La búsqueda de la receta secreta para perder peso se ha vuelto muy habitual en España. Buscamos incansablemente la forma de poder eliminar los kilos de más, a poder ser de manera rápida y sencilla, especialmente con la llegada de la Navidad y las festividades, donde todas las cenas y antojos nos llevarán por el mal camino.
En este contexto, son muchas las personas que seguro han probado una dieta tras otra en su incasable esfuerzo por lograr sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, esta búsqueda incesante por la perfección, muchas veces, conduce a un ciclo muy poco saludable y esto es lo que conocemos como efecto rebote.
En los últimos meses, en las redes sociales ha aparecido un método que no solo evita la restricción de otro tipo de dietas, sino que se centra en una alimentación saludable para conseguir los objetivos: la regla 40-30-30.
En qué consiste el método 40-30-30
La regla 40/30/30 es un enfoque que se refiere a la distribución de macronutrientes en la dieta: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Este modelo fue popularizado por la dieta de la Zona, desarrollada por el doctor en medicina Barry Sears, y tiene como objetivo principal lograr un equilibrio metabólico que optimice la energía, el control del peso y el bienestar general.
El método se enfoca principalmente en los macronutrientes, un grupo de nutrientes, responsables de aportar la mayor parte de energía al cuerpo, y compuestos principalmente de carbohidratos. Si bien la dieta de la Zona se desarrolló originalmente para la salud cardíaca y la pérdida de peso, la proporción de macros también se alineaba bien con los objetivos de ejercicio de atletas y deportistas.
Este equilibrio de macronutrientes a lo largo del día puede asegurarnos una serie de ventajas. El 40% de carbohidratos en la dieta asegura un suministro adecuado de energía, ya que estos son la principal fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro.
La dieta 40/30/30 prefiere los carbohidratos complejos, provenientes de alimentos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, en lugar de azúcares refinados o procesados. Los carbohidratos complejos son preferidos porque liberan energía de manera más sostenida y contribuyen a mantener niveles estables de glucosa, lo que previene picos de insulina y reduce el riesgo de almacenar grasa corporal en exceso.
El 30% de proteínas está diseñado para apoyar el mantenimiento, reparación y crecimiento de los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, la piel y los órganos internos. Además, las proteínas tienen un efecto saciante, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías.
Este porcentaje debe provenir de fuentes de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu y frutos secos. La elección de proteínas magras también ayuda a controlar la ingesta de grasas saturadas, promoviendo una dieta más saludable.
Mujer bebiendo agua.
Por último, el 30% de grasas en la dieta completa el enfoque equilibrado, ya que las grasas cumplen funciones esenciales en el cuerpo, como la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y la protección de órganos vitales.
Este porcentaje debe enfocarse en grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como aguacates, aceite de oliva, pescado graso, semillas y nueces. Limitar las grasas trans y saturadas es crucial para evitar problemas de salud cardiovascular y metabólica.
Las ventajas del método 40-30-30
Una de las mayores ventajas del método 40-30-30 es la disminución del hambre a lo largo del día. Comer más proteínas y (ligeramente) más grasas ayuda a promover la saciedad, o la sensación de saciedad. Como resultado, sentiremos menos hambre y menos ganas de comer.
Además, consumir más proteínas cada día puede ayudar a mantener la masa muscular, especialmente durante la pérdida de peso. Es normal perder algo de músculo cuando se reducen las calorías para adelgazar, pero el tejido muscular quema más calorías que la grasa, por lo que mantener la mayor cantidad de músculo posible puede ayudar a mantener un metabolismo más saludable.
Los estudios clínicos suelen asociar las dietas ricas en proteínas con mejores resultados en la pérdida de peso. Consumir más proteínas mejora el adelgazamiento varias razones, incluido el hecho de que alimentarse de estos nutrientes requiere más trabajo que comer carbohidratos o grasas.
La regla 40/30/30 se distingue de otros enfoques dietéticos más restrictivos al permitir una mayor flexibilidad. Promueve el equilibrio en lugar de la exclusión de grupos de alimentos, lo que la hace sostenible para muchas personas. Sin embargo, es importante mencionar que no es una solución universal.
Las necesidades nutricionales pueden variar según factores como la edad, el nivel de actividad física, las condiciones de salud y los objetivos personales, como perder peso, ganar masa muscular o mantener un nivel energético constante.
Por último, este enfoque no solo se centra en las proporciones, sino también en la calidad de los alimentos. Una dieta que respeta esta distribución, pero se basa en opciones ultraprocesadas o bajas en nutrientes no ofrecerá los mismos beneficios.
Cómo elegir las mejores fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos representan el 40 % de las calorías en los macronutrientes 40/30/30, por lo que es fundamental elegir fuentes nutritivas para alimentar los entrenamientos y la recuperación. Algunas de las mejores opciones son:
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Granos integrales: arroz integral, avena, quinua, pasta integral.
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Verduras ricas en almidón: patatas, batatas, guisantes, calabaza de invierno.
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Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos
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Frutas: bayas, manzanas, plátanos, frutas cítricas.
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Productos lácteos bajos en grasa: leche, yogur, requesón.
Opte por carbohidratos menos procesados cuando sea posible, como avena cortada en trozos en lugar de avena instantánea. Limite los carbohidratos refinados, como las papas fritas, los productos horneados y las bebidas azucaradas. Programe su consumo de carbohidratos estratégicamente en función de los entrenamientos para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Cómo elegir las fuentes de proteína adecuadas
Las proteínas representan el 30 % de las calorías en los macros 40/30/30. Consumir suficiente proteína de alta calidad ayuda a desarrollar y conservar la masa muscular metabólicamente activa cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
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Carnes magras: pollo, pavo, carne de res magra al 93 %, cerdo
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Pescado: salmón, bacalao, atún, camarones.
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Huevos y claras de huevo
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Yogur griego
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Proteínas en polvo: suero, caseína, de origen vegetal
La proteína de suero es ideal para antes y después de los entrenamientos debido a su rápida absorción. La caseína se digiere más lentamente, lo que la convierte en una buena fuente de proteína nocturna. Distribuye la ingesta de proteínas en 3 a 5 comidas al día.
Cómo seleccionar las mejores fuentes de grasa
No le temas a las grasas: desempeñan un papel esencial en la salud y las hormonas. Pero céntrate en las grasas insaturadas procedentes de fuentes de alimentos integrales como:
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Aguacates
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Frutos secos y semillas
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Aceite de oliva
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Aderezos para ensaladas ricos en grasas
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Pescados grasos como el salmón y la caballa.
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Huevos enteros
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Yogur griego entero
Limite el consumo de alimentos procesados que contengan grasas trans e hidrogenadas. Preste atención a la fuente y al tipo de grasa en lugar de temer a la cantidad.
Ejemplos de planes de alimentación 40/30/30
A continuación se muestran algunos ejemplos de planes de alimentación con diferentes niveles de calorías para brindarle ideas para implementar las macros 40/30/30:
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Desayuno:
Tortilla de 3 huevos con verduras y queso
Yogur griego con frutos rojos
Rebanada de pan tostado integral
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Almuerzo:
Sándwich de pollo con lechuga, tomate y aguacate
Manzana
Palitos de zanahoria
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Cena:
Salmón
1 taza de arroz integral
1 taza de brócoli
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Snacks:
Mezcla de frutos secos
Batido de proteína