La caminata del granjero: el ejercicio que arrasa en España para quemar grasa y ganar fuerza después de los 50
Se trata de un ejercicio muy simple, pero que activa una amplia gama de grupos musculares y contribuye significativamente al desarrollo de la fuerza.
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La pérdida de peso es un proceso complicado. Hay muchos factores involucrados, como la dieta, la cantidad de sueño que se obtiene cada noche y el tipo de ejercicio que se realiza. Además, a todo eso tenemos que añadirle la genética, el género y, sobre todo, la etapa vital en la que nos encontramos.
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a ralentizarse y, por tanto, la pérdida de peso se vuelve más complicada aún. Según los estudios, los adultos tienden a aumentar de peso gradualmente entre los 20 y 65 años, debido a la resistencia a la insulina, las alteraciones del sueño y la disminución de la actividad física.
El estilo de vida sedentario es uno de los principales hábitos que adoptamos a medida que crecemos; sin embargo, la actividad física es fundamental y ayuda no solo a controlar el peso corporal, sino a prevenir enfermedades y a reducir la tensión arterial. Además, con ejercicios tan sencillos como la caminata del granjero, conseguimos trabajar diferentes partes del cuerpo.
En qué consiste la 'caminata del granjero'
La caminata del granjero es un que consiste en caminar mientras se cargan objetos pesados en las manos, como pesas, kettlebells, bolsas de arena u otros utensilios que puedan sujetarse firmemente. Se trata de un ejercicio muy simple, pero que activa una amplia gama de grupos musculares y contribuye significativamente al desarrollo de la fuerza, la estabilidad y la resistencia.
Uno de los aspectos más destacados de la caminata del granjero es su capacidad para desarrollar la fuerza del núcleo. Al sostener peso en las manos, el cuerpo se ve obligado a estabilizarse para mantener una postura adecuada y evitar que el torso se incline hacia un lado. Esto activa profundamente los músculos abdominales, oblicuos y la musculatura de la espalda baja.
Este ejercicio fomenta una alineación correcta de la columna vertebral, fortaleciendo la musculatura postural y reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda. Además, es especialmente beneficioso para fortalecer los músculos de los brazos, manos y dedos, lo que puede traducirse en mejoras en otros ejercicios de fuerza, así como en actividades cotidianas que requieren destreza manual.
En comparación con otros ejercicios de caminata con peso, como caminar con mochila, por ejemplo, la caminata del granjero generalmente utiliza pesos más pesados y distancias más cortas, lo que está más orientado a aumentar la fuerza y la potencia muscular.
Aunque no parezca un movimiento aeróbico tradicional, la caminata del granjero eleva rápidamente la frecuencia cardíaca debido al esfuerzo requerido para mover peso mientras se camina. Esto la convierte en una forma muy efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular, lo cual es muy favorecedor para actividades cotidianas y rutinarias.
En otras palabras, la caminata del granjero es capaz de mejorar la calidad de vida de las personas al facilitar tareas diarias. Replica movimientos que se realizan en la vida cotidiana, como cargar bolsas de compras o mover objetos pesados de un lugar a otro. Todo ello teniendo en cuenta que es un ejercicio que se puede adaptar a diferentes niveles de habilidad. Para ello, simplemente tenemos que ajustar el peso o la distancia recorrida a nuestro nivel.
La caminata del granjero también contribuye al fortalecimiento de las piernas, glúteos y hombros. Cada paso activa los músculos de las extremidades inferiores, mientras que los hombros trabajan constantemente para mantener los brazos en posición, lo que fortalece la resistencia muscular en estas áreas.
Al realizar el ejercicio con diferentes variaciones, como sostener los pesos en una sola mano o alternar entre posiciones altas y bajas, se pueden activar aún más grupos musculares y trabajar el equilibrio de manera más específica.
Cómo realizar la caminata del granjero
Al igual que con cualquier ejercicio, y especialmente cuando se utilizan herramientas de peso, es conveniente comenzar con calma para poder progresar con el tiempo y prestar atención a la forma para evitar dolores o lesiones. Por ello, lo primero que tenemos que hacer es corregir la postura.
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Puesto que vas a levantar kilos mientras antes, lo primero es tensar el cuerpo y mantener una postura erguida. No relajes los omóplatos, no arquees la espalda, hombros hacia atrás, core firme y mirada al frente.
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Ahora, pasarás a levantar las pesas o herramientas elegidas. Inclínate hacia abajo, doblando las caderas. Lo ideal es comenzar con poco peso, para poco a poco ir aumentándolo.
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Una vez con el peso cogido, regresa a la posición erguida, con los pies separados a la altura de las caderas.
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Tira de los hombros hacia atrás y contrae el centro del cuerpo para mantener una columna neutra.
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Comienza a caminar hacia adelante a un ritmo uniforme como lo harías normalmente mientras mantienes la posición de la columna.
- Una forma efectiva de aumentar la intensidad del ejercicio es alargando el largo de cada paso. Esto no solo mejora la capacidad aeróbica, sino que también aumenta el esfuerzo muscular.