Por norma general, en prácticamente en todas las cocinas, hay huevos. Pudiéndose considerar incluso uno de los protagonistas indiscutibles de la dieta mediterránea, participando en miles de recetas. Indicativo más que suficiente de que están deliciosos y es un alimento realmente versátil.
Este "superalimento" ha sido históricamente, es y será tema de debate. ¿El motivo? El perjudicial colesterol que, a priori, este ingrediente aporta a la salud. Un solo huevo (alrededor de 186 mg de colesterol malo por un huevo grande) es la principal causa de la mala fama del que es uno de los alimentos más antiguos y nutritivos que existen.
No cabe duda que es una razón de peso para que sea uno de los principales inconvenientes que existen con respecto a los huevos, lo que ha generado algunas dudas sobre su impacto en la salud, especialmente en relación con la salud cardiovascular. No obstante, existe una manera de disfrutar de este manjar de manera saludable, consumiendo todos los beneficios que aportan, según las recomendaciones de los expertos.
Beneficios de comer huevos
El huevo es un alimento rico en proteínas de alta calidad, con un perfil completo de aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente ideal de proteínas para todos, desde deportistas hasta personas en proceso de rehabilitación.
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), un huevo contiene alrededor de 84 calorías, lo que lo hace una opción moderada en términos de energía, pero a la vez muy nutritiva. Además, es rico en vitaminas como la A, D, B12 y E, y minerales esenciales como el hierro, zinc, fósforo y selenio.
Uno de los grandes beneficios del huevo es que contiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son esenciales para la salud ocular y ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Además, su contenido en colina, una vitamina del complejo B, desempeña un papel fundamental en la salud del hígado, el desarrollo neuronal y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Impacto del huevo en la salud
El consumo de huevos ha sido un tema debatido debido a su contenido en colesterol. La preocupación radica en que algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de huevos podría elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"), lo que aumentaría el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, los expertos, como el cardiólogo Abellán, aseguran que el impacto del huevo en la salud cardiovascular no es tan negativo como se pensaba, y que esto depende en gran medida de factores individuales como la genética y el estilo de vida.
Según el cardiólogo Abellán, estudios recientes demuestran que el huevo no es dañino para la mayoría de las personas, pero un consumo excesivo podría tener un impacto en los niveles de colesterol, especialmente en aquellas personas con antecedentes familiares de enfermedades del corazón o problemas de colesterol alto.
¿Cuántos huevos consumir para mejorar la salud?
En general, las recomendaciones de expertos en salud cardiovascular, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugieren un consumo moderado de seis huevos semanales para las personas sin problemas de colesterol, y un máximo de dos a cuatro huevos a la semana para quienes tienen colesterol elevado. Es importante mencionar que, en estos casos, se recomienda priorizar el consumo de claras y limitar la yema, que es la parte del huevo con más colesterol.
El método de cocción juega un papel clave en el impacto que los huevos pueden tener sobre nuestra salud. Aunque muchas personas disfrutan de los huevos fritos, esta preparación puede ser menos saludable si se cocinan con aceites saturados o en exceso de grasa.
Los nutricionistas coinciden en que los métodos más saludables para consumir huevos son los hervidos, escalfados o al vapor, ya que conservan sus nutrientes sin añadir grasas innecesarias.
Además, el huevo puede combinarse con otros alimentos saludables como verduras, cereales integrales y legumbres para potenciar su valor nutricional. Por ejemplo, una ensalada de espinacas con huevo cocido es una excelente opción que aporta vitaminas, fibra y antioxidantes. El tofu también puede ser una alternativa para quienes buscan reducir su consumo de huevos, ya que es rico en proteínas y bajo en grasas saturadas.
Alternativas al huevo para una dieta equilibrada
Para quienes buscan reducir su consumo de huevos o desean explorar otras opciones proteicas, existen varias alternativas nutritivas. El tofu, por ejemplo, es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, ideal para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas o los frijoles, también son una increíble fuente de proteínas y fibra.
Para quienes disfrutan de la repostería, los sustitutos del huevo basados en semillas de chía o linaza son una opción ideal. Estos ingredientes, cuando se combinan con agua, forman una gelatina similar a la textura del huevo y aportan ácidos grasos saludables, además de ser ricos en fibra y antioxidantes.
Huevos en un plato antes de ser cocinados.
Si no tienes problemas de colesterol, puedes consumir hasta seis huevos a la semana, priorizando las preparaciones más saludables como los huevos cocidos, escalfados o al vapor. Para aquellos con colesterol alto o problemas cardiovasculares, la recomendación es moderar el consumo de huevos y optar por fuentes de proteínas vegetales en su dieta.
Al final del día, como con cualquier alimento, la clave está en la moderación y la diversificación de las fuentes proteicas. Consultar con un nutricionista o un médico siempre es lo más recomendable para personalizar tu dieta y garantizar que estás tomando decisiones saludables para tu bienestar.