Se estima que, principalmente las mujeres, sufren mucho más el "mal de la tripa hinchada" que la población masculina. El SIBO da nombre a ese padecimiento y cada vez más personas lo sufren, de ahí que priorizar nuestra alimentación, prestando atención a una dieta equilibrada que incluya todos los nutrientes necesarios para beneficiar a nuestra salud general que nos permita tener una vida más larga y plena es fundamental. Y si existe uno que juegue un papel protagonista, esos son los carbohidratos.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, y la recomendación de expertos como Rafael Guzmán, renombrado especialista en psiconeuroinmunología, nos advierto sobre cómo la elección de los carbohidratos afecta nuestra microbiota intestinal y, por ende, nuestra salud en general.
La recomendación de Guzmán sobre los carbohidratos saludables y su impacto en la microbiota intestinal ofrece una visión integral de cómo debemos abordar nuestra dieta para mantener una salud óptima.
Optar por carbohidratos de asimilación lenta, provenientes de alimentos ricos en fibra como las raíces, tubérculos y verduras, y evitar los alimentos procesados como zumos y purés, es una estrategia efectiva para mejorar nuestra digestión y el equilibrio de la microbiota.
Lo más importante, siempre, es mantener una dieta variada, basada en alimentos naturales y de calidad, para fortalecer nuestra microbiota y promover una salud intestinal óptima. De este modo, no solo mejorarás tu digestión, sino también tu bienestar general, logrando una energía más estable y un cuerpo más saludable a largo plazo.
La importancia de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal, compuesta por billones de bacterias que viven en nuestro intestino, juega un rol fundamental en la digestión, el sistema inmune, e incluso la salud mental.
De acuerdo con Rafael Guzmán, uno de los peores hábitos alimenticios que atentan contra nuestra salud es una dieta desequilibrada que destruye la diversidad de estas bacterias beneficiosas.
Mujer hinchada frente al espejo.
Una microbiota saludable es crucial para procesar los alimentos correctamente, y una de las señales de que algo no está bien en nuestro sistema digestivo es la aparición de molestias como gases o digestiones pesadas tras consumir ciertos alimentos, incluso aquellos considerados saludables, como la lechuga.
"Si eres de esas personas a las que la lechuga le genera gases y digestiones pesadas, en lo primero que tienes que pensar es en que tu microbiota no es la adecuada, ya que no metaboliza esa fibra de manera correcta", explica el experto.
La relación entre los carbohidratos y la microbiota
Cuando hablamos de carbohidratos, hay que entender que no todos son iguales en cuanto a sus efectos sobre la glucosa en sangre y nuestra microbiota.
En palabras de Guzmán, los carbohidratos de asimilación lenta, también conocidos como carbohidratos celulares, son los más adecuados para un consumo regular, ya que liberan energía de manera sostenida y no provocan picos de glucosa en sangre (hiperglucemia).
Esto es especialmente importante porque los picos de glucosa pueden llevar a la liberación excesiva de insulina, lo que a largo plazo puede generar problemas como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2.
¿Qué son los carbohidratos de asimilación lenta?
Rafael Guzmán explica que los carbohidratos de asimilación lenta son aquellos cuya energía está "encerrada" en la fibra. Para que nuestro cuerpo pueda acceder a esta energía, las bacterias intestinales deben primero descomponer la fibra, lo que permite una absorción más lenta y estable de los azúcares en la sangre.
Este proceso es beneficioso porque no solo previene los picos de glucosa, sino que también favorece una digestión más saludable.
Entre los alimentos que contienen estos carbohidratos saludables, Guzmán destaca las raíces, verduras y tubérculos, especialmente aquellos con capas o círculos visibles cuando se cortan, como zanahorias, remolacha, puerro, cebolla, nabo, lombarda y espárragos.
Estos alimentos deben consumirse enteros, ya que triturarlos o procesarlos en puré o zumos destruye la barrera que encierra los azúcares, lo que convierte estos carbohidratos en azúcares simples, de fácil absorción. Este tipo de procesamiento puede llevar a un aumento rápido de la glucosa en sangre, lo que no es recomendable para mantener una energía estable.
Los problemas digestivos y la microbiota
Un aspecto interesante que menciona Guzmán es cómo algunas personas sienten malestar digestivo después de consumir ciertos alimentos ricos en fibra, como la lechuga.
En lugar de culpar al alimento en sí, Guzmán sugiere que el problema radica en el estado de la microbiota intestinal. Si un alimento saludable como la lechuga te genera gases o digestiones pesadas, es una señal de que tu microbiota no está funcionando adecuadamente. Esto ocurre porque las bacterias intestinales no están metabolizando la fibra de manera correcta.
El experto en psiconeuroinmunología asegura que, si esto ocurre, lo primero que debe hacerse es revisar y mejorar la diversidad de nuestra microbiota. Esto se logra mediante una dieta rica en alimentos naturales, mínimamente procesados y de temporada, que ayuden a fortalecer la colonia bacteriana en el intestino. Un intestino saludable no solo mejora la digestión, sino que también optimiza la absorción de los nutrientes de los alimentos, favoreciendo así un mejor estado general de salud.
La dieta ideal para una microbiota saludable
Según las recomendaciones de Rafael Guzmán, para mejorar nuestra microbiota y evitar problemas digestivos, la clave está en mantener una dieta equilibrada y variada.
Esto incluye la incorporación regular de alimentos ricos en fibra y nutrientes esenciales, preferiblemente de origen vegetal. La fibra no solo es crucial para una buena digestión, sino que también actúa como alimento para las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino.
Mujer formando un corazón con sus manos sobre su estómago.
Además de las raíces y tubérculos mencionados anteriormente, también es fundamental incluir otros alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, y cereales integrales. Estos proporcionan una variedad de fibras que ayudan a alimentar a las bacterias intestinales, promoviendo su crecimiento y diversidad. Cuanto más diversa sea nuestra microbiota, mejor será nuestra capacidad para metabolizar los alimentos de manera eficiente.
Qué alimentos evitar
Una de las recomendaciones más importantes que hace Guzmán es evitar el consumo de zumos y purés, especialmente aquellos hechos a partir de frutas como manzanas, peras o piñas.
Al triturar estos alimentos, se destruye la barrera que encierra los azúcares, lo que provoca un aumento rápido de glucosa en sangre. Esto no solo afecta nuestra energía a corto plazo, sino que también puede generar un impacto negativo en nuestra salud metabólica.
En lugar de optar por estos productos procesados, es mejor consumir las frutas y verduras en su forma entera. De este modo, podemos aprovechar al máximo los nutrientes y la fibra, lo que favorece una mejor digestión y absorción de los carbohidratos.
Hay que tener muy en cuenta que la salud intestinal no solo influye en la digestión, sino que también tiene un impacto directo en nuestro bienestar general. Una microbiota equilibrada está relacionada con una mejor función inmunológica, un estado de ánimo más estable y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Además, una microbiota saludable también puede influir positivamente en la salud mental, ya que el intestino y el cerebro están estrechamente conectados a través del eje intestino-cerebro.