Vivir más y mejor es la máxima perseguida por el total de la humanidad. No obstante, existen múltiples factores que influye en ello, empezando por la salud. Cuidar de ella es clave para una buena calidad de vida, y la nutrición incide directamente en ello, consiguiendo incluso retrasar los signos de envejecimiento.
En esta búsqueda constante por vivir más tiempo y mejor y, teniendo muy en cuenta que la alimentación juega un papel fundamental, muchas personas buscan dietas "de moda" o las recomendaciones de nutricionistas mediáticos. Pero lo más importante es saber que los estudios más recientes apuntan hacia una cena equilibrada como uno de los pilares de la longevidad.
De hecho, expertos en longevidad como Mark Hyman, David Sinclair y Valter Longo, todos ellos reconocidos por sus investigaciones en el campo de la biología y la genética de la Universidad de Harvard, coinciden en que una cena adecuada no solo puede ayudarte a vivir más tiempo, sino también a hacerlo de manera más saludable.
La cena es clave para vivir más y mejor
El proceso de envejecimiento es inevitable, pero estudios muestran que podemos influir en él mediante la alimentación. De acuerdo con científicos de renombre, como el profesor de genética en la Universidad de Harvard, David Sinclair, la forma en que nos alimentamos antes de dormir tiene un impacto directo en nuestra salud a largo plazo.
Y es que, si bien la dieta en general es esencial para la longevidad, la cena es especialmente relevante, ya que tiene efectos sobre la calidad del sueño, la inflamación en el cuerpo y la regulación del azúcar en sangre.
David Sinclair, por ejemplo, sigue hábitos de longevidad muy específicos, y uno de ellos es ser muy selectivo con los alimentos que consume en la cena. Según él, es fundamental optar por alimentos de origen vegetal, como arroz, almendras, cuscús o yuca, que ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes, obesidad y problemas de presión arterial alta. Esto, a su vez, limita las probabilidades de padecer enfermedades graves, como la demencia.
La cena perfecta según la universidad de Harvard
Aunque cada experto tiene su enfoque particular, hay ciertas recomendaciones comunes que todos ellos destacan. Mark Hyman, autor del libro Vive joven, crece en plenitud, apuesta por una cena rica en proteínas, especialmente de pollo o pescado, acompañada de una variedad de verduras. Además, una batata morada, un tubérculo muy valorado en las zonas más longevas del planeta, como Okinawa, Japón, también suele formar parte de su plato.
Por su parte, Valter Longo, biólogo y director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, propone seguir la dieta mediterránea clásica, rica en verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y algo de pescado azul. A pesar de que Longo no menciona el consumo de carne en su cena ideal, su recomendación es clara: incluir una gran cantidad de verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva.
Lo que todos estos expertos coinciden en recomendar es una cena basada en plantas, con poca cantidad de proteínas animales, y que se consuma con moderación. Esta combinación ayuda a mantener la inflamación bajo control, mejora la digestión, y permite que el cuerpo se recupere durante la noche.
Aunque el famoso "Plato Harvard" sigue siendo una referencia útil en nutrición, los expertos en longevidad han detallado proporciones un poco diferentes para la cena perfecta.
Mientras que el Plato Harvard sugiere llenar la mitad del plato con verduras o frutas, y repartir la otra mitad entre proteínas e hidratos de carbono, los expertos en longevidad como Mark Hyman prefieren una distribución ligeramente distinta. Según Hyman, una cena ideal debe contener alrededor del 70% de verduras, un 20% de proteínas, y solo un 10% de grasas saludables.
En cuanto a las cantidades, Longo es más específico: su receta para una cena saludable incluye entre 50 y 70 gramos de proteínas de origen vegetal (como las que se encuentran en las legumbres), 1 o 2 tazas de vegetales, y una cucharada de grasa saludable, como el aceite de oliva.
¿A qué hora cenar para vivir más tiempo?
No solo importa qué cenamos, sino también cuándo lo hacemos. En este sentido, los expertos coinciden en que la hora de la cena es esencial. Según Valter Longo, para maximizar los beneficios de una cena saludable, es importante comer al menos dos o tres horas antes de acostarse. Esto permite que el cuerpo haga la digestión adecuadamente y se prepare para un sueño reparador.
Asimismo, Longo recomienda un periodo de 12 horas para las comidas del día, lo que significa que la cena debería finalizar antes de las 8 de la tarde, dando tiempo al cuerpo a descansar y metabolizar los alimentos.
Esta práctica también forma parte de las recomendaciones sobre el ayuno intermitente, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como la mejora del metabolismo y la reducción de la inflamación.
Uno de los principales beneficios de seguir estas pautas para la cena es la reducción de la inflamación en el cuerpo. Al centrarse en alimentos ricos en antioxidantes, como los vegetales, las legumbres, y las frutas, se puede disminuir la inflamación crónica, que está relacionada con enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la artritis.