Cómo fortalecer el suelo pélvico si vas a correr una maratón: ejercicios para hacer antes y durante la carrera

Cuidar el suelo pélvico es una prioridad para las mujeres en tres momentos importantes de la vida: embarazo, postparto y menopausia. También tiene incidencia en las que practican deporte de impacto, como el running. Tanto si eres de las que adora salir a correr e incluso si estás preparando una maratón, esto te interesa. Para empezar debemos entender qué es, cómo funciona y cuál es la misión principal.

Para ello contamos con la colaboración de Carmen Rodríguez de Tembleque Buitrago, especialista del Servicio de Fisioterapia y Rehabilitación de Quirónprevención, Healthcare Partner de la Carrera de las Empresas, que se celebra el 15 de diciembre en Madrid y Barcelona. "El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que cierran la parte baja del abdomen y la pelvis. Su función principal es proporcionar estabilidad y sostener los órganos pélvicos (vejiga, útero y ano), contribuir al control de esfínteres desempeñando un papel crucial en la mecánica de la defecación, la micción, además de la función sexual y durante el embarazo y el parto", explica.

Fortalecer el suelo pélvico es importante para mantener su correcto funcionamiento y prevenir posibles disfunciones. "Una alteración del mismo puede causar problemas como la incontinencia urinaria o fecal, el descenso de un órgano pélvico (prolapso), dolor en las relaciones sexuales, y dolor pélvico crónico, entre otros", asegura.

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Carmen Rodríguez de Tembleque, especialista en el cuidado del suelo pélvico del Health Center Quirónprevención. Cedida

Son muchas las mujeres que acuden al especialista alertadas por la incontinencia urinaria. "Aunque es cierto que las pérdidas tienden a aumentar con la edad, no es un factor determinante, ya que hay muchos otros factores que condicionan que aparezcan a edades más tempranas como puede ser el sobrepeso, el embarazo, el parto, prácticas de deporte de impacto…", especifica Carmen Rodríguez de Tembleque. Se ha comprobado que la musculatura de suelo pélvico junto con la abdominal son esenciales en la estabilización de la columna lumbopélvica. Por lo tanto, su debilitamiento puede afectar a nivel postural y en el control de la columna, generando dolor en la zona lumbar y pélvico.

"Es de vital importancia trabajarlo en conjunto, porque una falta de fuerza en la musculatura abdominal, un mal control de la misma y una diástasis abdominal pueden generarnos una disfunción a nivel lumbar y de suelo pélvico", confirma la experta. 

Esta dolencia afecta a la vida diaria de las mujeres tanto física como psicológicamente. Es importante ponerse en manos de un profesional lo antes posible para evitar que se agrave. 

Cómo fortalecer la musculatura

Carmen Rodríguez de Tembleque Buitrago nos da algunas claves. "Para comenzar con los ejercicios de suelo pélvico, se sugiere iniciar en posturas donde la gravedad no actúe directamente. Primero, se debe realizar el ejercicio tumbada para asegurar una contracción adecuada. Luego, se incrementará la dificultad según el dominio de la actividad. La progresión será de tumbada a sentada, de sentada a de pie en estático y, por último, en posiciones inestables, combinando estas posturas con ejercicios para los miembros superiores e inferiores".

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Lo más recomendable  sería realizar una valoración previa al entrenamiento de esta zona para verificar la ausencia de patología y el buen control y sinergia de la musculatura. "La práctica regular de estos ejercicios es la forma más efectiva de mejorar el tono muscular, la función del suelo pélvico y la calidad de vida de las personas con y sin disfunción. Si al realizar este tipo de entrenamiento aparecen molestias en el abdomen o en la espalda, es señal de que algo se están haciendo de forma incorrecta. Por ello, se recomienda consultar siempre con un profesional en este ámbito", añade.

Una mujer haciendo abdominales hipopresivos. iStock

En el caso particular de las mujeres que practican running y preparan una maratón, destacar que, durante la carrera, el suelo pélvico sufre mucho debido al impacto que se genera contra el suelo y que nos es devuelto. Este es absorbido por las articulaciones de la pierna, el tronco y a la vez se genera una presión interna y es el suelo pélvico el encargado de mantenerla.

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A finales de diciembre, se celebra un año más la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana, la prueba atlética más multitudinaria de España y de la que Quirónsalud es Healthcare Partner y EL ESPAÑOL mediapartner del evento. Con el fin de reducir el impacto que esta prueba de alta intensidad pueda tener en el suelo pélvico, es recomendable prepararse antes de enfrentar la carrera con este tipo de ejercicios.

• Los Kegel activan la musculatura de forma directa y ayudan a mantener su función de sostén. La forma habitual de llevarlos a cabo es contraer la musculatura de suelo pélvico y mantenerla durante 5-7 segundos para luego relajar durante 3 segundos y repetir. A esta contracción se le puede añadir la contracción de abdomen y se recomienda realizarlo mientras soltamos el aire por la boca.
• El método pilates y la gimnasia abdominal hipopresiva mejoran, de manera indirecta, la fuerza de esta zona. Asimismo, es fundamental realizar correctamente los descansos entre entrenamientos para evitar fatigar los músculos.

Ya durante la maratón en sí hay factores externos que juegan en contra de nuestro suelo pélvico como la distancia, la dureza de la superficie que pisamos y la estabilidad del terreno. Estos elementos no se pueden modificar, pero hay otros aspectos que sí se pueden modificar.

• Aumentar la cadencia de nuestra zancada. De este modo, disminuimos la longitud de nuestro paso y, por lo tanto, el impacto será menor.
• Evitar caer sobre el talón. Se recomienda hacerlo con la parte media del pie, ya que, si caemos sobre el talón, aumenta la presión contra el suelo pélvico y las articulaciones.
• Usar unas zapatillas con una buena amortiguación y controlar la vida útil de estas. Hay que tener en cuenta que, generalmente, las suelas de tus deportivas no están diseñadas para soportar más de 800 – 1.000 km.