El sencillo ejercicio más efectivo que las sentadillas para endurecer los glúteos a partir de los 50

Los glúteos son una de las partes del cuerpo más difíciles de tonificar: no solo son el músculo más grande, también es el lugar donde más grasa tiende a acumularse. Mientras que durante la adolescencia este nivel de grasa es mínimo y es más sencillo tonificar, a medida que pasa el tiempo y especialmente después de los 40 años, la mujer promedio comienza a perder masa muscular.

En consecuencia, va perdiendo firmeza y se vuelve más flácido, tal y como pasa con otras zonas de nuestro cuerpo como los brazos o, incluso, el rostro. Aunque parezca una consecuencia irreversible, a la que debemos ajustarnos, la realidad es que el ejercicio es la mejor forma de evitar que esto suceda.

Aunque cuando hablamos de ejercicios para tonificar los glúteos sean las sentadillas el primero que se nos viene a la mente, lo cierto es que muchos expertos han demostrado que hay otro más eficaz: el hip thrust o levantamiento de cadera.

En qué consiste el hip thrust y cuáles son sus beneficios

El hip thrust es un ejercicio de entrenamiento de fuerza ampliamente reconocido por su efectividad en el fortalecimiento de la musculatura de la cadera, especialmente los glúteos. Este movimiento, que simula un empuje de cadera hacia arriba, se realiza con el cuerpo apoyado en un banco y una carga colocada sobre la pelvis.

Se trata de un ejercicio utilizado por atletas, culturistas y entusiastas del fitness, debido no solo a su capacidad para aumentar la fuerza y la hipertrofia de los glúteos, sino también por su versatilidad y aplicabilidad a diversas disciplinas deportivas e, incluso, escenarios cotidianos.

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Este ejercicio se centra principalmente en el trabajo de los glúteos mayores, pero también involucra de manera secundaria los isquiotibiales, el core y la musculatura de la parte baja de la espalda. Es un ejercicio tan completo que si se realiza de forma constante se puede conseguir una espalda más sana y una mejor postura para el día a día.

Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular).

A diferencia de estos otros ejercicios, el hip thrust mantiene una tensión constante sobre los glúteos, maximizando el estímulo y favoreciendo su desarrollo. Además, practicarlo con frecuencia puede ayudarnos a mejorar el rendimiento deportivo y a progresar en otro tipo de ejercicios, como las propias sentadillas —que no debemos dejar de lado—.

El entrenamiento de los glúteos, además de ser estético, es fundamental debido a su importancia en la generación de potencia, velocidad y estabilidad. Su fortalecimiento tiene un impacto directo en actividades como correr, saltar, cambiar de dirección rápidamente o levantar objetos pesados.

Asimismo, el hip thrust es un aliado en la prevención de lesiones, ya que unos glúteos fuertes contribuyen a una postura adecuada, al equilibrio de fuerzas entre la cadera y las rodillas, y a la estabilidad general del cuerpo. Debido a todos sus beneficios, es importante realizar este ejercicio correctamente.

Paso a paso para realizar el hip thrust

Aunque su realización no necesite específicamente un gimnasio, es cierto que sí necesitamos algo donde apoyarnos. Podemos colocar un banco firme contra la pared o en un lugar donde no se deslice o, incluso, usar nuestra cama o el sofá como apoyo. 

1. Siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda apoyada contra el borde del banco. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que la barra o el peso descansen sobre tu pelvis.
2. Activa tu core y tus glúteos. Empuja a través de los talones para levantar las caderas hacia el techo, asegurándote de que el movimiento sea controlado y que la espalda no se arquee excesivamente. El punto más alto del movimiento debe formar una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.

1. En la parte superior, aprieta los glúteos y mantén la posición durante un segundo antes de bajar lentamente las caderas hacia el suelo. No permitas que el peso toque completamente el suelo entre repeticiones, para mantener la tensión en los músculos.
2. Inhala al bajar las caderas y exhala al levantarlas. Esto ayuda a estabilizar el núcleo y facilita un movimiento más eficiente.

Es fundamental prestar atención a la técnica, progresar gradualmente con el peso y asegurarse de que el movimiento sea cómodo y seguro para evitar lesiones. Para ello, podemos empezar con un peso bajo e ir moderando según nuestro nivel.

A pesar de que el hip thrust tradicional se realice con un apoyo, la realidad es que también se puede implementar con la espalda directamente en el suelo. El procedimiento es el mismo, ya que lo que debemos conseguir es levantar la cadera.