La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda caminar un promedio de cinco caminatas enérgicas de unos 30 minutos por día. Además, según los estudios de la Universidad de Harvard, una caminata de tan solo 15 minutos puede reducir la cantidad de azúcar en el cuerpo.
Sin embargo, y a pesar de los beneficios, se estima que a nivel mundial, el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Un hábito que si continúa en el tiempo puede desembocar en problemas de peso e, incluso, de corazón.
Por este motivo, cada vez más personas apuestan por otro tipo de ejercicios, como las actividades de fortalecimiento muscular. Sus beneficios pueden ayudar a que los nervios y los músculos sigan trabajando juntos en la vejez y además ayuda a conservar la masa muscular, atrasando la disminución de fuerza en las mujeres con la menopausia.
Los beneficios de los entrenamientos de fuerza
A partir de los 50 años, es natural perder entre un 1 y un 2% de masa muscular cada año. Según un estudio de la Universidad de Copenhague, publicado en la revista American Journal of Physiology: Cell Physiology, es precisamente la pérdida de esta masa muscular la culpable de la pérdida de nuestras capacidades físicas a medida que envejecemos.
Por este motivo, cada vez más expertos recomiendan agregar actividades de fuerza a nuestra rutina lo antes posible; sin embargo, si llegados a la edad nos damos cuenta de que nunca hemos practicado estos ejercicios, la realidad es que es posible recuperar la masa muscular y, por tanto, disfrutar de una vida plena y activa más allá de los 75 años.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, abarcando ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, tales como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Este fortalecimiento muscular podemos conseguirlo a través de un entrenamiento de fuerza y que debemos combinar con esas caminatas diarias, sobre todo a partir de los 50 años. Una edad a partir de la que los músculos cambian y se debilitan, junto con los huesos, más aún en el caso de las mujeres y debido a la menopausia.
Según el estudio de American Journal of Physiology: Cell Physiology, a través del entrenamiento con pesas podemos fortalecer las conexiones entre los nervios y los músculos, protegiendo las neuronas motoras en la médula espinal, algo fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
La investigación muestra que aunque empieces tarde en la vida, aún puedes marcar la diferencia. Por supuesto, cuanto antes empieces, mejor, pero "nunca es demasiado tarde, incluso si tienes 65 o 70 años. Tu cuerpo aún puede beneficiarse del entrenamiento con pesas pesadas", afirma Casper Søndenbroe uno de los investigadores de la investigación.
El ejercicio de fuerza influye también la salud metabólica. Cuando vamos envejeciendo, nuestro metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conllevar un aumento de peso y problemas metabólicos, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y contribuye a conseguir un buen funcionamiento metabólico. Además, también contribuye a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar la función cerebral.
Para realizar ejercicios de fuerza, podemos usar peso libre, como mancuernas o barras con discos, más asequibles y que nos permitirán hacer una gran variedad de ejercicios de fuerza. De esta forma, podemos realizar un sinfín de ejercicios:
- Sentadillas con pesas
- Zancadas con pesas
- Planchas
- Puente de glúteos o elevación pélvica (con opción de emplear pesas)
- Flexiones
- Dominadas
Es importante que los principiantes se aseguren de hacer la técnica correcta, ya que es más fácil caer en malas posturas o en una mala técnica que nos provoque dolores e incluso lesiones. Por otro lado, también podemos usar máquinas de gimnasio, cuyo uso suele ser más sencillo, puesto que el movimiento es guiado, y aumentar o reducir los pesos es más cómodo.
Los beneficios de los entrenamientos con pesas
El entrenamiento de fuerza con pesas ofrece diversos beneficios para todo tipo de personas. Sin embargo, en cualquiera de los casos, el calentamiento es un paso fundamental: lo ideal es comenzar con 5-10 minutos de cardio ligero en una máquina como la cinta de correr, la bicicleta estática o la elíptica. Esto ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo y a preparar los músculos para el ejercicio.
- Preservación de la masa muscular: A medida que envejecemos, hay una tendencia natural a perder masa muscular, lo cual puede contribuir a la pérdida de fuerza y a una disminución en la calidad de vida. El entrenamiento de fuerza contrarresta este proceso, ayudando a preservar y, en algunos casos, aumentar la masa muscular.
- Mejora de la densidad ósea: El levantamiento de pesas estimula la formación de hueso nuevo, lo que puede ser beneficioso para la densidad ósea. Esto es especialmente importante en las mujeres postmenopáusicas, ya que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
- Control del peso: El entrenamiento de fuerza puede contribuir al control del peso al aumentar el metabolismo basal y mejorar la composición corporal. A medida que se desarrolla más masa muscular, el cuerpo quema más calorías en reposo.
- Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos y las articulaciones reduce el riesgo de lesiones, mejora la estabilidad y equilibrio, lo que es crucial para prevenir caídas, algo especialmente relevante en adultos mayores.
- Mejora de la función metabólica: El entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la gestión de la glucosa, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
- Bienestar emocional: La actividad física, incluido el entrenamiento de fuerza, se ha asociado con beneficios para la salud mental. Puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
- Mejora de la autonomía: Mantener la fuerza muscular es fundamental para realizar actividades diarias, como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la autonomía y la independencia funcional.
Así como el calentamiento, la parte final es muy importante. Terminar con 5-10 minutos de estiramientos suaves realizados en una esterilla de yoga o en el área del gimnasio destinada a este fin. Hay que estirar los músculos que se trabajaron en el entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos y respirando profundamente. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.