Presentación de plato de lentejas.
Ni chorizo ni hueso de jamón: el truco más fácil para dar sabor a las lentejas y sin calorías extra como lo hacía mi madre
Las lentejas es uno de los mejores platos que te puedes comer para recargar pilas, pero cuando conozcas este truquito no pararás de prepararlas una y otra vez.
Más información: Ni tortilla francesa ni solo fruta: la cena antiinflamatoria que retrasa el envejecimiento según nutriólogos de Harvard
- Total: 45 min
- Comensales: 6
Pocos placeres existen tan evidentes como comer bien y, en España, lo sabemos mejor con nadie. Tenemos la enorme suerte de contar con recetas repletas de nutrientes y con el mejor sabor que imaginamos, capaces de resucitarnos en los momentos más estresantes o cansados. ¿Uno de los mejores ejemplos? Un plato de lentejas capaz de resucitar a cualquiera, perfecto para cualquier día, especialmente en invierno. Jamás pasa de moda.
Las legumbres en general y las lentejas en particular, son la base de muchas comidas caseras, y las lentejas, en particular, se han ganado el título de uno de los platos más reconfortantes, tanto para el cuerpo como para el alma.
Si a esto añadimos que son nutritivas, saciantes y perfectas para los días fríos, no es sorprendente que su popularidad haya aumentado aún más en los últimos tiempos. Sin embargo, si eres de los que se preocupa por su salud y no quieres sumar calorías extras a tu dieta, seguro que buscas una receta de lentejas más ligera, ¡y aquí la tienes!
Además de ser deliciosas, las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y vitaminas del grupo B, lo que las convierte en un alimento ideal para mantener una dieta equilibrada. Son perfectas para quienes buscan controlar su peso.
Esta receta de lentejas, al ser bajas en calorías y no contener grasas añadidas, es perfecta para quienes quieren cuidar su salud digestiva o mantener una alimentación ligera. Gracias a su alto contenido de fibra, también ayudan a mejorar la digestión y a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Ingredientes para unas ricas y ligeras lentejas
La receta de lentejas tradicional suele incluir ingredientes como chorizo, morcilla o huesos de jamón, lo que les da un sabor intenso, pero también una buena dosis de grasas.
Sin embargo, en esta receta no usamos ni un solo ingrediente graso. El truco para unas lentejas sin grasas, pero con mucho sabor, está en aprovechar todo el potencial de las verduras. Aquí te explicamos paso a paso cómo lograrlo.
Ingredientes
Ingredientes para seis personas
- 350 gramos de lentejas pardinas
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- 1 cebolla
- 3 zanahorias
- 1 pimiento rojo pequeño
- 1 pimiento verde pequeño
- Agua o caldo de verduras. Si lo prefieres, puedes mezclar ambos
- Sal
- 1 cucharadita de pimentón dulce
Paso 1
Preparar los ingredientes. Comienza pelando y lavando todas las verduras: ajo, cebolla, zanahorias y pimientos (rojo y verde). En el caso de los pimientos, asegúrate de despepitarlos antes de agregarlos a la olla. No hace falta que las verduras estén picadas finamente, ya que se cocerán enteras y luego las trituraremos para darles el toque cremoso.
Paso 2
Cocinar las lentejas en olla a presión. Introduce las lentejas junto con todas las verduras (sin remojar las lentejas previamente) en una olla a presión. Añade la hoja de laurel y el pimentón dulce, que le dará un toque de sabor espectacular. Agrega suficiente agua o caldo de verduras (o una mezcla de ambos) para cubrir todos los ingredientes.
Paso 3
Cierra la olla y ponla en la posición 2. Cuando empiece a salir el vapor, reduce el fuego a medio-alto y cocina durante 15 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, apaga el fuego y deja que el vapor salga lentamente. Si no tienes olla a presión, puedes hacer las lentejas en una olla tradicional, pero necesitarás unos 50 minutos de cocción con la tapadera puesta.
Paso 4
Tritura las verduras para obtener la cremosidad. Una vez que las lentejas estén cocidas, retira las verduras de la olla. Como las verduras están enteras, será fácil retirarlas. Ahora llega el momento de conseguir esa textura cremosa que todos deseamos: tritura las verduras cocidas junto con un poco del líquido de la cocción utilizando una batidora de brazo.
Paso 5
El truco está en triturarlas sin colarlas, de manera que obtendrás una crema espesa y natural. Vuelve a incorporar este puré de verduras a la olla con las lentejas y remueve bien. No necesitarás añadir espesantes ni ingredientes extra, ya que las propias verduras cocidas harán todo el trabajo.
Paso 6
Sazona y deja reposar. Salpimenta al gusto y da un último hervor para que todos los sabores se integren perfectamente. El resultado será un plato de lentejas con una textura cremosa, rica y llena de sabor. Si prefieres un toque más especiado, puedes agregar un poco más de pimentón o incluso añadir hierbas aromáticas al gusto, como tomillo o romero.
