Con la llegada de los meses más fríos, las comidas reconfortantes y calientes son las grandes protagonistas. Platos de cuchara que no solo nos brindan calidez, sino también una sensación de bienestar y saciedad.
Sin embargo, uno de los principales inconvenientes en muchos hogares es la falta de tiempo para preparar guisos que requieren largas horas de cocción. Afortunadamente, existen opciones deliciosas y rápidas, como un sabroso potaje de garbanzos, que se puede cocinar en apenas quince minutos y es bajo en calorías.
El potaje de garbanzos es el protagonista de esta receta, una opción deliciosa y práctica que puede prepararse en tan solo 15 minutos. Isabel Sorribas, creadora de la cuenta de Instagram Hoy Comemos con Isi, comparte todos los pasos y consejos necesarios para lograr un resultado excepcional. El secreto está en utilizar garbanzos ya cocidos, ya sean en conserva o preparados previamente en casa.
Cómo preparar un potaje de garbanzos en 15 minutos
El primer paso para elaborar este delicioso potaje de garbanzos es preparar un majado, un componente esencial que aportará un sabor inigualable al plato. Para ello, comienza friendo tres dientes de ajo en aceite de oliva virgen extra hasta que estén dorados.
Una vez listos, retíralos y colócalos en el vaso de la batidora. Aprovecha el mismo aceite para tostar una rebanada de pan, que también se añadirá al majado en la batidora. Este sencillo procedimiento garantiza una base aromática y sabrosa para la receta.
A continuación, se deben triturar los ingredientes del majado junto a un tomate pelado, integrando además una cucharadita de comino molido, otra de pimentón dulce, media cucharadita de pimentón picante, pimienta blanca al gusto, un poco de cilantro fresco, 30 ml de agua y 30 ml de vinagre. Una vez incorporados todos los elementos, mezcla hasta obtener una textura homogénea y reserva para su posterior uso en la receta.
Con el majado listo, el siguiente paso es cocinar 300 gramos de espinacas frescas, previamente lavadas, en la misma sartén utilizada para freír los ajos y el pan. Una vez que las espinacas estén tiernas, incorpora 400 gramos de garbanzos cocidos y escurridos. Mezcla bien los ingredientes y añade el majado reservado, removiendo todo durante varios minutos para integrar los sabores a la perfección.
El resultado es un potaje seco de garbanzos que destaca por su sencillez, valor nutritivo y sabor inigualable. Además, esta receta ofrece versatilidad, ya que puede servirse tal cual o enriquecerse con ingredientes adicionales, como huevo duro picado o bacalao desmigado, para adaptarla al gusto de cada comensal y añadir un toque de personalidad al plato.
Beneficios de los garbanzos
El garbanzo es una leguminosa altamente valorada en la cocina gracias a sus numerosos beneficios para la salud y su extraordinaria versatilidad. Puede disfrutarse en platos fríos o calientes y combina a la perfección con una amplia variedad de ingredientes.
La forma más común de consumirlos es en su estado natural, en grano. Para ello, se recomienda dejarlos en remojo durante varias horas antes de cocinarlos en abundante agua. Durante la cocción, es posible enriquecer su sabor incorporando trozos de carne, vegetales u otros ingredientes al gusto. Pero siempre destacar los siguientes aspectos:
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Fuente de proteínas y vitamina E. Los garbanzos destacan por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en una excelente opción para dietas vegetarianas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que no deben ser la única fuente de proteínas en la dieta. Además, son una valiosa fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege las células frente al daño ocasionado por los radicales libres.
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Mejora del tránsito intestinal. Gracias a su elevado aporte de fibra, los garbanzos favorecen la salud digestiva, ayudando a reducir problemas como la inflamación abdominal, el estreñimiento y la distensión. Este efecto promueve evacuaciones regulares y mejora la absorción de nutrientes de los alimentos. La fibra dietética presente en los garbanzos también actúa como una barrera protectora contra enfermedades gastrointestinales.
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Fortalecen huesos y músculos. Ricos en minerales esenciales como magnesio, cobre, hierro, zinc y fósforo, los garbanzos contribuyen a mejorar la densidad ósea y a b como la osteoporosis. Estos nutrientes también son fundamentales para mantener músculos saludables y en óptimo funcionamiento.
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Ayudan a la pérdida de peso. El contenido de fibra en los garbanzos no solo beneficia el sistema digestivo, sino que también es clave para el control del peso. Este alimento promueve la saciedad, reduce el apetito entre comidas y contribuye al control glucémico, ayudando a mantener los niveles de energía estables. Además, favorece un tránsito intestinal eficiente, esencial para mantener un metabolismo saludable.
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Cuidan la salud cardiovascular. El consumo regular de garbanzos apoya la salud del corazón por varias razones. En primer lugar, su contenido en ácidos grasos Omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada beneficiosa, reduce la inflamación y protege el sistema cardiovascular. Además, su perfil mineral, que incluye magnesio y potasio, contribuye a un correcto funcionamiento del corazón y de los vasos sanguíneos.
Los garbanzos son una excelente fuente de calcio, esencial para mantener huesos fuertes y sanos. También contienen ácido fólico, especialmente importante durante el embarazo para garantizar un desarrollo fetal adecuado.
Además, su consumo regular está asociado con la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad, gracias a su capacidad para controlar los niveles de azúcar en la sangre y apoyar un peso saludable.