Los ácidos grasos Omega-3, conocidos como las grasas poliinsaturadas "buenas", se derivan del ácido alfa-linolénico (ALA) y poseen importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; son beneficiosos para la salud del corazón, el cerebro, las articulaciones y los ojos, una piel joven; apoyan el sistema inmunológico; alivian la ansiedad y la depresión; ayudan a dormir mejor; y pueden ayudar a prevenir desde ataques cardíacos hasta artritis.
A pesar de todos los beneficios, nuestro cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo, por lo que es necesario centrarse en la dieta o en suplementos para obtener la cantidad diaria recomendada por los especialistas (al menos 250 miligramos al día).
En cuanto a la alimentación, todos sabemos que los alimentos como el pescado y los mariscos, las nueces y semillas o los aceites de plantas contienen estos ácidos grasos. Sin embargo, acerca de los suplementos hay datos que se desconocen, como que tomarlo por la noche o acompañado de grasas saludables "triplica sus beneficios".
Así debes tomar omega-3
A pesar de la importancia del omega-3 en nuestra salud, su presencia en nuestra dieta es mínima, según explican expertos como Sandra Moñino. Hasta un 52% de la población española mayor de 40 años consume menos cantidades de pescado azul de las que establece la dieta mediterránea y recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Por este motivo, cada vez más españoles optan por los suplementos, especialmente por los beneficios que estos suponen con tan solo una pastilla. Según la nutrióloga Damaris Luna, estas ventajas se pueden triplicar si tan solo la tomamos a última hora, antes de dormir o, simplemente, con el almuerzo del mediodía.
"El horario en el que te tomas el omega-3 es muy importante", indica la experta, "para aprovechar al máximo este suplemento lo ideal es acompañarlo de una comida que tenga grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, almendras o nueces", explica.
Este tipo de alimentos "ayudan a mejorar su absorción hasta en un 300%. Si no lo consumes de esta manera, puedes estar perdiendo gran parte de sus beneficios", indica la nutrióloga.
Además, la experta recomienda evitar tomar omega-3 en ayunas, ya que la hora perfecta es "en la mañana en el almuerzo o en la noche con la cena". Sin embargo, tomarlo a última hora puede ofrecernos más beneficios.
"Si consumes omega-3 en la cena, puedes mejorar la calidad del sueño gracias a sus efectos antiinflamatorios y su relación con la producción de melatonina, la hormona del sueño", explica Damaris Luna.
Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta, según la experta, es no consumir omega-3 con café o con alcohol. "Estas sustancias reducen muchísimo su absorción, por lo que si vas a consumirlas, lo ideal es esperar media hora antes de tomar el suplemento", explica.
Para maximizar los efectos del omega-3 "todavía más", la experta recomienda combinarlo con alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos rojos o las verduras de hoja verde: "Esto potencia sus beneficios antiinflamatorios".
Beneficios del omega-3
El omega-3 es un ácido graso esencial que desempeña múltiples roles importantes en el cuerpo humano. Son muchos los estudios que demuestran su eficacia, especialmente cuando se obtiene de forma natural, a través de la alimentación. Sin embargo, debido a la deficiencia de estos alimentos en la dieta, los suplementos son la mejor opción.
- Salud cardiovascular: el omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de triglicéridos y presión arterial, además de reducir la formación de placas ateroscleróticas en las arterias.
- Función cerebral: los ácidos grasos omega-3 son componentes cruciales de las membranas celulares en el cerebro, y se ha demostrado que tienen un efecto beneficioso en la función cognitiva, reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
- Desarrollo fetal: durante el embarazo, el omega-3 es vital para el desarrollo cerebral y ocular del feto.
- Propiedades antiinflamatorias: el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir los síntomas en condiciones inflamatorias como la artritis.
- Salud de la piel: contribuye a la salud de la piel al mantener la integridad de la membrana celular, que es esencial para una piel suave y húmeda.
- Salud ocular: el omega-3 puede ayudar a prevenir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en personas mayores.
- Reducción de síntomas depresivos: algunos estudios sugieren que el consumo de omega-3 puede estar relacionado con una reducción de los síntomas de la depresión.
- Soporte inmunológico: el omega-3 puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.
- Salud de los huesos y las articulaciones: el omega-3 puede ayudar a mejorar la salud ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis.
- Prevención del cáncer: hay evidencia que sugiere que el omega-3 podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y colon.
Es importante señalar que, aunque el omega-3 tiene muchos beneficios potenciales para la salud, también es crucial consumirlo en equilibrio con otros ácidos grasos, como el omega 6.
El desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 puede potenciar inflamaciones crónicas o ayudar a que se produzcan con mayor facilidad las agudas como consecuencia de traumatismos o infecciones.
Además, la deficiencia de omega-3, según expertos como Boticaria García, "puede llevar a una serie de trastornos, ya que son fundamentales para el funcionamiento óptimo del cuerpo," explica.