, que tienen propiedades antiinflamatorias y antipicazón, por lo que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas y a reducir los efectos de la inflamación crónica.
La avena nocturna tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que libera energía lentamente, ayudando a mantener la saciedad durante más tiempo. Esto es especialmente útil para evitar los picos de hambre a media mañana y mantener un nivel de energía constante a lo largo del día.
Cómo consumir la avena nocturna
La cantidad de avena que se debe consumir al día depende de las necesidades individuales, así como de nuestros objetivos. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar entre 25 y 30 gramos de avena al día, lo que equivale a unas dos cucharadas o media taza.
Para preparar nuestra taza de avena nocturna dependerá de nuestros gustos. Según la Universidad de Harvard, o que tenemos que hacer es agregar en un recipiente media taza de avena junto a una taza de líquido como leche de vaca, soja o nueces y media taza de cualquier fruta picada, como plátano, melón, manzana o uvas.
Los ingredientes opcionales adicionales incluyen algunas cucharadas de yogur griego, 1-2 cucharadas de semillas de chía/linaza, nueces o cualquier especia. Si lo estamos haciendo en un recipiente cerrado, podemos enroscar la tapa y agitar para que todos los ingredientes se mezclen. En el caso de que sea un bowl, podemos mezclarlo con una cuchara.
La receta tiene que quedarse en el frigorífico durante la noche o durante al menos cuatro horas. La avena se ablandará y la mezcla se espesará hasta tener una textura similar a la del pudín, que podremos tomar de desayuno sin preocuparnos en preparar un desayuno.