La plancha abdominal es, posiblemente, el ejercicio más odiado de todos. A pesar de estar considerado como uno de los mejores tonificar la zona, su exigencia nos tiene todo el rato deseando poner fin a ese entrenamiento, lo que supone un menor tiempo de trabajo, errores comunes y, por tanto, una menor eficacia.
Sin embargo, pese a su exigencia, todos queremos tener un abdomen plano y tonificado. No solo por una cuestión estética, sino porque la acumulación de grasa en el abdomen está relacionada con un incremento del riesgo de problemas cardíacos, digestivos o de diabetes.
Por ello, lo ideal es buscar otro tipo de ejercicios que no requieran tanta exigencia como la plancha, especialmente cuando estamos empezando. El yoga emergió como la disciplina estrella en estos casos, sobre todo cuando hablamos de ejercicios como 'la postura del bastón'.
En qué consiste 'la postura del bastón'
La postura del bastón, conocida como Dandasana en sánscrito, es una posición aparentemente sencilla dentro del yoga, pero que en realidad implica una activación profunda de los músculos y una alineación cuidadosa del cuerpo. A pesar de que sea aparentemente básica, lo cierto es que es un ejercicio fundamental que fortalece el core y promueve una conciencia postural integral.
Cuando se ejecuta correctamente, su eficacia en la activación muscular, particularmente en la zona abdominal y la espalda baja, la convierte en un ejercicio más completo que la clásica plancha abdominal. Sin embargo, hay que ser constantes y seguir una serie de recomendaciones.
A diferencia de la plancha abdominal, donde la fuerza se distribuye entre los brazos, hombros y abdominales, en la postura del bastón la carga recae directamente sobre el tronco y los músculos posturales, ofreciendo un fortalecimiento más equilibrado y menos tensión en otras áreas del cuerpo.
La postura del bastón mejora la conexión entre la respiración y la activación muscular, algo crucial en el yoga y en el fortalecimiento consciente del core. Además, cuenta con un beneficio adicional, y es la capacidad para mejorar la alineación general del cuerpo.
El alineamiento adecuado del cuerpo no solo ayuda a prevenir dolores y lesiones, sino que también estimula la confianza y el humor. Al mantener la columna erguida y alinear correctamente los hombros, la pelvis y la cabeza, se corrigen desequilibrios posturales comunes.
Esto es especialmente importante hoy en día, donde los móviles y otros dispositivos electrónicos nos obligan a tener posturas encorvadas y tensiones acumuladas en el cuello y la espalda. Al mantener esta posición durante un tiempo prolongado, ayudamos a abrir el pecho y fortalecer los músculos de la espalda.
Cómo realizar correctamente 'la postura del bastón'
Aunque parezca un ejercicio fácil, la postura del bastón requiere atención a los detalles y en el compromiso activo de todo el cuerpo. Para realizarla, tenemos que sentarnos en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia adelante, los pies flexionados y los talones presionando ligeramente contra el suelo.
La columna debe estar completamente erguida, desde la base de la pelvis hasta la coronilla, formando una línea recta. Los hombros se mantienen relajados, alejados de las orejas, mientras las manos descansan a los lados de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante o hacia los lados.
Postura del bastón.
En Dandasana, el abdomen desempeña un papel central. Los músculos profundos del core se activan para sostener la columna en una posición neutra y evitar que la espalda se encorve o los hombros colapsen hacia adelante.
Sin embargo, y a pesar de los pequeños detalles, la postura del bastón es muy fácil de conseguir y es apta tanto para principiantes como para aficionados del yoga: su verdadero impacto radica en la práctica consciente y constante. Aunque no requiere fuerza bruta, como podría hacerlo una plancha abdominal, sí exige concentración, control muscular y constancia.