Paso 7
Disfruta de unas lentejas ligeras y deliciosas. Ahora solo queda servir. Puedes disfrutar de estas lentejas solas como plato único, o acompañarlas de una proteína ligera, como pechugas de pollo al horno o pescado al vapor. La receta está pensada para que las lentejas sean súper saciantes por sí solas, pero si quieres hacer un menú completo, siempre puedes complementarlas con alguna ensalada o algún otro acompañamiento.
Trucos para unas lentejas aún más saludables
Con esta receta, disfrutarás de unas lentejas saludables, ligeras y cremosas, perfectas para cualquier día de la semana. Pero, si aún quieres unos truquitos extra para unas lentejas espectaculares, toma nota:
- Usa caldo casero. Si quieres darle más sabor a tus lentejas sin añadir sal extra, utiliza un caldo de verduras casero sin aditivos ni conservantes.
- Agrega más verduras. Puedes enriquecer aún más tu receta añadiendo otras verduras como puerro, apio o tomate, que no solo aportarán sabor, sino también nutrientes adicionales
- Evita el sofrito con aceite. En lugar de usar aceite para el sofrito, cocinamos las verduras directamente con las lentejas. Así evitamos añadir calorías innecesarias.
Si tienes en cuenta toda, o al menos algunas de estas recomendaciones, podrás saborear de las mejores lentejas que han probado en tu vida. Si tienes en cuenta que, además, son mucho más ligeras que otras recetas en las que añadimos ingredientes mucho más consistentes y grasos (chorizo, morcilla, huesos de jamón...), esta se va a convertir en tu receta perfecta.
Beneficios de las lentejas
Las lentejas son un alimento increíblemente nutritivo y saludable, frecuentemente recomendada por expertos en nutrición. Se trata de un alimento con una gran variedad de beneficios tanto para la salud general como para una dieta equilibrada.
- Alta fuente de proteínas vegetales.
Las lentejas son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 gramos de proteína. Esto las convierte en una excelente opción para vegetarianos, veganos o personas que desean reducir su consumo de proteínas animales. Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento celular, así como para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. - Ricas en fibra.
Las lentejas son extremadamente ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. Una taza de lentejas cocidas aporta alrededor de 15 gramos de fibra, lo que ayuda a promover una digestión saludable y a regular el tránsito intestinal. La fibra también juega un papel importante en la prevención del estreñimiento y en la reducción de los niveles de colesterol en sangre. Además, la fibra soluble presente en las lentejas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que las hace ideales para personas con diabetes o que buscan mantener su energía constante durante el día. - Bajas en grasas.
Las lentejas son naturalmente bajas en grasas y, en su mayoría, contienen grasas insaturadas, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón. Este perfil bajo en grasas es ideal para quienes buscan controlar su peso o mantener una dieta equilibrada. - Minerales esenciales.
Las lentejas son una excelente fuente de minerales esenciales como hierro, magnesio, potasio y zinc:- Hierro: Las lentejas son ricas en hierro no hemo, el cual es más fácilmente absorbido cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o tomates. El hierro es fundamental para la formación de hemoglobina y la prevención de la anemia.
- Magnesio: Este mineral es esencial para el funcionamiento adecuado de los músculos y nervios, así como para la salud ósea. El magnesio también ayuda en la producción de energía y en el control de la presión arterial.
- Potasio: El potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, lo que es crucial para la función muscular y la salud cardiovascular.
- Zinc: Importante para el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas.
- Bajas en calorías.
Las lentejas son relativamente bajas en calorías, lo que las convierte en un alimento ideal para quienes buscan perder peso o mantener una dieta controlada. Al ser ricas en fibra y proteínas, también ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede reducir el hambre y evitar el consumo excesivo de alimentos. - Control de azúcar en sangre.
Las lentejas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan azúcar de manera gradual en el torrente sanguíneo, evitando picos repentinos de insulina. Esto las convierte en un alimento ideal para las personas que buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre o prevenir la diabetes tipo 2. - Ricas en antioxidantes.
Las lentejas contienen una serie de antioxidantes, como flavonoides y polifenoles, que ayudan a combatir el daño de los radicales libres en el cuerpo. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. - Aportan folato (vitamina B9)
Las lentejas son una excelente fuente de folato, una vitamina B esencial para la producción y maduración de las células sanguíneas, y especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural del bebé. El folato también juega un papel clave en la formación de ADN y en la función cerebral. - Beneficios para el corazón.
Gracias a su contenido de fibra, proteínas vegetales y minerales como el potasio y el magnesio, las lentejas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su capacidad para reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y regular la presión arterial hace que sean un alimento beneficioso para mantener un corazón saludable. - Versatilidad en la dieta.
Además de sus beneficios nutricionales, las lentejas son muy versátiles en la cocina. Se pueden utilizar en sopas, ensaladas, guisos, hamburguesas vegetales, pasteles e incluso como base de salsas y rellenos. Su capacidad para absorber los sabores de los ingredientes con los que se cocinan las hace una excelente opción para platos de todo tipo. Además, son fáciles de preparar y se pueden almacenar bien en su forma seca, lo que las convierte en una opción económica y práctica.
¿Aún te quedan dudas para preparar esta receta? Tienes los ingredientes, los mejores trucos y conoces todos los beneficios para no dudar de este superalimento. Además, es un plato reconfortante, perfecto para los días más fríos.
